Diario di una che non è più una brava bambina

[MrDoc]

Vero, non uso i tricipiti e cerco sempre le spalle. Accetto i complementari

Ok ripresa laterale stacco, lo farò

Il suggerimento è da cosa partire per fare un allenamento che non sia una accozzaglia di ripetizioni senza senso.
Rispolvero a piacimento un programma tra i tanti che abbiamo fatto, usando quelli di oggi come massimali?

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Ok, ho capito, fammi pensare un attimo perchè non possiamo prendere quelli di oggi come massimali, non sei condizionata per fare massimali attendibili, ne uscirebbe un allenamento "sottodimnensionato"

[MrDoc]

Eccomi.

Io direi che per fare legna e arrivare a fare dei massimali realistici potrebbe valere la pena fare un “MrDoc prescrive” come l' ha chiamato Eraser, perchè non necessita di massimali.
Si dovrebbe partire con un carico con cui si è in grado di fare 8 ripetizioni e, con quel carico, fare un 5x5
Parti con 25-30 di squat. 20 di panca e 40 di stacco, come ti sembrano come carichi, ne faresti 8 ripetizioni?


Questo è il programmino per rinfrescarti la memoria

Tre sessioni a settimana in tre diverse sedute A B e C. I recuperi tra le serie variano da 1’ a 3’, assicuratevi di aver recuperato sufficientemente da poter affrontare con lucidità la serie seguente.

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

Per i tricipiti io proverei a fare le dips se hai una postazione adeguata



Fatto questo, che è una fase di volume, c'è poi una successiva fase di intensificazione prima di fare i massimali