Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo 2” al petto) Rec. 80”

- MAV1 a salire, reps a scendere (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 3x50 e 70 kg per approcciarmi al peso
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x100 kg
- 1x105 kg (Peso corporeo: 68.7 kg, quindi 1.53 BW)
- 3x97 kg
- 5x85 kg
- 8x75 kg (+1 kg... )

Video con 100 kg, 105 kg e 97 kg:


- polpacci seduto

- 10x50 kg
- 10x70 kg
- 10x90 kg
- 10x110 kg
- 3x12x120 kg

Pomeriggio

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- squat (5x5 70%)

- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
- 3x95 kg
- 5x5x105 kg (70%)
- singole a salire MAV1:
- 1x115 kg
- 1x125 kg
- 1x135 kg
- 1x145 kg
- 1x150 kg
Rec. 80”

Video con prima e quinta serie con 105 kg, poi da 135 kg in su:


- affondo bulgaro 3/4 x(8+8). Rec. 60”

- 4x(8+8) con 15+15 kg

Tra poco, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1”)

- 5x55 kg di avvicinamento
- 3x8x66 kg (60%) Rec. 30”
- 3x5x76 kg (70%) Rec. 45”
- 3x3x91 kg (85%) Rec. 80”

Video con terza serie con 66 kg, terza con 76 kg, prima e terza con 91 kg:


- stacco sumo

MAV6 doppio dal 50% (n. serie in base al tempo a disposizione)
Proviamo...
- 4x59 kg
- 4x79 kg per avvicinarmi
- 6x99 kg (50%)
- 6x119 kg (circa 60%)
- 6x139 kg (70%)
- 1x149 kg con presa uncinata
Con cerotto:
- 6x159 kg (80%). Dura, ma andata. Problemi di tenuta mani alle ultime ripetizioni.
- 6x139 kg (70%)
- 6x119 kg (circa 60%)

Video con la singola con 149 kg e la serie con 159 kg:


Nelle ultime ripetizioni non era affatto semplice mantenere la presa, perfino con i cerotti sui pollici. Comunque la serie è andata, anche se non da manuale.

- stacco quad-bar

- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x130 kg
- 8x140 kg
- 8x145 kg. Ok!
Rec. 60”

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- squat (5x5 70%)

- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
- 3x95 kg
- 5x5x105 kg (70%)
- singole a salire MAV1:
- 1x115 kg
- 1x125 kg
- 1x135 kg
- 1x145 kg
- 1x150 kg. Andata, ma con un visibile rallentamento.
Rec. 80”

Video con prima e quinta serie con 105 kg, poi 135, 145 e 150 kg:


- affondo bulgaro 3/4 x(8+8). Rec. 60”

- 4x(8+8) con 15+15 kg

- panca piana (fermo 2” al petto) Rec. 80”

- MAV1 a salire, reps a scendere (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 3x50 e 70 kg per approcciarmi al peso
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x100 kg
- 1x105 kg, abbastanza dura.
- 3x97 kg
- 5x85 kg
- 8x75 kg

Video con 100, 105 e 97 kg:


- polpacci seduto

- 10x70 kg
- 10x90 kg
- 10x110 kg
- 2x12x120 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi complementari, che spesso restano indietro.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- circuito - 4 giri

- upperback manubri iso 2” x10, manubri da 18 kg
- curl manubri doppia isometria 3” x8, manubri da 16 kg
- alzate frontali manubri presa neutra x10, manubri da 4.5 kg
Rec. 80”

- circuito, 3 giri

- thruster bilanciere x8, con 35 kg
- trazioni neutre con fat grip, Max: fatte 8, 8, 8
- pushup stretti, piedi su rialzo x12/15(con carico, giubbotto da 20 kg): fatte 12, 12, 12

- addominali, crunch russian twist

- 5x20

- polpacci in piedi

- 12x40 kg
- 1x15x60 kg
- 2x15x80 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Oggi non mi sentivo in forma, prima dell'allenamento, poi invece è andato direi benino.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1”)

- 5x55 kg di avvicinamento
- 3x8x66 kg (60%) Rec. 30”
- 3x5x76 kg (70%) Rec. 45”
- 3x3x91 kg (85%) Rec. 80”

Video con la terza serie con 66 kg, la terza con 76 kg, prima e terza con 91 kg:


- stacco sumo

MAV6 doppio dal 50% (n. serie in base al tempo a disposizione)
Proviamo...
- 4x60 kg
- 4x80 kg per avvicinarmi
- 6x100 kg (50%)
- 6x120 kg (circa 60%)
- 6x140 kg (70%)
- 1x150 kg con presa uncinata
Con cerotto:
- 6x160 kg (80%). Andata abbastanza bene, mi pare.
- 6x140 kg (70%)
- 6x120 kg (circa 60%)

Video con la singola a 150 kg e la serie con 160 kg:


- stacco quad-bar

- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 8x130 kg
- 8x140 kg
Proviamo...
- 8x150 kg andata con qualche piccola difficoltà
Rec. 60”

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.