ASTIO - Pistol's diary

[PistolPete]

18/11
5km in 42

[PistolPete]

Soundtrack: Os Mutantes - s/t (1968)
Workout 18/11 (durata 1 ora e 25 minuti):
Panca progr. 8x3 50kg #2'
Squat mant. 3x10 52.5kg #2'
Affondi 4x(8+8) 50kg #1'30"
Bulgari 4x(8+8) 22+22kg
Pressa 2x10 180kg 10x180kg
Trazioni 1-2-3-4 / 1-2-3-4 / 1-2-3-4 / 1-2-3 #each step 20" / #each set 1'30"
Leg raises quadro svedese 3x10 #1'
Crunch bw+kettlebell 12kg 4x10 #45"
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Cyclette livello 2 38' 17.95km

Squat:
https://youtu.be/vr7ej2tswGE

Promemoria: mai fare tardi il "giorno delle gambe" per prendere il pullman. Credo di avere corso per un km, ho rischiato di rimettere.

[PistolPete]

Bilancia casa:
Bw= 75.15kg (-1kg)
Bf % = 10 (=)

[PistolPete]

Nutrizionista:
Bw= 74kg (-1kg)
Bf %= 10 e rotti (-1.5%)
Massa magra= 66kg (=)

[PistolPete]

Workout 19/11
Mattina:
5km in 43
Soundtrack:-*Sly & the Family Stone - There's a Riot Goin' On (1971)
Pomeriggio (durata 1 ora e 25 minuti):
Stacco mant. 6x5 85kg #1'30"
Lento manubri 5x5 16+16kg #1'30"
Rematore 45° 2x5 60kg 5x57.5kg 2x5 55kg #1'30"
Glute ham raises 8x4 #1'15"
Leg curl 3x12 65kg #1'
Pulley 4x8 65kg #1'15"
Curl cavo basso 8x22.5kg 2x8 20kg 8x17.5kg #1'
Standing calf raises monolaterale manubrio 22kg 4x20 #45"
Iperestensioni bw+kettlebell 16kg 4x10 #1'
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Cyclette livello 2 38' 17.25km

Stacco:
https://youtube.com/shorts/bpu3YZcs-HA?feature=share

Domani o mi alleno con kettlebell e sandbag o faccio un giorno di complementari a spaccarmi + cardio.
Ne sento la necessitá.

[PistolPete]

Post doppio xxx

[nasmil]

Domani voglio leggere tutti 3x15!!

[PistolPete]

Domani voglio leggere tutti 3x15!!

Piramidali dispari, drop set, iso hold, peak contraction, compound set, set giganti... sono pronto, rispettoso servitore del ferro (scarso ma convinto)

[MrDoc]

Adesso che hai "sgrossato" il tuo stacco cerca di cominciare a curare qualcosina d'altro:
1) Fin da quando ti setti pensa ad andare con il bacino verso il bilanciere (ti aiuta ad acquistare qualche grado di verticalità)
2) Cerca di attivare i dorsali sempre fin dalla partenza

[PistolPete]

Adesso che hai "sgrossato" il tuo stacco cerca di cominciare a curare qualcosina d'altro:
1) Fin da quando ti setti pensa ad andare con il bacino verso il bilanciere (ti aiuta ad acquistare qualche grado di verticalità)
2) Cerca di attivare i dorsali sempre fin dalla partenza

Trovo molta fatica nel 2.
C'è qualche metodo o è pura contrazione?

Per l'1 ci lavoro.
Grazie!

[Xwolf]

Trovo molta fatica nel 2.
C'è qualche metodo o è pura contrazione?

Per l'1 ci lavoro.
Grazie!

Ciao, anche io devo lavorare al mio stacco, per il punto 2 che ti diceva MrDoc, io penso come se qualcuno mi volesse fare il solletico sotto le ascelle e mi irrigidisco.

[andrew881]

ho visto lo stacco, molto migliorato rispetto all'ultima volta, c'è attivazione anche se devi aumentarla appunto come ti ha detto Mrdoc avvicinando il bacino al bilancere per tenere la schiena più dritta, poi per quanto riguarda l'attivazione dei dorsali ora a spiegarlo a parole non è semplice ma ci proverò a mio modo, secondo me devi pensare, prima di tirare su il carico con la schiena e le gambe, di sollevarlo da terra SOLO tirando indietro "le spalle" (che poi in realtà tiri i dorsali e, credo, il trapezio). Ovvero in altre parole le spalle non devono stare buttate in avanti ma ben tirate dietro (un po' la posizione "petto in fuori spalle dritte" che ti dicono da bambino ma riportata con la schiena parallela al pavimento). Questo almeno è quanto ho capito io con la mia profondissima preparazione raggiunta guardando video di youtube (tra l'altro lo spiegano molto meglio di me, se dai un'occhiata). Ricordo che c'era uno che mostrava un esercizio per migliorare lo stacco che consisteva nel concentrarsi sull'attivazione dei dorsali sollevando il bilancere per un attimo da terra di pochi cm concentrandosi sui dorsali, fermandosi un attimo, per poi proseguire con lo stacco classico. In tal modo interiorizzi la postura corretta.

[PistolPete]

Grazie a tutti per i feedback.
Ne faró uso.

[MrDoc]

Ovvero in altre parole le spalle non devono stare buttate in avanti ma ben tirate dietro (un po' la posizione "petto in fuori spalle dritte" che ti dicono da bambino ma riportata con la schiena parallela al pavimento).

Occchio, attivare i dorsali non apre il petto, tuttalpiù abbassa le spalle e come conseguenza deprime le scapole, ma "petto in fuori e spalle dritte" è negativo se non impossibile nello stacco quando cominci a tirare carichi oltre i 3 x Bw

[PistolPete]

Direi che è la mia conformazione fisica che dal primo giorno mi fa sentire il dorso sotto poco controllo e "vuoto".
In 5 mesi qualche passetto avanti l'ho fatto, ho imparato a reclutare quel distretto negli esercizi specifici, faccio più fatica nei fondamentali, ad esempio in panca.
Qui, se capisco come fare, ci lavoro come sempre, nello stacco.
Devo pensare solo a stare tosto e a sentire contrarre.
Si, naturalmente basta provare da in piedi.
Se tiro i dorsali le spalle vanno leggermente giù...
Il setup, adesso, è uno dei migliori che posso avere considerando le mie leve.
Certo qualche ritocco può sempre entrarci.
Per quanto riguarda la cosa di andare verso il bilanciere col bacino, ammetto che la mia concezione mentale era l'opposta. Cioè tirare l'asta verso di me... interessante cambiare punto di vista! Credevo la cosa fosse più accentuata nel sumo.
Lavoro alla nausea sulla tecnica, mi scrivo tutto sul mio black book