Pianificare allenamento

[PistolPete]

Ciao, sono passate 3 settimane in cui ho usato la tua routine, mi ci trovo davvero bene, per le serie con ripetizioni basse faccio 1.30 2 minuti di recupero tra le serie per le altrew 1 minuto. So che dovrebbero essere di più specie per le serie da 5 ma il tempo è tiranno. Mi sono permesso di inserire nella routine un esercizio per il deltooide posteriore il giorno delle spalle dopo le alzate laterali sempre 3x12.
Ti volevo chiedere, non è che puoi darmi un paio di suggerimenti per gli addominali da fare in 20 minuti prima del cardio ?

Grazie ancora

Ciao, sono contento.
I recuperi sono ok.
Ci mancherebbe, ti alleni tu, l'allenamento deve aderire alle tue caratteristiche, aggiungi e cambia quello che vuoi.
Innanzitutto, la maggior parte delle persone li mette in fondo agli allenamenti (giustamente, mai prima) e li fa a *****.
Perché è stanca o li trova pallosi.
C'è da dire che gli addominali per "vederli", cosa stra-abusata ma aderente alla realta, serve una dieta adeguata.
Ciò non significa che non vadano rinforzati.
Il core lavora in molti esercizi con pesi consistenti. In tutti i fondamentali pesanti. In questo modo il retto si ipertrofizza negli ANNI.
Tanto che puoi vedere anche persone che si allenano da tempo, con un po' di massa grassa che li copre, ma che hanno inserzioni belle visibili.
Io comunque sono un fautore dell'allenamento diretto sempre.
Però fatto bene, devi strizzare tutto e tenere la tensione anche in negativa buttando fuori l'aria. Non troppa escursione altrimenti intervengono altri muscoli, vedi ileopsoas.
Io li ho allenati veramente tanto a casa da solo, più che altro il core in generale.
Il percorso che ho fatto è questo: crunch a terra, crunch con peso a terra, crunch su swiss ball, crunch ai cavi, crunch su panca con appoggio schiena, crunch su panca senza appoggio (cambia inclinazione, ottimi su declinata), crunch su panca con peso. Inversi, inversi con peso.
Leg raises alla sbarra, leg raises alla sbarra con manubrio tra i piedi. Ab roller in ginocchio partendo da escursione massima possibile ed aumentando il ROM, se ci arrivi farlo da in piedi. Tutti i tipi di plank ed hollow position in isometria pian piano aggiungendo del peso. Dei Russian twist con le kettlebell.
Ci sono anche i classici sit up, ma personalmente io sento poco lavoro. Comunque puoi provare.
Quando avrai un core di tutto rispetto prove di Dragon flag .
Questi quelli che mi vengono in mente su due piedi, poi ce ne sono mille che ho provato ed altri che sicuramente non conosco. Gladiator press, v-up, Jack knife, toe touch, mountain climbers, plank commando, plank front flex e side flex, navasarna +40 milioni che non mi sovvengono o non so.
Importante che non li tiri via.
Puoi fare una settimana a corpo libero + sbarra, un'altra con sovraccarico + isometria.
Corpo libero un 3-4x15-20, con sovraccarico un 3-4x10-12. Isometria ti dai un tempo in cui devi resistere ed a periodi lo allunghi.
Ciclizza gli stimoli, cerca di variare dopo un tempo congruo.
Non massacraterli con serie infinite, ma devi sentirli.
2xweek è già una buona frequenza.
20 minuti, se fatti con cura, ti dico che li soffri! .
Buon allenamento e scusa la prolissità.