La legge delle calorie vale per tutti.
Evidentemente le calorie che assumi attualmente non sono sufficienti per farti aumentare di peso.
Non sto a spiegare (anche perché non sono competente) le basi della "dieta da massa", visto che da come dettagli mi sembri preparato e scrivi che hai esperienza.
Da dove aumentare le calorie lo devi decidere tu in base alla risposta fisica che hai rispetto ai vari macronutrienti, in internet ci sono linee base su come impostarla (Ad esempio mi vengono in mente quelle del project). Poi sono malleabili e vale l'aspetto pratico soggettivo.
Comunque vale la prima considerazione.
Se perdi peso, le calorie non sono sufficienti.
Se assumessi più del tuo fabbisogno calorico quotidiano, la bilancia si muoverebbe.
In che quantità di aumento tra massa magra e grassa, lo decideranno altri fattori, tra cui i più importanti sono la ripartizione dei macronutrienti e l'allenamento.
Ma il totale calorico rimane sempre la prima discriminante.
Cosa farei io se fossi nella tua situazione?
È un parere del tutto personale, non ho titoli in campo alimentare. Quindi prendilo con queste premesse. Oltretutto se mi ricordo bene il tuo nick, ti alleni da più di un decennio. Quindi, se mai, chi può dare consigli sei tu.
Innanzitutto dovrei sapere più o meno come reagisco ad un aumento di un macro rispetto ad un altro (indiziamo i carboidrati?). Una volta fissato il tetto proteico g/kg in cui voglio stare, arriverei massimo ad 1.2 g/kg fat (parere assolutamente soggettivo). Se ho pieni questi, aggiungerei 25g di carbo (o massimo il 5% del totale calorico della dieta), finché ci stanno a cavallo dell'allenamento. Dopo un tempo consono (che puoi quantificare solo tu) se sono aumentato sono in iper. Sennò di nuovo operazione precedente. Naturalmente se a cavallo dell'allenamento é già abbastanza zeppo di carbo, darei un occhio anche al carico glicemico del pasto. Quindi magari li aggiungerei nei pasti più vicini ad essi o a colazione, fino a che l'ago non si smuove.
Controllerei al massimo l'allenamento ed il giusto riposo.
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