Diario di Romulano

[Enrico80]

190! Sei forte Remo!

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[Romulano]

190! Sei forte Remo!

Grazie, Enrico!

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, con i complementari.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- circuito - 3 giri
- arnold press x8 - 15 kg
- curl bilanciere T15: 5-5-5 : HB+12+12 kg (+0.75 kg per lato)
- burpees x15


- circuito 5 giri - Rec. 80"
- rematore bilanciere presa supina 1+1/2’ x6 - 60 kg
- alzate frontali cinesi x8 - HB+8.5+8.5 kg
- spinte strette manubri su piana x8 - 32 kg (+2 kg)


- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 5x15x60 kg


- addominali AB wheel
- 5x20

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, con un piccolo scarico.

Riscaldamento - 2 giri
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- squat - MAV 3 a salire fino a 3x87.5/90% Rec. 60"
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x105 kg
- 3x115 kg
- 3x125 kg
- 3x135 kg Per oggi mi fermo qui.
- 5x125 kg
- 5x115 kg
- 5x105 kg

Video con la serie con 135 kg:



- pin squat
- 8x75 kg
- 8x85 kg
- 3x8x95 kg. Rec. 60"


- panca piana (2" al petto) (n. serie in base al tempo a disposizione) - MAV 5 doppio (fino a 82.5/85%)
- 5x53 kg
- 5x63 kg
- 5x73 kg
- 5x83 kg
- 5x88 kg. non male, almeno credo.
- 5x78 kg
- 5x68 kg

Video serie con 88 kg:



- polpacci seduto
- 10x70 kg
- 10x90 kg
- 10x110 kg
- 2x15x120 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, con stacchi leggeri.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- panca piana (fermo di 1") : MAV 6 doppio (fino a 6x80%-82.5%)
- 6x53 kg
- 6x63 kg
- 6x73 kg
- 6x83 kg
- 6x88 kg
- 6x83 kg
- 6x73 kg

Video serie con 88 kg:



- pin bench: 3x8. Rec. 60"
- 8x67 kg
- 8x77 kg
- 3x8x87 kg. Stavolta andata liscia con margine.


- stacco sumo: MAV 3 doppio fino a 3x85-87.5%
Oggi stacco leggero, per recuperare quello di sabato.
Presa doppia prona:
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
- 3x155 kg con le fascette
- 3x165 kg
- 3x155 kg
- 3x145 kg

Video serie con 165 kg:


Ora un po' di spin-bike e vediamo se riesco anche a fare stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, complementari.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- circuito - 3 giri
- arnold press x8 - 15 kg
- curl bilanciere T15: 5-5-5 : HB+12+12 kg
- burpees x15


- circuito 5 giri - Rec. 80"
- rematore bilanciere presa supina 1+1/2’ x6 - 60 kg
- alzate frontali cinesi x8 - HB+8.5+8.5 kg
- spinte strette manubri su piana x8 - 32 kg


- polpacci seduto
- 10x70 kg
- 10x90 kg
- 10x110 kg
- 4x15x120 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento odierno.
Devo dire che lo squat l'ho sentito pesante, ma è andato bene.

Riscaldamento - 2 giri
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- squat - MAV 3 a salire fino a 3x87.5/90% Rec. 60"
- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x105 kg
- 3x115 kg
- 3x125 kg
- 3x135 kg. Vado avanti?...
- 3x140 kg ok!
- 5x125 kg
- 5x115 kg
- 5x105 kg

Video con 135 e 140 kg:



- pin squat
Proviamo 2.5 kg in più...
- 8x77.5 kg
- 8x87.5 kg
- 3x8x97.5 kg. Rec. 60"


- panca piana (2" al petto) (n. serie in base al tempo a disposizione) - MAV 5 doppio (fino a 82.5/85%)
- 5x53 kg
- 5x63 kg
- 5x73 kg
- 5x83 kg
- 5x88 kg
- 5x78 kg
- 5x68 kg

Video serie con 88 kg:


Ora spin-bike e stretching, come al solito.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)
- plank braccia tese x20"
- plank con estensione tricipiti (leva corta o meno) x20" (15)
- pushup stretti con fermo al terreno x20" (12)
- plank monolaterale arti opposti 3" x20" (4 per lato)
- plank dinamico x20


- panca piana (fermo di 1") : MAV 6 doppio (fino a 6x80%-82.5%)
- 6x53 kg
- 6x63 kg
- 6x73 kg
- 6x83 kg
- 6x88 kg
- 6x83 kg
- 6x73 kg

Video serie con 88 kg:



- pin bench: 3x8. Rec. 60"
- 8x67 kg
- 8x77 kg
- 3x8x87 kg


- stacco sumo: MAV 3 doppio fino a 3x85-87.5%
Anche oggi medio-leggero.
Presa doppia prona:
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg con le fascette
- 1x160 kg
- 3x170 kg
- 3x160 kg
- 3x150 kg

Video con 160 e 170 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.