Così ha inizio

[PistolPete]

forse in una specializzazione solo su panca ci potrebbe stare
da fare su squat panca e stacco la vedo durissima a meno che non si sia fermi da un po' (max 1 mesetto) e si riprenda usando i massimali attuali (più bassi) e non quelli vecchi.
comunque anche nel caso si arrivasse da uno stop opterei per una progressione nel volume, o, sempre lavorando ad alti volumi tipo 5x5 6x6, incrementando lentamente i carichi e partendo da zona 65%.

così com'è scritto avendone la possibilità la spalmerei su 6/9 settimane alternando la progressione a qualcosa di rigenerativo.

ad esempio

A) opzione 6 settimane
squat e stacco tutti i giorni alternando un giorno la progressione a un allenamento più leggero tipo 60%.4.4; la panca potrebbe seguire lo squat
es giorno 1 squat+panca progressione; stacco rigenerativo
giorno 2 squat+panca rigenerativo; stacco progressione
giorno 3 squat+panca progressione(quello indicato come giorno2); stacco rigenerativo
giorno 4 squat+panca rigenerativo; stacco progressione(quello indicato come giorno2)
resterebbe poco tempo per i complementari 1 o 2 al massimo per giornata e all'apparenza sembra moooooolto impegnativo

B) opzione 9 settimane
3 squat 3 stacchi 3 panche+1 variante a settimana
la progressione è settimanale, negli altri 2 allenamenti per ogni esercizio si farebbe un allenamento rigenerativo nel w.o. dopo quello della progressione, mentre nella terza seduta si lavora zona 70% con 20-25 ripetizioni allenanti (4.5 4.6 5.4 5.5 6.4)
anche qui lo spazio per i complementari non è tantissimo ma qualche spaziettino in più ci sarebbe

B2) versione più leggera per dare spazio anche ai complementari
2 squat 2 stacchi a giorni alterni e alternando un allenamento intenso a uno più leggero dove in funzione della condizione o degli obiettivi si sceglie se tra uno rigenerativo, una progressione o nel volume o nel carico, ma in questo caso senza strafare, 75%.3reps.5serie sarebbe già al limite dell'eccessivo.
panca, terrei progressione, rigenerativo, medio,e variante (panca inclinata) come schema base

2NOTE:
X) per serie e reps uso la notazione alla russa quindi carico x numero di ripetizioni x numero di serie
XX) è solo la mia opinione su come strutturerei quello che Pete ha proposto


Parte 2 come strutturare un anno intero
di certo non è facile
devi avere in primo luogo un'idea di quello che vorresti essere tra un anno e da li si programma a ritroso per 365 giorni o 210/220 allenamenti circa se ti alleni 4 volte.
per dire fino a prima della pandemia i miei target erano in ordine di importanza:
campionato europeo master (attrezzato) luglio (100)
campionato italiano (attrezzato) (85) aprile
coppa Italia (attrezzato) (70) dicembre
Italiano master Raw/assoluto (raw) ottobre (40)
* i numeretti sono per dare un'idea dell'importanza relativa dell'evento
quindi ad esempio la gara raw di ottobre capita in una fase in cui il lavoro è incentrato sul volume per preparare quella di dicembre è ovvio che il risultato sarà più basso di quello che potrei esprimere al 100%.

quindi punto 1 è l'obiettivo
grosso, tirato, forte, s.sayan scegli quello che vorresti essere

Anche qui una nota, io sono un umile e scarso atleta 45enne, con la fortuna di avere un bravissimo allenatore.
Se osassi dire il migliore nel suo campo non peccheri di superbia.
Per cui negli ultimi 12 anni non mi sono mai dovuto preoccupare di programmare ma solo di allenarmi.
Ergo
quello che dico arriva solo dall'esperienza di come su di me le cose hanno (non hanno) funzionato, per cui non posso certificare niente di niente.
Nel forum ogni tanto passano e scrivono allenatori molto bravi che hanno tutti i titoli per farlo, valuta se è il caso di investire qualche soldino farti seguire da uno di loro sopratutto se hai intenzioni serie.
Nel caso fossi interessato al powerlifting o a un approccio all'allenamento nell'ottica forza posso consigliarti di visitare il sito della federazione italiana dove trovi un elenco di tutte le società affiliate regione per regione

Si, se leggi il secondo intervento ho ridimensionato perché in effetti dovresti essere un automa.
Tengo a precisare che ho preso dal forum e non sono in grado di inventare nulla di mia sponte, allenandomi dal tempo che ci mette uno sputo a cadere a terra.
Non capendo nulla di programmazione, essendo un deboluccio secco a cui è sorta la passione prima per necessità, poi grazie al forum e ad altre motivazioni si è accesa definitivamente.
Quindi, Andrew, ascolta chi ne sa.
A circle, andando OT, faccio i miei più sinceri complimenti per il percorso da atleta ed anche per la spontaneità con cui ti poni e scrivi.
E non col senso di leccata di culo da "inferiore", ma proprio sinceri.
Ho letto 2/3 volte il tuo diario ed e' stato una delle spinte forti che ho preso dal forum per iniziare il mio, di percorso. Da negato, non portato ecc... ma con passione.
In bocca al lupo per tutto il tuo futuro agonistico e non.