Diario di Romulano

[Romulano]

Grazie carissimo. Facciamo quel che si può.

Allenamento di oggi:

Pomeriggio

- Riscaldamento (3 giri)
- plank su manubri 10"
- rematore manubri da plank ×16
- pushup su manubri ×10

- Panca piana: MAV3 + 8-10-12. Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×85 kg
- 3×87.5 kg
- 8×75 kg
- 10×70 kg
- 12×65 kg

- Polpacci in piedi
- 4×12×90 kg bilaciere

Sera

- spin-bike 10 minuti

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank su manubri 10"
- rematore manubri da plank ×16
- pushup su manubri ×10

- Rematore Bilanciere presa supina stretta - 8-10-12. Rec. 60"
- 8×67.5 kg
- 10×65 kg
- 12×62.5 kg

- Spinte presa neutra in piedi - 12-10-8. Rec. 60"
- 12×16 kg
- 10×18 kg
- 8×20 kg

- Dip parallele (>10) + Curl con manubri (>10) - Max. giri. Rec. 60"
- 12, 12, 12, 12 dip
- 12, 12, 12, 12 curl con 16 kg

- Circuito (3 giri)
- Trazioni presa neutra ×Max +
- Upperback manubri presa neutra (22 kg) ×10 +
- Push-down elastico ×15

- Addominali sit-up con carico (15 kg)
- 3x10

- Addominali, crunch cross 3 giri 60"
- 3×60"

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank su manubri 10"
- rematore manubri da plank ×16
- pushup su manubri ×10

- Panca piana
Ho visto che mi faceva male alla spalla, ho dovuto evitarlo

- Croci 4"1"0" - 3×8. Rec. 60"
- 3×8 con 22 kg

- Stacchi quad-bar
- 5×70 kg
- 5×80 kg
- 5×90 kg
- 5×100 kg
- 5×110 kg
- 5×120 kg
- 5×130 kg
- 5×140 kg
- 5×150 kg
- 5×160 kg
- 3×170 kg

Serie con 150 e 170 kg:


Tra poco spin-bike/sretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi periodico appuntamento a casa del sensei SeNsHi (che ringrazio per il consueto supporto), con le prove di squat (abbiamo provato anche lo squat low-bar), panca e stacchi più alcuni complementari.
A breve si passerà dunque al nuovo programma.

Buona serata a tutti.

[eraser]

Buonasera.

Oggi periodico appuntamento a casa del sensei SeNsHi (che ringrazio per il consueto supporto), con le prove di squat (abbiamo provato anche lo squat low-bar), panca e stacchi più alcuni complementari.
A breve si passerà dunque al nuovo programma.

Buona serata a tutti.

Grandi!!!

Un saluto ad entrambi!

[Romulano]

Grandi!!!

Un saluto ad entrambi!

Grazie, carissimo.

Allenamento di oggi:

- Riscaldamento (3 giri)
- plank su manubri 10"
- rematore manubri da plank ×16
- pushup su manubri ×10

- Squat 4"-1"-0" - 6×6 Rec. 80"
- 6×6 con 100 kg

- Affondo bulgaro ISO 3" - 4×8-10-10-12. Rec. 60"
- 8 con 16 kg
- 10 con 16 kg
- 10 con 16 kg
- 12 con 12 kg

- Squat bilanciere 3×Max
- 1×12 con 100 kg
- 1×12 con 100 kg
- 1×12 con 100 kg

- Front Squat (Bilanciere/Manubri) stripping - 8-Max-Max
- 8×(16+16) kg manubri
- 12×(16+16) kg manubri
- 12×(16+16) kg manubri
- 12×(16+16) kg manubri

Tra poco spin-bike/sretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (4 giri)
- plank braccia tese 20"
- push-up con rotazione ×10

- Squat 6-8-6-10 Rec. 80"
- 3×50 kg
- 3×70 kg
- 3×90 kg
- 3×110 kg
- 6×120 kg
- 8×110 kg
- 6×120 kg
- 10×100 kg

- Squat low-bar 4×6. Rec. 60"
- 3×50 kg
- 3×70 kg
- 3×90 kg
- 4×6×100 kg

- Squat manubri 4"-2"-4" 3×8. Rec. 60"
- 3×8×(16+16) kg

- Panca piana: 3-6-1-6-8. Rec. 80"
- 3×55 kg
- 3×65 kg
- 3×75 kg
- 3×80 kg
- 6×70 kg
- 1×85 kg
- 6×70 kg
- 8×65 kg

- Addominali sit-up con carico (15 kg)
- 3x10

- Addominali, crunch cross 3 giri 60"
- 3×60"

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.