Scheda da 2 settimane:
A
Panca 5x5
Squat 3x8
Affondi 4x(8+8)
Leg extension 4x12
Pressa 4x10
Rematore 5x5
Addome 4x15
B
Trazioni 8x4
Stacco 5x5
Lento 5x5
Alzate laterali 3x12 + Face pull 3x12
Dips 6x4
Curl manubrio panca inclinata 60° 4x8
Iperestensioni 4x10
C
Squat 5x5
Bulgari 4x(8+8)
Leg curl 4x12
Pressa 3x10
Pull through/ hip trusth 4x10 o GM 8x5
Rematore 5x5
Addome 4x15
D
Trazioni 8x4
Panca/ panca manubri 5x5
Panca inclinata al multipower 4x6
Lento 5x5
Pulley 4x10
Skullcrasher 4x8 + hammer curl 4x8
Iperestensioni 4x10
Polpacci 2xweek al multipower.
La progressione sui fondamentali per ora la tengo a sensazione, poi da gennaio faccio qualcosa di più studiato.
Uno squat in cui spingere un po', uno con serie più alte magari in cui provare ad imbastire un low bar.
Panca sempre in spinta, sono scarso e voglio tirare almeno per 2 settimane. Naturalmente no cedimento.
Il terzo giorno vorrei introdurre un GM, ma ho paura che venga fuori una seduta troppo dura. Al limite inserisco un pull through pesante o un hip trusth pesantissimo. Naturalmente, se inserisco questi ultimi, li porto da subito al mio infimo limite.
Focus sulle trazioni.
Secondo voi mi influenzerà la prestazione nel fondamentale farle come primo esercizio di giornata?
Stacco solo 1xweek pesante. Dopo 6 mesi, senza alcuna presunzione, il movimento devo migliorarlo ma c'è sicuramente un po' di acquisizione motoria. Il secondo giorno tecnico, pur con un carico gestibile, per fatica cumulativa lo sentivo molto.
Faccio questa prova per 2 settimane per vedere se riesco a tenere il pattern pur facendolo solo una volta pesante. Se vedo che regredisco, più che nel carico nella forma, nulla mi vieta di rimetterlo 2 volte.
Potrei provare ad inserire nel secondo giorno di gambe uno stacco rumeno, ma pre feste non me la sento di iniziare un movimento da zero.
Esperimento panca inclinata al multi, sia per il petto, sia per enfatizzare anche le spalle, che sento, tra lo schifo, carenti.
Lento, rematore, trazioni, obbligatoriamente sempre 2xweek.
Vorrei provare a dare un po' di spazio anche alla braccia, cercando di far salire questi curl e con diversi stimoli per i tricipiti, vedi skullcrasher, che poi si può trasformare in altro a seconda dell'estensione.
Dips immancabili.
Vedo che nell'allenamento generale ai femorali viene dato non sempre il giusto risalto. È un gruppo che mi piace molto allenare, perché fanno male. Quindi tirare.
Per il resto è una prova.
Consigli sono ben accetti.
Praticamente è un'introduzione a gennaio, in cui faró una upper/Lower classica 4xweek da valutare bene. Li, naturalmente, ci saranno delle progressioni sui fondamentali, prima con accumulo di volume e carico sensato, poi lo trasformo in intensità. Come mi sono sempre allenato da 6 mesi a questa parte.
Spero di tirare su qualcosa, anche perché probabilmente la mia alimentazione cambierà e ci si rimetterà un po' in riga.
Senza impazzire ma spingendo, l'importante per me è rimanere decente e decoroso tecnicamente nell'ambiente.
Con tutti i miei palesi limiti.
Ps ho notato che ho perso un pochetto di istintivitá nell'allenarmi e penso forse troppo, in certi casi.
Non parlo di tecnica, quella DEVE essere sempre al massimo delle proprie capacità. Su questo non si discute.
Ma ad esempio, premettendo la mia scarsezza che è palese, io sono una persona a cui i complementari piace tirarli abbastanza. Il cedimento non è una bestia in questi, va utilizzato certamente con criterio e razionalità, ma è parte integrante sia dell'essere di un atleta amatoriale che del workout in se.
Devo trovare il giusto compromesso tra il non reprimere la mia parte animale e quella razionale. Se voglio tirare, tiro ma con lucidità.
Naturalmente ove possibile, non cadendo nel becero no pain no gain.
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