Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank a braccia tese 10"
- estensione tricipiti 20"
- pushup ×6
- plank dinamico ×5

- Squat: MAV 3 + 5-6-8-10. Recupero 80"
- 3×55 kg
- 3×75 kg
- 3×95 kg
- 3×115 kg
- 3×135 kg
- 3×145 kg
- 5×135 kg
- 6×125 kg
- 8×115 kg
- 10×105 kg

- Squat 4"-2"-4" 3×6. Recupero 60"
- 3×6×95 kg

- Panca piana (2" al petto): 6-8-10-5-3. Reupero 80"
- 6×60 kg
- 6×70 kg
- 8×65 kg
- 10×60 kg
- 5×80 kg
- 3×90 kg

- Addominali, sit-up con carico
- 3×10 con 15 kg

- Addominali, crunch cross 3 giri 60"
- 3×60"

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank a braccia tese 10"
- estensione tricipiti 20"
- pushup ×6
- plank dinamico ×5

- Panca piana con 2 fermi: MAV 6 doppio
- 6×50 kg
- 6×60 kg
- 6×70 kg
- 6×80 kg
- 6×82.5 kg
- 6×80 kg
- 6×75 kg
- 6×70 kg

- Dip con zavorra (o anelli) 4×6. Recupero 60"
- 4×6 con anelli

Quarta serie:


- Stacchi (recupero 80")
- sumo: MAV 5 doppio
- 5×90 kg
- 5×110 kg
- 5×130 kg
- 5×150 kg
- 5×170 kg
- 5×160 kg
- 5×150 kg
- regular: 3/4×6
- 1×6×150 kg
- 2×6×140 kg

Serie con 170 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[eraser]

Che bestia, Remo!
Grande!


Ti invidio molto le dip agli anelli!

[Romulano]

Che bestia, Remo!
Grande!


Ti invidio molto le dip agli anelli!

Ti ringrazio, troppo buono.

Allenamento di oggi, ridotto, se posso lo completo domani, al ritorno dal lavoro.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank a braccia tese 10"
- estensione tricipiti 20"
- pushup ×6
- plank dinamico ×5

- Circuito (4 giri)
- rematore bilanciere presa supina larga (65 kg) ×8 +
- curl manubri (insieme) ×10 (16 kg) +
- Arnold press ×10/12 (12 kg, 10 rip.)

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
ieri c'è stato il periodico incontro con il sensei, per il quale però non ho foto o video a disposizione.

Oggi allenamento diciamo "libero", in attesa di iniziare col nuovo programma.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank a braccia tese 10"
- estensione tricipiti 20"
- pushup ×6
- plank dinamico ×5

- Squat MAV 3 doppio. Recupero 80"
- 3×50 kg
- 3×60 kg
- 3×70 kg
- 3×80 kg
- 3×90 kg
- 3×100 kg
- 3×110 kg
- 3×120 kg
- 3×130 kg
- 3×140 kg
- 3×130 kg
- 3×120 kg
- 3×110 kg
- 3×100 kg

- Stacchi con quad-bar
- 4×90 kg
- 4×100 kg
- 4×110 kg
- 4×120 kg
- 4×130 kg
- 4×140 kg
- 4×150 kg

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Inizio il nuovo programma con i complementari.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank su manubri 10"
- rematore manubri da plank ×16
- pushup su manubri ×10

- Rematore Bilanciere presa supina stretta - 8-10-12. Rec. 60"
- 8×65 kg
- 10×62.5 kg
- 12×60 kg

- Spinte presa neutra in piedi - 12-10-8. Rec. 60"
- 12×12 kg
- 10×16 kg
- 8×18 kg

- Dip parallele (>10) + Curl con manubri (>10) - Max. giri. Rec. 60"
- 12, 12, 12, 12 dip
- 10, 10, 10 curl con 18, 16, 16, 16 kg

- Circuito (3 giri)
- Trazioni presa neutra ×Max +
- Upperback manubri presa neutra (22 kg) ×10 +
- Push-down elastico ×15

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank su manubri 10"
- rematore manubri da plank ×16
- pushup su manubri ×10

- Squat 4"-1"-0" - 6×6 Rec. 80"
- 1×6 con 90 kg
- 1×6 con 95 kg
- 6×6 con 100 kg

- Affondo bulgaro ISO 3" - 4×8-10-10-12. Rec. 60"
- 8 con 16 kg
- 10 con 16 kg
- 10 con 16 kg
- 12 con 12 kg

- Squat bilanciere 3×Max
- 1×10 con 100 kg
- 1×10 con 100 kg
- 1×10 con 100 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.