Consiglio scheda a 16 anni

[lucaaa97]

quindi se io seguissi una scheda full body basandomi sui fondamentali ci metterei meno tempo a migliorare? Più che altro, visto che vado a scuola e non tutti i giorni riesco a trovare il tempo per andare, capita che io vada 3 giorni di fila e poi faccia una pisa di 3 giorni e quindi facendo full body non potrei. I muscoli non recuperano. Così invece allenando gruppi diversi non mi crea mai problemi. Raramente riesco ad andare un giorno si u e uno no. Qualche volta capita anche che in una settimana riesca ad andare 5 volte e quindi alleno i muscoli quasi in multifrequenza.
“Le gambe una volta a settimana si fanno da sole.”
Non ho capito questa frase. Scusami per le troppe domande ma vorrei fare le cose per bene

Pete intendeva dire che allenando le gambe soltanto una volta a settimana devi dedicare tutto l'allenamento solo alle gambe altrimenti non fai un volume sufficiente.

Al tuo posto io opterei lo stesso per una full body anche allenandomi 3 volte di fila piuttosto di fare monofrequenza che è inutile tranne rari casi specifici e periodi limitati di tempo. Il bello della multifrequenza è proprio il graduale adattamento ad allenare i gruppi muscolari più volte, altrimenti chi si allena 4, 5 o 6 volte a settimana dovrebbe farsi mille paranoie per non allenare gli stessi muscoli. A parte i doms iniziali vedrai che ti abitui subito.

"I muscoli non recuperano" nel caso tu dovessi fare un volume esageratamente inutile e spazzatura come nel caso della monofrequenza per poi allenarti il giorno dopo. In multifrequenza non demolisci ogni gruppo muscolare ma accumuli volume durante la settimana

[riky.colzani]

Una scheda full body significa fare ogni giorno tutti e 3 gli esercizi fondamentali? Oppure dividerli su più giorni? Dove posso trovare un buon esempio di scheda? E poi quali carichi dovrei usare?

[kel]

Una scheda full body significa fare ogni giorno tutti e 3 gli esercizi fondamentali? Oppure dividerli su più giorni? Dove posso trovare un buon esempio di scheda? E poi quali carichi dovrei usare?

ciao Riki,
non so se ti hanno già consigliato questo post https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html
o se magari l'avevi già visto di tuo.
In caso contrario ti consiglierei di dargli un'occhiata. Risponde a tutte le domande che hai posto e a molte di più. A me è stato molto utile

[riky.colzani]

Grazie per il link. Ho letto tutto. Diciamo che raggruppa un po’ tutto quello che ho letto sui vari siti ma scritto molto meglio e sintetico.
Questa è la scheda che ho provato a fare. Avete qua al be correzione o potrebbe andar bene?

• Panca piana bilanciere
  5x5
  
• Croci ai cavi
  4x10
  
• Squat
  5x5
  
• Affondi
  4x10
  
• Alzata talloni x polpacci
  4x10
  
• Trazioni / Lat machine
  5x5
  
• Alzate laterali
  4x10

WORKOUT 2

• Stacchi da terra
  5x5
  
• Rematore bilanciere / T bar
  5x5
  
• Military press
  5x5
  
• Curl manubri panca inclinata
  3x10
  
• Curl cavi alti
  3x10
  
• Panca piana presa stretta
  3x10
  
• Pushdown
  3x10

[PistolPete]

Grazie per il link. Ho letto tutto. Diciamo che raggruppa un po’ tutto quello che ho letto sui vari siti ma scritto molto meglio e sintetico.
Questa è la scheda che ho provato a fare. Avete qua al be correzione o potrebbe andar bene?

• Panca piana bilanciere
  5x5
  
• Croci ai cavi
  3x10
  
• Squat
  5x5
  
• Affondi
  3x10
  
• Alzata talloni x polpacci
  4x15/20
  
• Trazioni / Lat machine
  5x5
  
  Curl 3x8

WORKOUT 2

• Stacchi da terra
  5x5
  
  Leg curl 4x8/10
  
• Rematore bilanciere / T bar
  5x5
  
• Military press
  5x5
  
  Alzate laterali 3x12
  
  
  Panca stretta 3x8
  
  Addome 3/4x12-15

Dentro.

[riky.colzani]

In che senso dentro?

[PistolPete]

In che senso dentro?

La scheda per come la vedo io te l'ho scritta nella citazione. La parte grigia.
Sono consigli, non sono esperto di nulla.

[PistolPete]

piuttosto di fare monofrequenza che è inutile tranne rari casi specifici e periodi limitati di tempo

Sarei un po' più cauto... [emoji51]
Nel suo caso, ci siamo.
In altri, no.
Anche se nel 2022 sono semplicemente distinzioni del caspius.
Starei più attento a cercare nel tempo la giusta "frequenza".
Poi i metodi saranno funzionali e nulla vieta di fare "ciclizzazioni" se si ricerca qualcosa in un determinato periodo.
Il tempo poi porterà a capire cosa funziona meglio su di noi (facile a dirsi, decadi a farsi).

[lucaaa97]

Sarei un po' più cauto... [emoji51]
Nel suo caso, ci siamo.
In altri, no.
Anche se nel 2022 sono semplicemente distinzioni del caspius.
Starei più attento a cercare nel tempo la giusta "frequenza".
Poi i metodi saranno funzionali e nulla vieta di fare "ciclizzazioni" se si ricerca qualcosa in un determinato periodo.
Il tempo poi porterà a capire cosa funziona meglio su di noi (facile a dirsi, decadi a farsi).

Per rari casi specifici intendevo utilizzo di farmaci o allenamento dei gruppi carenti. Per il resto la monofrequenza è de-allenante per il volume spazzatura che si va a fare su un determinato gruppo. Poi grazie che un neofita cresce pure con la monofrequenza, ci mancherebbe. Ma per un natural, anche per il semplice discorso della sintesi proteica che non dura all'infinito, specie se non sei ancora capace di stimolare bene il muscolo target, è controproducente

[riky.colzani]

Nel caso in cui volessi concentrarmi più sulla parte alta rispetto alle gambe, dovrei dividere in upper/lower, full body o push/pull?
Ah non vi ho detto che pratico anche basket (2 allenamenti a settimana + partita nel weekend).. non so se può essere rilevante.

[PistolPete]

Nel caso in cui volessi concentrarmi più sulla parte alta rispetto alle gambe, dovrei dividere in upper/lower, full body o push/pull?
Ah non vi ho detto che pratico anche basket (2 allenamenti a settimana + partita nel weekend).. non so se può essere rilevante.

A 16 anni devi lavorare tutto armonicamente.
Le gambe mai lasciarle, anzi batterle.
Io farei semplicemente 2 volte squat, 2 panca, 1 stacco. Poi la split adattatela.
È importante come le affronti.
Stando sul semplice.

Col basket a 16 anni dovresti avere il pepe al culo.
Se vedi che non recuperi tutto al max, più avanti dovrai incastrarle bene.
Tipo valutare il recupero per i giorni di gambe, ecc.. o la frequenza di un gruppo muscolare. Tipo se ti si imballano le troppo le zampe, dopo nel parquet ti servono... Alla tua età ce la dovresti fare, altrimenti devi prenderlo in considerazione e comportarti di conseguenza. Puoi anche, lo dico a malincuore ( [emoji51] ), lasciare uno squat a settimana.
Comunque possono coesistere, sei giovane.
Poi più avanti una direzione la dovrai prendere su dove buttare più energia.
Anche lavorare in palestra per il tuo sport e crescere.
Inutile dire che, senza arzigogoli, qualcosina se ti alleni 6xweek devi mangiare, eh.

[riky.colzani]

Grazie mille per il grande aiuto che mi state dando.
Un’ultimissima domanda. Per gli esercizi complementari (accompagnato ai multiarticolari) devo scegliere anche esercizi che riguardano petto, schiena e gambe?
E poi andrebbe bene dividere la scheda in 2 giorni e alternarli nei giorni che vado in palestra (un giorno panca e squat e l’altro stacco)? Così facendo se una settimana andassi 5 giorni farei 3 volte panca e squat e 2 volte stacco. È un problema o va bene comunque?

[PistolPete]

Grazie mille per il grande aiuto che mi state dando.
Un’ultimissima domanda. Per gli esercizi complementari (accompagnato ai multiarticolari) devo scegliere anche esercizi che riguardano petto, schiena e gambe?
E poi andrebbe bene dividere la scheda in 2 giorni e alternarli nei giorni che vado in palestra (un giorno panca e squat e l’altro stacco)? Così facendo se una settimana andassi 5 giorni farei 3 volte panca e squat e 2 volte stacco. È un problema o va bene comunque?

Di complementare puoi aggiungere qualcosa.
Certo, cerca di metterli bene sia come volume che come equilibrio tra i muscoli.
Non fare liste della spesa, basta poca roba.
Intendi se fai 5 giorni consecutivi?
Sei giovane, reggere, lo reggi.
Leggero però non è, sia chiaro.
Quindi, teoricamente, non è un problema.
Il più devi vedere se per te è produttivo, perché anche il recupero è una variabile da valutare come le altre.
Se fai 3 panche, 3 squat, 2 stacchi, innanzitutto devi vedere quanto sopra.
Poi devi dare un occhio alle intensità di carico.
Ad esempio su un giorno puoi fare una progressione in cui tenti di alzare il carico SENZA cedere, un altro rips pulite con un po' più di buffer per pulire il gesto ed un altro tipo delle triple un pochino spinte.
È un esempio, eh
Questo non posso dirtelo, bisogna vedere il contesto.
Teoricamente puoi fare squat pure 6xweek, ma non sempre ad alte intensità. Bisognerebbe poi vedere come recuperi e se per te è funzionale.
In tilt a 16 anni comunque non ci vai, tranquillo.
Magari quando ci vai 5 giorni se ti senti di fare qualche complementare in meno non è un problema.
Altrimenti un 3/4xweek per iniziare è ok.
Poi ti adatti sulle sensazioni che hai

[PistolPete]

Per rari casi specifici intendevo utilizzo di farmaci o allenamento dei gruppi carenti. Per il resto la monofrequenza è de-allenante per il volume spazzatura che si va a fare su un determinato gruppo. Poi grazie che un neofita cresce pure con la monofrequenza, ci mancherebbe. Ma per un natural, anche per il semplice discorso della sintesi proteica che non dura all'infinito, specie se non sei ancora capace di stimolare bene il muscolo target, è controproducente

Sull'ultima frase ok.
Sul contesto no.
Tu ragioni semplicemente sul fatto che monofrequenza significhi ogni 7 giorni.
Se io trovassi la mia frequenza di recupero muscolare giusta, non avessi carichi da Barbie, e faccio un ABCA in una settimana in monofrequenza, cosa sto facendo? (Stupido esempio, eh)
Vedi che le distinzioni lasciano il tempo che trovano.
Altrimenti il tuo discorso "butta fango" su migliaia di persone con esperienza che si allenano così.
Tanti proprio secchini non sono, ecco...
Secondo me buffer non l'hanno mai sentito dire.

Che molti non abbiano idea, facciano orpelli, non contando sulla sostanza sono d'accordo. Specie all'inizio.
In cui le cose che contano le sappiamo.
Tutti ci dovrebbero passare.

Ma uno con anzianità giusta, che un po' di ghisa l'ha maneggiata e sa come allenarsi, con una monofrequenza come sopra non credo si deallenerebbe.
Dopo è chiaro che li la sintesi proteica sIa più limitata, non c'e bisogno di dirlo.

[lucaaa97]

Altrimenti il tuo discorso "butta fango" su migliaia di persone con esperienza che si allenano così.
Tanti proprio secchini non sono, ecco...
Secondo me buffer non l'hanno mai sentito dire.

Appunto, quello che ho detto io. Rientra nei pochi casi in cui è utile, si parla di gente con esperienza che ormai non ha kg da mettere ma forse pochi etti all'anno e lavorano più sull'armonia del fisico, lui è un principiante e ha bisogno di sostanza.

E il buffer non l'ho neanche nominato. Ultimamente lo lascio a due alzate e ai powerlifter Far utilizzare il buffer ad un principiante lo confonde e basta, solo perchè avverte un po' di fatica pensa di essere al limite quando in verità ha altre 10 ripetizioni. Ovviamente dando per scontata un'esecuzione decente fatta in sicurezza