la cosa su cui ti devi concentrare è il numero di ripetizioni per set: se ne devi fare otto devi trovare il peso che ti consenta di fare quelle 8 stancando il muscolo. nn puoi prendere per partito preso un peso e farci 30 ripetizioni che è abb inutile: inoltre il fatto che nn ti senti indolenzito significa che probabilmente al di là della mole di lavoro i pesi sono insufficienti...
cmq tanto per darti linee base: per massa e forza bisogna concentrarsi sui fondamentali, cioè stacco, squat, distensioni su panca, rematore.... molto utili a tal proposito i 3d di mau con tanto di schede-base, quindi niente di difficile ( su baby builder c'è un mio 3d con la scheda, "consiglio per fratellino").
per quanto riguarda il discorso che nn ti piace star fermo accetta un consiglio da una che ha esagerato molto in questo campo: spesso il meno fatto come si deve è meglio dell'eccesso di lavoro , visto che i muscoli crescono durante il riposo(nn intes solo come sonno ma anche come giorni di scarico)