Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Squat: 3×5×75/80% + MAV1 spinto. Recupero 80"
Proviamo 1 kg in più...
- 5×57 kg (+1 kg)
- 5×77 kg (+1 kg)
- 5×97 kg (+1 kg)
- 5×117 kg (+1 kg)
- 3×5×127 kg (+1 kg)
- 1×137 kg (+1 kg)
- 1×147 kg (+1 kg)
- 1×152 kg (+1 kg): OK!

Singola con 152 kg:


- Affondi con bilanciere: 3×(8+8). Recupero 60"
- 3×(8+8)

- Panca piana, fermo 1" al petto: 3×6×72.5/77.5% + 3×87.5/90% + 2×92.5/95% + 1×97.5/100%
- 3×55 kg
- 3×65 kg
- 3×6×75 kg
- 3×85 kg
- 2×90 kg
- 1×95 kg
- 1×100 kg

- Crunch reverse alla sbarra con zavorra: 3 / 4 × 12
- 3×12 con 2.5 kg per gamba

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ogge review periodica a casa del sensei.

Video dell'ultima serie di stacco con 150 kg:
https://www.youtube.com/shorts/vHpk-nmNyzs

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- dislocazioni elastico ×10
- overhead squat con elastico ×10
- estensioni tricipiti da plank ×20
Nelle pause rotatori elastico

- Circuito (4 giri)
- Rematore pendlay 65 kg ×8 +
- Push-up 1+1/2 su rialzi (con giubbotto da 20 kg) +
- Dip ×Max +
- Calf isometrico 60" ×5

- Panca piana 4"-2"-4": 3×5. Recupero 60"
- 5×62 kg
- 3×5×72 kg

- Circuito (4 giri):
- Lento avanti con manubri (16 kg) presa neutra ISO 2" x8
- Upperback manubri (26 kg) presa neutra x8
- Spidercurl con manubri (16 kg) x8
- Calf ×8

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Iniziato l'allenamento col nuovo programma.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank a braccia tese 10"
- estensione tricipiti 20"
- pushup ×6
- plank dinamico ×5

- Squat: MAV 3 + 5-6-8-10. Recupero 80"
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x140 kg
- 5x130 kg
- 6x120 kg
- 8x110 kg
- 10x100 kg

Tripla con 140 kg:


- Squat 4"-2"-4" 3×6. Recupero 60"
- 1x6x80 kg
- 2x6x90 kg

- Panca piana (2" al petto): 6-8-10-5-3. Reupero 80"
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 8x65 kg
- 10x60 kg
- 5x80 kg
- 3x90 kg

- Spinte presa neutra su inclinata, 3/4×8. Recupero 60"
- 1x8 con 12 kg
- 3x8 con 16 kg

- Addominali, sit-up con carico
- 3x10 con 15 kg

- Addominali, crunch cross 3 giri 60"
- 3x60"

Adesso spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank a braccia tese 10"
- estensione tricipiti 20"
- pushup ×6
- plank dinamico ×5

- Panca piana con 2 fermi: MAV 6 doppio
- 6×50 kg
- 6×60 kg
- 6×70 kg
- 6×80 kg
- 6×82.5 kg
- 6×80 kg
- 6×75 kg
- 6×70 kg

- Dip con zavorra (o anelli) 4×6. Recupero 60"
- 1×6 con zavorra di 10 kg
- 1×6 con zavorra di 15 kg
- 1×6 con zavorra di 20 kg
- 1×6 con zavorra di 25 kg

- Stacchi (recupero 80")
- sumo: MAV 5 doppio
- 5×90 kg
- 5×110 kg
- 5×130 kg
- 5×150 kg
- 5×170 kg
- 5×160 kg
- 5×150 kg
- regular: 3/4×6
- 3x6×150 kg

Serie con 170 kg:


Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank a braccia tese 10"
- estensione tricipiti 20"
- pushup ×6
- plank dinamico ×5

- Circuito (4 giri)
- rematore bilanciere presa supina larga (50, 55, 60, 65 kg) ×8 +
- curl manubri (insieme) ×10 (16 kg) +
- Arnold press ×10/12 (14 kg, 10 rip.)

- Circuito 3 giri:
- Trazioni presa neutra ISO 3" ×8/10 +
- Push-down (con fune, 20 kg) ×10 +
- Stacchi gambe tese con manubri (32 kg) ×10

- Addominali, sit-up con carico
- 3×10 con 15 kg

- Addominali, crunch cross 3 giri 60"
- 3×60"

- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Più tardi spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank a braccia tese 10"
- estensione tricipiti 20"
- pushup ×6
- plank dinamico ×5

- Squat: MAV 3 + 5-6-8-10. Recupero 80"
- 3×50 kg
- 3×70 kg
- 3×90 kg
- 3×110 kg
- 3×130 kg
- 3×140 kg
- 5×130 kg
- 6×120 kg
- 8×110 kg
- 10×100 kg

Serie con 140 kg:


- Squat 4"-2"-4" 3×6. Recupero 60"
- 3×6×90 kg

- Panca piana (2" al petto): 6-8-10-5-3. Reupero 80"
- 6×60 kg
- 6×70 kg
- 8×65 kg
- 10×60 kg
- 5×80 kg
- 3×90 kg

- Spinte presa neutra su inclinata, 3/4×8. Recupero 60"
- 1×8 con 16 kg
- 3×8 con 18 kg

- Addominali, sit-up con carico
- 3×10 con 15 kg

- Addominali, crunch cross 3 giri 60"
- 3×60"

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank a braccia tese 10"
- estensione tricipiti 20"
- pushup ×6
- plank dinamico ×5

- Panca piana con 2 fermi: MAV 6 doppio
- 6×50 kg
- 6×60 kg
- 6×70 kg
- 6×80 kg
- 6×82.5 kg
- 6×80 kg
- 6×75 kg
- 6×70 kg

- Dip con zavorra (o anelli) 4×6. Recupero 60"
- 4×6 con zavorra di 25 kg

- Stacchi (recupero 80")
- sumo: MAV 5 doppio
- 5×90 kg
- 5×110 kg
- 5×130 kg
- 5×150 kg
- 5×170 kg
- 5×160 kg
- 5×150 kg
- regular: 3/4×6
- 0×6×150 kg
Salto lo stacco regular perché ho un fastidio al lato destro della schiena.

Serie con 170 kg:


- stretching 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- Riscaldamento (3 giri)
- plank a braccia tese 10"
- estensione tricipiti 20"
- pushup ×6
- plank dinamico ×5

- Circuito (4 giri)
- rematore bilanciere presa supina larga (50 kg) ×8 +
- curl manubri (insieme) ×10 (16 kg) +
- Arnold press ×10/12 (12 kg (-2 kg), 10 rip.)

- Circuito 3 giri:
- Trazioni presa neutra ISO 3" ×8/10 +
- Push-down (triangolo, 25 kg) ×10 +
- Stacchi gambe tese con manubri (22 kg (-10 kg, solo per precauzione)) ×10

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.