Così ha inizio

[PistolPete]

Allora, non puoi tenere lo stesso allenamento per un anno.
Semplicemente perché il muscolo ha bisogno di stimoli diversi, prima o poi stallerai, ti rompi le scatole, progredirai ed avrai bisogno di qualcosa di nuovo, ecc...
Il tuo stile di allenamento deve essere influenzato da quello che vuoi fare. Ti vuoi allenare da bb? Metti una buona base di forza, poi la sfrutti in periodi successivi in range ipertrofico. Ti alleni per i carichi? Alzerai i pesoni con rips più contenute. Ecc.. quindi l'allenamento va ciclizzato. Con tutto il rispetto, non so da quanto ti alleni, ma se hai fatto sempre "a capocchia", aver raggiunto quei carichi sta a significare che hai una buona base di forza da sfruttare.
Per quanto riguarda lo stesso muscolo allenato 2 giorni consecutivi, se ti preoccupi per la crescita non devi farlo. Certi pl fanno squat tutti i giorni, tanto piccoli non mi sembrano.
Se ti preoccupi per il recupero e che magari fare tutto in progressione sia troppo duro la scheda è malleabile. Io ad esempio la progressione la faccio su una sola alzata perché non ho la maturità per farla su tutte.
Quindi, se ti preoccupi di non "reggere", se non hai fretta puoi prenderla anche con più calma tenendo solo la progressione su una alzata e le altre con lo schema scritto per lo stacco, che è più leggero.
Ti do un esempio: squat tutto in progressione.

1 giorno squat/ panca progr stacco
2 giorno stacco progr
3 squat/ panca leggera 5x5/8 (50 60 70 % a sensazione con peso che senti ma curando il gesto)
4 giorno stacco/rumeno leggero come sopra/ squat

Praticamente è una specie di ibrido. Forza nei fondamentali e ricerca di più carico, "massa" con complementari più voluminosi.
Giorni: lunedì, martedì, giovedi, venerdì.

Lunedì e martedì attaccati perché il secondo giorno hai un solo fondamentale.
Rest
Giovedì venerdì attaccati perché hai una panca leggera e il giorno dopo stacco leggero.
Fine settimana ti fai i cazzi tuoi.
Io faccio così con un allenamento finale in cui tento di curare qualche carenza.
Altrimenti se senti di reggere fai tutto con le progressioni come scritto originariamente, devi provare tu.

Ti fai 3 settimane curando un'alzata, butti un massimale. 3 settimane curando l'altra. Butti un massimale. Ricalcoli tutte le percentuali sul massimale raggiunto e riparti. Sono 3 mesi. Se ci metti anche lo stacco 4 mesi e mezzo. Se vedi che non ti trovi cambi.
Io ti dico che in 3 settimane fatto in panca ho aggiunto 7.5 kg. Certo devi considerare che io faccio schifo ed alzo 60kg, se tu sei sui 100 gli incrementi saranno diradati, ma scommetto che ci saranno.

I superset sui fondamentali non esistono. Stai facendo forza. Gesto curato e completo reclutamento neurale. I recuperi quanto basta per sentirti lucido, ma vedrai che non saranno eterni.
Sui complementari se vuoi li puoi mettere in superset. Nessuno vieta di farli sullo stesso gruppo muscolare (ad esempio petto spinte inclinata ss croci piana rest 1'minuto).
Non tralasciando la tecnica.
All'inizio ti sembrerà quasi "leggera", ma poi la fatica accumulata arriva, quindi occhio coi superset o mettere troppa roba.

Per quanto riguarda l'applicazione, non ne so la bontà, ma non funziona così.
Devi ascoltare di cosa ha bisogno il tuo fisico, come rispondi agli allenamenti, dove sei carente, in che periodo ti trovi.
Fondamentalmente devi "studiare" su carta, leggendo il forum, internet ed essendo curioso secondo le tue necessità.
Pian piano con l'esperienza impari a gestire i tuoi workout.
Anche io ancora devo pedalare, ma tento di essere curioso.
Per esempio, quando spancherai parecchio e ti sentirai soddisfatto della tua forza, ti puoi allenare anche da bb puro in monofrequenza coi muscoli splittati.
Adesso, secondo me, dovresti pensare di alzare i carichi che hai già buoni e la massa coi complementari belli corposi sarà una conseguenza.
Buona fortuna.
Ps non aver remore a chiedere, a me piace confrontarmi, non ne so nulla, ma se posso dare un consiglio generico lo do.
Segui il forum, partecipa e chiedi, metti i tuoi allenamenti e le tue esecuzioni come in passato facevi. Nessuno ti farà una scheda da zero, ma ti possono indirizzare sicuramente.
Ciao

Edit: se l'app funziona lo devi sapere tu.
Come ti sei sentito?
Non posso dare giudizi.
Sicuramente con 10 rips di squat non alleni la forza.
Difficilmente alzerai il carico.
Nel terzo giorno non hai alzate fondamentali.
Ma le opinioni contano zero, soprattutto le mie.
Devi valutare sulla tua pelle ed avere obiettivi.
Ari ciao