Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.

Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- panca piana (fermo di 1") : MAV 6 doppio (fino a 6x80%-82.5%)
- 6x50 kg
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x86 kg (+1 kg )
- 6x80 kg
- 6x70 kg

Video con la serie con 86 kg:



- pin bench: 3x8. Rec. 60"
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 3x8x80 kg. Lisce!


- stacco sumo: MAV 3 doppio fino a 3x85-87.5%
Presa doppia prona:
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg con le fascette
- 1x160 kg
- 3x170 kg. Ok!
- 3x150 kg
- 3x140 kg

Video con le serie con 130, 150 e 170 kg, ho provato a fare riprese da angoli diversi:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento con i complementari.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- circuito - 4 giri
- arnold press x8 - 13 kg (+1 kg)
- curl bilanciere T15: 5-5-5 : HB+10+10 kg
- burpees x15


- circuito 5 giri - Rec. 80"
- rematore bilanciere presa supina 1+1/2’ x6 - 57.5 kg (+2.5 kg)
- alzate frontali cinesi x8 - HB+7+7 kg (+0.75 kg)
- spinte strette manubri su piana x8 - 26 kg (+2 kg)


- polpacci seduto
- 12x50 kg
- 12x70 kg
- 12x90 kg
- 15x110 kg
- 2x15x120 kg

Ora spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento - 2 giri
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- squat - MAV 3 a salire fino a 3x87.5/90% Rec. 60"
Proviamo a salire di 5 kg:
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x105 kg
- 3x115 kg
- 3x125 kg
- 3x135 kg. Ok.
- 5x125 kg (circa 80%)
- 5x117 kg (circa 75%)
- 5x110 kg (circa 70%) Rec. 45"
Tutto liscio. Bene.

Video con la serie con 135 kg:


- pin squat
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 3x8x90 kg. Rec. 60"

- panca piana (2" al petto) (n. serie in base al tempo a disposizione) - MAV 5 doppio (fino a 82.5/85%)
- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x86 kg, andata!
- 5x75 kg
- 5x65 kg

Video con la serie con 86 kg:


- addominali, AB-wheel
- 5x20

E tra poco i consueti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buon pomeriggio. Oggi aggiorno un po' prima...

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1") : MAV 6 doppio (fino a 6x80%-82.5%)
- 6x50 kg
- 6x60 kg
- 6x70 kg
- 6x80 kg
- 6x86 kg
- 6x80 kg
- 6x70 kg

Video 86 kg:


- pin bench: 3x8. Rec. 60"
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 3x8x80 kg, buone.

Video prima serie con 80 kg:


- stacco sumo: MAV 3 doppio fino a 3x85-87.5%
Presa doppia prona:
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg con le fascette
- 1x160 kg
- 3x170 kg. Lisce!
- 3x150 kg
- 3x140 kg

Video 170 kg:


Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Anche a carichi alti riesci a coordinare la spinta delle gambe e della schiena nello Stacco Sumo, punto cardine di questa alzata
(...e qualcosa che non sono mai riuscito a fare )

[Romulano]

Anche a carichi alti riesci a coordinare la spinta delle gambe e della schiena nello Stacco Sumo, punto cardine di questa alzata
(...e qualcosa che non sono mai riuscito a fare )

Bene, Doc, ti ringrazio.
Sarei curioso di vedere come mi verrebbe il regular adesso, è davvero un bel po' che non lo faccio. Ma per adesso meglio di no, procediamo con calma.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento con complementari, niente video.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20

- circuito - 3 giri
- arnold press x8 - 14 kg (+1 kg)
- curl bilanciere T15: 5-5-5 : HB+11+11 kg (+1 kg)
- burpees x15


- circuito 5 giri - Rec. 80"
- rematore bilanciere presa supina 1+1/2’ x6 - 58 kg (+0.5 kg )
- alzate frontali cinesi x8 - HB+8+8 kg (+1 kg)
- spinte strette manubri su piana x8 - 26 kg


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x15x60 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.