Ciao..buona idea cominciare a far da soli quello che non convince.
La scheda "per sempre" non esiste..
Già se riesci a tenere quelle calorie e tre w.o settimanali otterrai risultati.
Sono di parte ma visto che sei agli inizi ne approfitterei per imparare squat ed anche la military press.
Posta i video ti daremo una mano.
La "scheda" Doc prescrive che trovi sul forum è un inizio.migliore.