Allenamenti di Karn

[Karn]

Se arriverò al test..ovviamente tiro alla morte...ma gli ultimi due w.o li mantengo
più puliti possibili.
Non so se consigliarlo francamente il Cube...sono alla 7 week e sono parecchio sfasciato...già domani la panca è un problema.

[PistolPete]

sono alla 7 week e sono parecchio sfasciato...

Appunto!

[Karn]

Il dolore al "tricipite sx" forse me lo sono cercato io..aggiungendo tutte le panche e military extra agli altri giorni.
I punti del programma critici secondo me
Sono:
- utilizzo di varianti incompatibili per chi come me non ha ancora una tecnica decente( vedi stacco deficit e dolore al ginocchio sx)
Altra variante con % assurda è la panca stretta che poi ho trasformato in media.
Le varianti dello squat non mi hanno dato particolari fastidi.

- il giorno esplosivo in generale per me è stato il più pericoloso..ma la colpa è mia
(Vedi fastidio all inguinale dx per lo squat)

Ma i resoconti si fanno alla fine..no?
Ancora non è finita!

[PistolPete]

Certo.
Presupponendo che è una monofrequenza, non ho niente contro di essa, ma per me ora e per moltissimo tempo è il momento di fare tanto volume sui big.
Con un giorno solo, anche se bello pieno, ora perderei il focus.
Mi attira il leg day, appunto perché ti da stimoli diversi con lo stesso esercizio e all'alzarsi delle percentuali lo vedo bello tosto. Esplosivo non se ne parla.
Per la panca andrei liscio, non sono capace di fare neanche la piana, figurati se tengo anche la stretta a percentuale.
Per lo stacco uguale allo squat, dipende come è interpretato (dovrei rileggere questa parte), perché fare 3 varianti più o meno intense lo stesso giorno si può trasformare in dramma. Peró intriga.
Molto diverso se fosse a giorni alterni.
Poi i complementari te li giostri a seconda di come ti senti nel giorno, se salto una leg ext non succede nulla.
Sicuro, non aggiungerei nulla come hai fatto tu, ma taglierei, se mai.
Comunque volo con la fantasia, sai le cose che vedo che vorrei fare ma non sarebbero ne utili ne le reggerei. Vedi ws4sb.
Te tira tutto.
Quello che viene viene.
Tutto il lavoro tecnico che hai fatto si vede e non sono concorde con te che le varianti non ti sono servite. Magari le hai sentite dure, ma ti fanno vedere un fondamentale da tutte le angolazioni e con tutti i punti critici.
Se avessi più tempo ed esperienza, le impostarei anche io nei giorni di mantenimento.
Esempio uno stacco con me sui blocchi mi aiuterebbe molto nel timing al ginocchio in cui mi sto un po' fissando.

[Karn]

@ Pete i complementari sono invece fondamentali in questo programma.
Non puoi cambiare o fare circuito a casaccio..poi per il resto è un programma per gente pesante..in tutti i sensi.

16.11.2021

Running
30' a ritmo molto allegro
20' spinning

In serata faccio il vaccino antinfluenzale dal mio medico..gli faccio vedere il braccio e mi consiglia un mese di stop per uno stiramento muscolo-tendineo.
Venerdì panca.

[PistolPete]

@ Pete i complementari sono invece fondamentali in questo programma.
Non puoi cambiare o fare circuito a casaccio..poi per il resto è un programma per gente pesante..in tutti i sensi.

16.11.2021

Running
30' a ritmo molto allegro
20' spinning

In serata faccio il vaccino antinfluenzale dal mio medico..gli faccio vedere il braccio e mi consiglia un mese di stop per uno stiramento muscolo-tendineo.
Venerdì panca.

Si, perché fanno bb.
È un metodo ibrido.
Ma dopo tutto quello squat che leggo, direi che ci vuole voglia

[Karn]

18.11.2021

Squat (40×5 50×5 70×5 90×3)

Cinta sbd

100 5x2

Olimpyc

105 3x3

Pausa al parallelo
90 3x5

Leg press 4x12
Leg ext 4x8
Leg curl 4x12
Calf 4x12
Core

Running 45'

Ho scambiato squat con panca per dare qualche giorno.in più di riposo per il braccio.
Il running dopo lo squat neanche così inchiodato.

[Karn]

19.11.2021

Panca RE

70 2x5
80 x4
90 x3

95 x3
95 3x5

Panca media
100 2x2

Fermo a 2 cm

90 2x5

Già l aver ridotto il volume si sente negativamente..fastidio nelle prime serie durante la fase di fermo..poi scomparso nelle successive.
Per un 112.5 ci metterei la firma.

[Karn]

20.11.2021

13 km tra riscaldamento allunghi stretching e post sempre con allunghi e stretching
1h30'

[Karn]

22.11.2021

Stacco De

90 2x3

110 8x2

Block pulls

115 3x5

Stacco deficit

100 3x6

Prova panca

90 3x2

Workout express..con il deficit alzato un po come rialzo e la panca che da sempre fastidio.

[Karn]

23.11.202
Running 1h15'
Risc all stretc/10km/ allunghi

Il braccio sx comincia a preoccuparmi..non perché sta peggiorando ma per essere sempre fastioso.
Dovrei giustamente approfondire ma non saprei a chi affidarmi dove abito.

[Karn]

24.11.2021

Panca Heavy

Board 70 2x3

Panca
70 x5
90 x3

100x2
105 2x1
90x5

Pull down
4x20

Push down
4x20

L fly 90 ai cavi

4x12

10' corda
10' spinning

Fastidio sempre nelle prime serie durante il fermo ovvero in massima eccentrica..nei complementari nulla..ho provato mezza ripetizione di military ma già nel set up
Fastidio

[Karn]

25.11.2021

Squat RE
50×3×5
70 2×5
90 ×3

110 3×3

Olympic
120 2x1
https://youtu.be/rOK1D3jN3po

Pausa al parallelo
105 2x3

Leg ext 4x8
Leg press 4x8
Leg curl 4x20
Calf 4x10

Programma quasi al termine..consigliano di ripeterlo tre volte..ci avrei anche pensato se non fosse per il braccio sx.
Il test a fine ciclo è una mia forzatura, non credo ci sia realmente.
A metà dicembre ovvero fine dei giochi.
Mi prenderò un periodo di riposo attivo.

[Karn]

Sto già pensando ai prossimo mesi..
Un programma per lo stacco..se qualcuno ha qualche suggerimento ne sarei felice!

[PistolPete]

Sto già pensando ai prossimo mesi..
Un programma per lo stacco..se qualcuno ha qualche suggerimento ne sarei felice!

https://www.bbhomepage.com/coan-deadlift-routine/
https://www.castironstrength.com/ed-...dlift-routine/
http://www.lift.net/workout-routines...dlift-routine/

Io l'avevo adocchiato, ma per me é presto.
Però non so se ha senso estrapolarla dall'assistenza richiesta, fatta in un certo modo, con esercizi di cui ad ora me ne faccio poco e con rest codificati.

Inoltre, è per intermedi.
Credo tosta sulle alte percentuali, ma con un buon volume di base.
Ora non ho letto bene il primo link ma ci dovrebbero essere anche versioni "semplificate".
Mi piace perché è chiara, netta, senza tanti fronzoli.
1xweek e passa la paura.