Originariamente Scritto da somoja
Non è cosi semplice postare le mie routines. Io seguo dei cicli d' allenamento sperimentando sempre nuovi metodi ed approcci quindi se dovessi riversare quì sopra solo il diario degli ultimi 2 anni forse non basterebbe lo spazio su questo forum.
Al massimo potrei postare il ciclo d' allenamento attuale che è già di diverse paggine a cui sono giunto tramite altri cicli seguendo cosi la vena dei risultati senza cambiamenti radicali ma solo quelli che servivano a non perdere la vena di vista.
Postare l' allenamento attuale comunque non ti servirà a capire come mi alleno perchè anche questa fra qualche settimana avrà subito mutamenti che lo renderanno inriconoscibile.
Comunque come ho già spiegato in passato conosco vari metodi d' allenamento che sono stati battezzati con un nome e che anno un autore tipo BLLO e tipo Heavy-Duty. Ho provato allenamenti stile Arlnold ( massacranti ). Conosco i consigli che sono riportati su Brawan ( ho letto i libri ) e li ho applicati e tanto altro ancora.
Ho sempre tenuto in considerazione tutto quello che ho inparato e ho sempre applicato tutto ciclizzando o semplicemente includendo solo alcune delle tecniche che io ritenevo funzionassero più per mè ma alla fine ho scoperto che attenendomi ad uno o due stili d' allenamento non riuscivo ad ottnere risultati come quelli che sono riuscito ad ottenere stando molto attento a come rispondeva il mio corpo e facendo solo quello che per mè era produttivo.
Con questo volgio dire che il corpo di una persona non risponde sempre allo stesso modo e non risponde in maniera simile a quella di un altro.
Qundi non mi sentirei di dare raggione assoluta a Stuar Mc Robert e nemmendo di dargli torto. Lui sbaglia soltanto quando sonstiene che i suoi metodi siano quelle giusti e lo stesso vale per Claudio Tozzi ed altri autori come Mike Mentzer.
Allo stesso tempo non voglio che qualcuno consideri la scheda che posterò come un esempio da seguire perchè potrebbe essere controproducente e perchè è solo uno spezzone del percorso che io seguo e che da solo non può condurre da nessuna parte.
In tutti i modi accetto i vostri consigli che potrebbero darmi spunto per quando dovrò appaortare dei cambiamenti nei metodi d' attacco o cambiare la priorità dei gruppi muscolari.
Se ci sono dei dubi sarò felice di chiarirli.
lA SUDDIVISIONE DEI GRUPIMUSCOLARI E' LA SEGUENTE:
PRIMO GIORNO: SPALLE-TRICIPITI-ADDOMINALI
SECONDO GIORNO: POLPACCI-GAMBE
TERZO GIORNO: DORSALI BICIPITI AVAMBRACCI
QUARTO ED ULTIMO GIORNO: POLPACCI PETTORALI ADDOMINALI.
Comincio con le spalle ed i tricipiti perchè ritengo che questi siano i due punti carenti più importanti.
Alleno 2 volte a settimana i polpacci perchè ho scoperto che reaggiscono meglio allo stimolo e percche sono quelli più carenti in assoluto.
Il resto della spiegazione sul funzionamento della scheda lo troverai a paggina 8 dove prendo come esempio lo scquat.
Settimana ( A )
PRESS CON BILANCIERE STANDO INPIEDI: RISC. 2 X per riscaldare ( 50- 60 % ) PES. 4 X 6-8 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. UN MIN. )
TIRATE AL MENTO CON PRESA AMPIA: 3 X 6-8 ( RIP. 30 SEC. )
ALZATE LATERALI CON MAN. 4 X 6-8 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
ALZATE LATERALI A BUSTO FLESSO: 3 X 6-8 ( RIP. 30 SEC. )
PANCA PIANA A PRESA STRETTA: 2 X per riscaldare ( 50- 60 % ) PES. 4 X 6-8 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. UN MIN. )
FRENCH PRESS CON BIL: 3 X 8-10 ( RIP. 30 SEC. )
SPINTE IN BASSO UNILATERALI: 3 X 8-10 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
VUP PER TERRA: 4 X 25-50
FLESSIONI AL CAVO 3 X 25-50
15 minuti di aerobica
Settimana ( B )
PRESS CON MANUBRI DA SEDUTO: 2 X per riscaldare ( 50- 60 % ) PES. 4 X 8-12 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. UN MIN. )
ALZATE LATERALI AI CAVI: 3 X 8-12 ( RIP. 30 SEC. )
ALZATE FRONTALI CON MANUBRI: 4 X 8-12 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
ALZATE LATERALI A BUSTO FLESSO AI CAVI: 3 X 8-12 ( RIP. 30 SEC. )
DIP ALLE PARALLELE: 4 X 8-12 NEGATIVE 3-5
DISTENZIONI UNILATERALI DIETRO LA NUCA CON MANUBRIO 3 X 8-12 ( RIP. 30 SEC. )
SPINTE IN BASSO A DUE BRACCIA: 3 X 8-12 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
VUP PER TERRA: 4 X 25-50
FLESSIONI AL CAVO 3 X 25-50
15 minuti di aerobica
Settimana ( C )
ALZATE LATERALI IN PRONAZIONE SU PANCA INCLINATA: 2 X 10 ( 50- 60 % ) 3 X 10-15 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
ALZATE LATERALI CON MANUBRI: 3 X 10-15 ( RIP. 30 SEC. )
PRESS CON MANUBRI DA SEDUTO: 3 X 10-15 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
ALZATE LATERALI AL CAVO: 3 X 10-15 ( RIP. 30 SEC. )
SCROLLATE CON MANUBRI 2 X 10-15 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
SPINTE IN BASSO A DUE BRACCIA: 2 X riscaldare ( 50- 60 % ) 3 X 10-15 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
DISTENZIONI DIETRO LA NUCA CON BILANCIERE DA SEDUTO: 3 X 10-15
PANCA PIANA A PRESA STRETTA: 3 X 10-15 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
VUP PER TERRA: 3 X 25-50
FLESSIONI AL CAVO 3 X 25-50
15 minuti di aerobica
Settimana ( D )
PRESS ALLA MACCHINA: 2 X riscaldare ( 50%-60% ) 3 X 15-20 ( RIP. 30 SEC. )
ARNOLD PRESS: 2 X 15-20 ( RIP. 30 SEC. )
ALZATE LATERALI CON MANUBRI: 3 X 15-20 ( RIP. 30 SEC. )
ALZATE LATERALI AL CAVO: 3 SET X 21
CROSSOWER INVERSI: 3 X 15-20 ( RIP. 30 SEC. )
FRENCH PRESS AI CAVI SU PANCA INCLINATA: 1 X riscaldare ( 60% ) 3 X 15-20 ( RIP. 30 SEC. )
DIP FRA PANCHE: 3 X 15-20 ( RIP. 30 SEC. )
SPINTE IN BASSO A DUE BRACCIA: 3 SET X 21
VUP PER TERRA: 3 X 25-50
FLESSIONI AL CAVO 3 X 25-50
Settimana ( A )
CALF A 90 GRADI: 4 X 20-30 ( RIP. 30 SEC. )
CALF IN PIEDI: 4 X 8-15 STRIPPING 6+ 6+ 6+ ( RIP. 30 SEC. )
CALF SEDUTO: 3 X 8-15 ( RIP. 30 SEC. )
SOLEO ALLA LEG CURL: 2 X 10-20 ( RIP. 30 SEC. )
SQUAT: 3 X riscaldare ( 50- 60 % ) 4 X 8-15 STRIPPING 6+ 6+ 6+ ( RIP. DUE MIN. )
LEG PRESS: 3 X 8-12 ( RIP. DUE MIN. )
LEG EXSTENSION: 3 X 8-12 STRIPPING 6+ 6+ 6+ ( RIP. UN MIN. )
LEG CURLING: 4 X 8-15 STRIPPING 6+ 6+ 6+ ( RIP. UN MIN. )
15 minuti di aerobica
Settimana ( B )
CALF A 90 GRADI: 4 X 20-30 ( RIP. 30 SEC. )
CALF IN PIEDI: 4 X 8-15 STRIPPING 6+ 6+ 6+ ( RIP. 30 SEC. )
CALF SEDUTO: 3 X 8-15 ( RIP. 30 SEC. )
SOLEO ALLA LEG CURL: 2 X 10-20 ( RIP. 30 SEC. )
SQUAT AL MULTIPOWER: SQUAT: 2 X riscaldare ( 50- 60 % ) 4 X 8-15 STRIPPING 6+ 6+ 6+ ( RIP. DUE MIN. )
LEG EXSTENSION: 3 X 8-15 ( RIP. UN MIN. )
AFFONDI CON MANUBRI: 3 X 15-20 STRIPPING 6+ 6+ 6+ ( RIP. DUE MIN. )
LEG CURLING: 4 X 8-15 STRIPPING 6+ 6+ 6+ ( RIP. UN MIN. )
IPERESTENSIONI: 2 X 15-20 ( RIP. UN MIN. )
15 minuti di aerobica
Settimana ( C )
CALF A 90 GRADI: 3 X 20-30 ( RIP. 30 SEC. )
CALF IN PIEDI: 3 X 10-15 STRIPPING 6+ 6+ 6+ ( RIP. 30 SEC. )
CALF SEDUTO: 3 X 10-15 ( RIP. 30 SEC. )
SOLEO ALLA LEG CURL: 2 X 15-20 ( RIP. 30 SEC. )
LEG CURLING: 2 X riscaldare ( 50- 60 % ) 3 X 10-15 STRIPPING 6+ 6+ 6+ ( RIP. UN MIN. )
IPER ESTENSIONI: 3 X 10-15
LEG EXSTENSION: 1 X 10 ( 60 % ) 3 X 10-15 STRIPPING 6+ 6+ 6+ ( RIP. 30 SEC. )
LEG PRESS: 3 X 10-15 ( RIP. UN MIN. )
SQUAT FRONTALI 3 X 10-15 STRIPPING 6+ 6+ 6+ ( RIP. UN MIN. )
15 minuti di aerobica
Settimana ( D )
CALF A 90 GRADI: 3 X 20-30 ( RIP. 30 SEC. )
CALF IN PIEDI: 3 X 15-20 ( RIP. 30 SEC. )
CALF SEDUTO: 3 X 15-20 ( RIP. 30 SEC. )
SOLEO ALLA LEG CURL: 2 X 15-20 ( RIP. 30 SEC. )
LEG PRESS: 2 X riscaldare ( 50- 60 % ) 3 X 15-20 ( RIP. UN MIN. )
LEG EXSTENSION: 3 SET X 21
LEG CURLING: 3 SET X 21 con variazione di carico
Settimana (A)
REM. CON BIL:RISC. 2 X riscaldare ( 50- 60 % ) PES. 4 X 6-8 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. UN MIN. )
REM. SINGOLO AL CAVO: 3 X 6-8 ( RIP. 30 SEC. )
TRAZIONI AVANTI LAT MACHINE: 3 X 6-8 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. UN MIN. )
PULLOWER: 3 X 8-12 ( RIP. 30 SEC. )
PANCA SCOTT: 4 X 8-10 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
CURL CON MANUBRI SEDUTO: 3 X 8-10 ( RIP. 30 SEC. )
CURL CON MANUBRI A MARTELLO: 3 X 8-10 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
STACCHI DA TERRA: 2 X riscaldare( 50-60 % ) PES. 2 X 6-8 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. DUE MIN. )
FLESSIONE DEI POLSI CON BILANCIERE SULLE GINOCCHIA: 3 X 8-12 ( RIP. 30 SEC. )
15 minuti di aerobica
Settimana (B)
TRAZIONI ALLA SBARRA: 25 RIPET. ( RIP. UN MIN. )
REMATORE AL MULIUPOWER: 3 X 8-12 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. UN MIN. )
PULLEY BASSO CON FUNE O MANIGLIA: 3 X 8-12 ( RIP. UN MIN. )
PULLDOWN CON BARRA PICCOLA: 3 X 8-12 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
CONTRAZIONI STATICHE ALLA SBARRA: 2 X 10-20 secondi ( RIP. UN MIN. )
NEGATIVE ALLA SBARRA: 3-5 negative
CURL CON BILACIERE STANDO IN PIEDI: 4 X 8-12 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
CURL ALLA PANCA SCOTT: 3 X 8-12 ( RIP 30 SEC. )
CURL CON LA FUNE AL CAVO: 3 X 8-12 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
STACCHI DA TERRA: 2 X 6- 8 (50- 60 % ) PES. 2 X 8-12 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. DUE MIN. )
FLESSIONI DEI POLSI DIETRO LA SCHIENA: 3 X 15 ( RIP. 30 SEC. )
15 minuti di aerobica
Settimana ( C )
TRAZIONI AVANTI LAT MACHINE: 2 X riscaldare ( 50- 60 % ) 3 X 10-15 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. UN MIN. )
REMATORE AD UN BRACCIO CON MANUBRIO: 3 X 10-15 ( RIP. 30 SEC. )
REMATORE CON BILANCIERE 3 X 10-15 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
PULLOWER: 3 X 10-15 ( RIP. 30 SEC. )
CURL CON PULEGGIA AL CAVO STANDO SDRAIATO: 3 X 10-15 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
CURL UNILATERALI AL CAVO ( POSIZIONE LATERALE ): 3 X 12-15 ( RIP. 30 SEC. )
CURL ALLA PANCA SCOT CON DUE MANUBRI: 3 X 10-15 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
STACCHI DA TERRA: 2 X riscaldare ( 60 % ) PES. 1 X 10-15 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. DUE MIN. )
FLESSIONE DEI POLSI CON BILANCIERE SULLE GINOCCHIA: 3 X 15-20 ( RIP. 30 SEC. )
15 minuti di aerobica
Settimana ( D )
REMATORE AL CAVO BASSO: 2 X 10 ( 60 % ) 3 X 15-20 ( RIP. 30 SEC. )
TRAZIONI A PRESA INVERSA AL LAT MACHINE 3 X 15-20 ( RIP. 30 SEC. )
TRAZIONI AL LAT MACHINE: 3 SET X 21 con variazione di carico
PULLDOWN CON BARRA PICCOLA: 2 X 15 20 ( RIP. 30 SEC. )
CURL IN PIEDI CON BILANCIERE: 3 X 15-20 ( RIP. 30 SEC. )
CURL DI CONCENTRAZIONE AD UN MANUBRIO: 3 X 15-20 ( RIP. 30 SEC. )
CURL UNILATERALI AL CAVO ( POSIZIONE FRONTALE ): 3 set x 21
FLESSIONI DEI POLSI UNILATERALI CON MANUBRIO: 3 X 15-20
Settimana ( A )
CALF IN PIEDI: RISC. 2 X riscaldare ( 50- 60 % ) PES. 4 X 8-12 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
CALF LEG PRESS: 3 X 8-12 ( RIP. 30 SEC. )
CALF SEDUTO: 3 X 8-12 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
PANCA PIANA: RISC. 3 X riscaldare ( 50- 60 % ) PES. 4 X 6-8 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. UN MIN. )
PANCA INCLINATA: 3 X 8-12 ( RIP. UN MIN. )
SPINTE SU INCLINATA: 4 X 6-8 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
CROCI SU INCLINATA: 3 X 8-10 ( RIP. 30 SEC. )
ALZATE BUSTO 4 X 15-30
ALZATE GAMBE 3 X 15-30
15 minuti di aerobica
Settimana ( B )
CALF IN PIEDI: RISC. 2 X riscaldare ( 50- 60 % ) PES. 4 X 8-12 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
CALF LEG PRESS: 3 X 8-12 ( RIP. 30 SEC. )
CALF SEDUTO: 3 X 8-12 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
PANCA INCLINATA: RISC. 2 X riscaldare ( 50- 60 % ) PES. 4 X 8-12 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. UN MIN.
SPINTE SU INCLINATA: 3 X 8-12 ( RIP. 30 SEC. )
SPINTE SU PIANA: 4 X 8-12 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
CROSSOWER AI CAVI: 3 X 8-12 ( RIP. 30 SEC. )
ALZATE BUSTO 4 X 15-30
ALZATE GAMBE 3 X 15-30
15 minuti di aerobica
Settimana ( C )
CALF IN PIEDI: RISC. 2 X riscaldare ( 50- 60 % ) PES. 3 X 10-15 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
CALF LEG PRESS: 3 X 10-15 ( RIP. 30 SEC. )
CALF SEDUTO: 3 X 10-15 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
CROCI SU INCLINATA: 2 X riscaldare ( 50- 60 % ) PES. 3 X 10-15 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
SPINTE SU INCLINATA: 3 X 10-15 ( RIP. 30 SEC. )
CROCI SU PIANA: 3 X 10-15 STRIPPING 6+6+6 ( RIP. 30 SEC. )
DISTENSIONI SU PANCA PIANA AL MULTIPOWER 3 X 10-15 ( RIP. 30 SEC. )
CROSSOWER: 2 X 15-20
ALZATE BUSTO 3 X 15-30
ALZATE GAMBE 3 X 15-30
15 minuti di aerobica
Settimana ( D )
CALF IN PIEDI: RISC. 2 X riscaldare ( 60 % ) PES. 3 X 15-20 ( RIP. 30 SEC. )
CALF LEG PRESS: 3 X 15-20 ( RIP. 30 SEC. )
CALF SEDUTO: 3 X 15-20 ( RIP. 30 SEC. )
PANCA INCLINATA AL MULTIPOWER: 2 X riscaldare ( 50%-60% ) 3 X 15-20 ( RIP. 30 SEC. )
PANCA PIANA AL MULTIPOWER: 3 X 15-20 ( RIP. 30 SEC. )
PEK DEK: 3 X 15-20 ( RIP. 30 SEC. )
CROSSOWER: 3 SET X 21
ALZATE BUSTO 3 X 15-30
ALZATE GAMBE 3 X 15-30
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