Allora premetto che io di allenamento non ne so nulla, quindi, rifacendomi alla tua falsariga, ti dico quello che ne penso come se la dovessi fare per me:
Il giorno del fondamentale in 5x5 dovresti ricercare la tua progressione, l'altro in 3x10 io metterei sempre un peso che senti ma gestisci bene per curare la tecnica. Se hai ricominciato da giugno, dovrai riprendere la mano. Secondo me fai troppa roba, nel senso, per noi principianti la coperta è corta. Quindi è meglio tenere il focus sulla ciccia. Hai esercizi di isolamento puro che se ti piacciono puoi tenere, ma non ne trovo il senso a meno di particolari carenze, adesso. Non mi piace il xmax nelle trazioni, lo lascerei più avanti. Gli stacchi a gambe tese non li farei fare neanche al mio peggior nemico. Ti piacciono troppo i bicipiti. Considera che indirettamente lavorano su ogni tirata, puoi anche supinare qualche rematore e le trazioni.
Il quarto giorno è un massacro.
Ribadendo che non so una cippa e ti parlo come se stessi aiutando un amico ad ottimizzare la sua scheda già redatta, secondo le mie nulle competenze, io la farei cosi:
Giorno 1
Panca piana 5x5 (progressione)
Spinte su panca inclinata con manubri 3x10
Trazioni prone 4x (datti un range di reps)
Rematore bilanciere 4x8
Lento bilanciere 5x5
Alzate laterali 3x10
Curl con bilanciere/Ez 4x8
Giorno 2
Squat 5x5 (progressione)
Affondi 3x10
Stacchi rumeni bilanciere 3x8 (peso medio, cura tecnica, occhio alla schiena)
Tricipiti
Polpacci
Addominali
Giorno 3
Panca piana/inclinata bilanciere 3x10 (peso gestibile)
Croci panca piana 3x8
Trazioni supine 4x (datti un range di reps)
Rematore con manubrio 3x10
Lento con manubri 5x5
(Shrugs 3x10)
Curl martello/ alternato inclinata 4x8
Giorno 4
Stacchi 5x5 (progressione)
Squat 3x10 (peso gestibile)
Stacchi rumeni 3x8 (come sopra)
Tricipiti
Polpacci 4x12
Addominali
Ed anche così sfoltirei qualcosa, ma ho seguito la tua linea e se ti trovi bene ok.
Nei tricipiti inserirei delle dips che trovo fondamentali.
O nel giorno 3 per il petto al posto delle croci.
Il quarto giorno, rispetto agli altri, è più duro.
Ciao.
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