ciao, per come la ragiono io e per quello che nella mia esperienza funziona, puoi togliere alcuni esercizi volti al dettaglio muscolare, con i quali ottieni un'ipertrofia sarcoplasmatica che dura pochino. Insomma tempo perso. Inoltre cambierei qualche abbinamento. Per quanto riguarda gli stacchi, io non andrei mai sopra le 6 ripetizioni (è l'esercizio con cui è più facile avere progressione dei carichi, ti assicuro che sfiancano il sistema nervoso centrale e la capacità di recupero). Infine, qualcosa da gymbro devi mantenerla, ad esempio hai violato il sacro vincolo del lunedì dedicato al petto (scherzo ahah).Originariamente Scritto da branzino88
Per quanto riguarda lo schema, farei solo un AB - AB (per 4 sedute a settimana) o un ABA - BAB (per tre sedute a settimana); questo ti aiuta a ripetere il gesto tecnico del singolo esercizio due volte a settimana, in questo momento in cui devi anche trovare il setting corretto che ti tenga lontano dagli infortuni. Ho proposto le macchine nel caso in cui non ti trovi a tuo agio con il bilanciere (e per non assecondare la mia tendenza ad essere talebano dei tre big)
io farei:
A
Squat o Leg press o macchina hack squat 4/6 set x 6 rip
Leg extension 4/6 set x 6/8 rip
calf machine o qualunque variante 4x10 (boh a me i polpacci non rispondono con nessun range di ripetizioni/peso)
Distensioni su panca o chest press o qualunque altra variante 4/6 set x 6/8 rip
distensioni su inclinata con manubri (puoi fare anche al contrario con l'esercizio sopra) 4/6 set x 6/8 rip
french press 4/6 set x 6/8
B
Stacchi da terra (regular o sumo) 4/6 set x 4/6 rip
leg curl 4/6 set x 6/8 rip
Trazioni alla sbarra o alla lat machine 4/6 set x 6/8 rip
Rematore con manubri o bilanciere o pulley 4/6 set x 6/8 rip
military press o distensioni coi manubri sopra la testa 4/6 set x 6/8 rip
curl con bilanciere dritto o ez o qualunque altra variante (es. preacher curl) 4/6 set x 6/8 rip
Altrimenti ci sono le full body (che io per adesso preferisco perché so che se non riuscirò ad essere costante con le sedute, ho allenato tutto)
Nelle full body provo a inserire almeno un esercizio di accosciata, uno di spinta e uno di trazione
ad esempio
A
Panca
Squat
rematore
french press
B
stacchi
distensioni sopra la testa
trazioni
curl
Il volume lo puoi regolare in base a come ti senti in un determinato giorno. Se non sei ancora abitutato puoi intanto fare una progressione in cui aggiungi un set a settimana partendo da un 3 x 6. Ma è importante che in questo periodo ti concentri più sull'esecuzione corretta. Il carico da 6/8 ripetizioni (con due/tre di riserva) ti dà il giusto input senza troppi rischi, ma non devi rimanerci sotto. Ad esempio se non metti bene le spalle in retrazione scapolare nella panca, vedrai le stelle. Per questo però devi raccogliere informazioni a parte. Solo dopo io mi concentrerei sulla progressione dei carichi, quando cioè sarai più a tuo agio e sentirai di poter spingere
p.s. non so se hai notato che ho tolto l'isometria. Non serve (e se serve, non lo fa per i motivi classici, ad esempio contrazioni di picco ecc. ma per migliorare alcuni punti dell'alzata critici, ad esempio nella fase di risalita dopo l'accosciata nello squat - detta in gergo "fermo in buca")
p.p.s. ti esorto a fare le tue prove e a non prendere quello che ti scrivo per oro colato; non sono certificato in nessun modo e tu potresti scoprire che ha degli ottimi risultati con sedute di pompaggio estremo alla Serge Nubret
p.p.p.s. guardati il diario e il canale youtube di Romulano
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