aiuto dieta aumento massa!

[IRON BOY]

in che cosa somoja credi che iron ha sbagliato? alla fine è cmq roba che gia mangio solo con quantita differenti... integratori non ne prendo perche non mi fido ma a parte quello mi sembra sia tutto normale!

-esatto- integratori ho messo solo delle proteine in polvere che io stesso ho detto che non sono assolutamente necessarie ma solo per rendere piu' leggero lo spuntino pom eridiano al posto di metterti il solito panino con tacchino o tonno ...(e infatti come alternativa ti ho dato la banana con 2 yogurt magri da 125 gr)...........
- l'adattamento si riferiscie al fatto che in base al tuo metabolismo devi variare i carbo e le pro,,,ovvero se tendi a ingrassare diminuisci i carbo...ma nel tuo caso essendo magro..e volendofare massa non credo proprio...
per le proteine sono circa 120 gr di proteine e non mi sembrano eccessive...
cmq anke quelle puoi modificarle ma cmq come base io rimarrei almeno sui 100 gr.....come tu stesso vedi sono normali alimenti ....ma a certa gente piace criticare senza dire la propria

[IRON BOY]

una dieta alternativa a quella gia' postata e' questa

(mattino)
4 albumi strapazz
7 fette biscottate
2 cuchiai marmellata senza zucchero
3 noci

(1\2 mattino)
1 banana 1 yogurt vitasnella


(pranzo)
100 gr di pasta o riso
150 gr (pollo\carne rossa\pesce..)
verdura a volonta con olio d'oliva
3 noci

(merenda)
2 fette di pane integrale
80 gr di tonno al naturale+1 cuchiaio di olio doliva
1 banana

dopo allenamento 1 bevanda con carbo semplici va bene anke il gatorade per ropristinare subito le riserve di glicogeno

(cena)
100 gr pasta o riso
pesce o carne bianca 150 gr
verdura a volonta' con olio doliva
3 noci

pre nanna
1 yogurt vitasnella e al max 1 mela se non ti e' pesante

[IRON BOY]

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In che senso non mi so allenare? Io seguo il piano di aumento massa dell'istruttore..
Lunedi: gambe (polpacci, quadricipiti, bicipiti femorali ripetizioni 12 10 8 8) e bicipiti con manubri (curl 3x6 seduto e 12 10 8 6 in piedi)

Mercoledi: Dorsali (lat machine sempre 12 10 8 6) sia con asta che con triangolo. Tricipiti con manubri (3x8, alla poliercolina 12 10 8 6 e un esercizio alla macchina per tricipiti 3x10)

Venerdi: Pettorali (con bilanciare su panca 12 10 8 6, Con manubri 3x8, alla macchina 4x12) e spalle (con manubri 4x8, e un altro esercizio con manubri 12 10 8 6)
---------------------------------------------------------------------------io farei questo allenamento per la massa (confidando che tu abbia una certa confidenza con gli esercizi)
il tuo allenamento e' prima di tutto mal strutturato gambe con bicipiti....non e' proprio da buttare ma puoi fare molto di meglio prova questo:

-lunedi-(petto\tricipiti\add)
panca 6-6-12
spinte manubri 30° 3x8
dip 3xmax rip (se vai oltre le 10 metti un sovrapp...
panca stretta 6-6-12
french press 3x8
spinte in basso 3x8
add ai cavi 5x20 rip (il crunch alcavo e' il miglior esercizio per add....

-merc-(dorso\bicipiti\polpacci)
trazioni 6-6-12
rematore 4x8 (con l'asta esecuzione molto lenta meglio...
pull over 3x10
curl scott 6-6-12
curl a martello ciìon cavo 3x8
curl manubri 3x10
culf in piedi 5x30

-venerdi(gambe\add)
squatt 12-10-8-6
pressa 3x10
leg curl 4x8
affondi con manubri 3x8
culf in piedi 5x30
crunch al cavo 4x10
-sabato (spalle\braccia richiamo)
lento avanti 6-6-12
spinte manubri 3x8
aperture 3x8
curl scott 6-6-12
french press 6-6-12
-n.b
se e' troppo 4 allenamenti riducilo a 3 associando le spalle nel venerdi prima delle gambe e togliendo il richiamo per le braccia........