Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- squat (5x5 70%)

- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
- 3x95 kg
- 5x5x105 kg (70%)
- singole a salire MAV1:
- 1x115 kg
- 1x125 kg
- 1x135 kg
- 1x145 kg
- 1x150 kg. Benino...
Rec. 80”

Video della prima e quinta serie con 105 kg, poi da 135 kg in su:


- affondo bulgaro 3/4 x(8+8). Rec. 60”

- 4x(8+8) con 15+15 kg

- panca piana (fermo 2” al petto) Rec. 80”

- MAV1 a salire, reps a scendere (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 3x50 e 70 kg per approcciarmi al peso
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x100 kg
- 1x105 kg. Eh, no, molto lenta e dura. Del resto sto scendendo di peso...
- 3x97 kg. Dure, ma almeno stavolta ne ho rifatte 3!
- 5x85 kg
- 8x75 kg

Video con 100 kg, 105 kg, 97 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1”)

- 5x55 kg di avvicinamento
- 3x8x66 kg (60%) Rec. 30”
- 3x5x76 kg (70%) Rec. 45”
- 3x3x91 kg (85%) Rec. 80”

Video con la terza serie con 66 kg, la terza con 76 kg, la prima con 91 kg. La terza con 91 kg per una manovra sbagliata col telefonino, non è stato girato.


- stacco sumo

MAV6 doppio dal 50% (n. serie in base al tempo a disposizione)
Abbassiamo i carichi...
- 4x50 kg
- 4x70 kg per avvicinarmi
- 6x90 kg
- 6x110 kg
- 6x130 kg
- 1x140 kg
- 6x150 kg Con le fascette, per permettere al pollice di riprendersi.
- 6x130 kg
- 6x110 kg

Video con la serie con 150 kg:


La serie con le fascette è stata un po' diversa dal solito, non avevo più molta dimestichezza nel loro utilizzo.

- stacco quad-bar

- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x130 kg
- 2x8x140 kg
Rec. 60”

Tra poco i consueti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
In questi ultimi giorni farò allenamento di scarico attivo.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- squat (5x5 70%)

- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 4x10x100 kg
Rec. 80”

Video con prima e quarta serie:


- affondo bulgaro 3/4 x(8+8). Rec. 60”

- 4x(8+8) con 15+15 kg

- panca piana (fermo 1” al petto) Rec. 80”

- 4x50 kg
- 4x60 kg
- 4x10x70 kg
Rec. 80”

Video con prima e quarta serie:


- addominali AB-wheel

- 5x20

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento odierno.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo 1” al petto) Rec. 80”

- 4x50 kg
- 4x60 kg
- 4x10x70 kg
Rec. 80”

- stacco sumo

- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 10x140 kg. Ce la faccio, ma son troppi...
- 3x10x130 kg. Non pesanti, ma faticosi!

Video con la serie con 140 kg:


- stacco quad-bar

- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x130 kg
- 8x140 kg
- 8x150 kg
Rec. 60”

Video con 110, 130 e 150 kg:


- circuito, 2 giri

- thruster bilanciere x8, con 40 kg
- trazioni neutre con fat grip, Max: fatte 8, 8, 8
- pushup stretti, piedi su rialzo x12/15(con carico, giubbotto da 20 kg): fatte 12, 12, 12

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buongiorno.
Oggi non posso allenarmi di pomeriggio. Ecco l'allenamento di questa mattina.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- squat

- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x90 kg
- 4x10x100 kg
Rec. 80”

- affondo bulgaro 3/4 x(8+8). Rec. 60”

- 4x(8+8) con 15+15 kg

- polpacci in piedi

- 10x40 kg
Poi un piede alla volta
- 4x(12+12) x 30 kg

Buona giornata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo 1” al petto) Rec. 80”

- 4x50 kg
- 4x60 kg
- 4x10x70 kg
Rec. 80”

- stacco sumo

- 4x60 kg
- 4x80 kg
- 4x100 kg
- 4x120 kg
- 2x10x130 kg
Dovevo fare 4 serie. Alla terza serie ho sentito un fastidio al gluteo sinistro alla seconda-terza ripetizione (nel solito punto). Per prudenza interrompo...

Video della prima serie:


Speriamo che vada meglio...
- stacco quad-bar

- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x130 kg
- 8x140 kg
- 2x8x150 kg. Bene
Rec. 60”

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
E dopo un sacco di giorni, rimettiamo un po' mano al diario.
Come ben sapete, sono stato alla gara di Cesena, sono andato il 16 e tornato il 18 settembre, ma poi sono stato in ferie, che sono purtroppo finite.
Solo ieri e oggi ho rifatto un po', ma davvero poco, di allenamento, sia per riprendere gradualmente, sia per impegni vari. Domani spero di potermi allenare più a lungo, ma sempre riprendendo in maniera leggera panca e stacchi.

24 settembre - venerdì - Ripresa allenamenti leggeri - A

Mattina

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- squat (5x5 70%)
- 5x50 kg

- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 5x100 kg
- 5x105 kg
- 5x5x110 kg
Meglio non caricare di più, per oggi.

- affondo bulgaro 3/4 x(8+8). Rec. 60”

- 4x(8+8) con 15+15 kg

Sera

- spin-bike 20 minuti

25 settembre - sabato - un po' di quad-bar... non c'è tempo per fare altro

Pomeriggio

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- stacchi con quad-bar

- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x90 kg
- 8x100 kg
- 8x110 kg
- 8x120 kg

Sera

- spin-bike - 20 minuti

Tra poco un po' di stretching.

Buona serata a tutti.