ASTIO - Pistol's diary

[PistolPete]

Visita nutrizionistica:

Bw= 75kg (+1.5kg)
Bf % = 8 (+1%)

Mm= 68.8kg (+0.5kg)
Mg= 6.2kg (+1kg)

Ci siamo sporcati un po', ma è da mettere in conto per salire.
Provo ad aggiungere un pizzico di cardio intra-allenamento e a muovermi un po' di più senza esagerare, anche se le mie passeggiate sono costanti. Negli off 10km blandi me li faccio quasi sempre
Non tocco nulla, per ora.
Non c'e obiettivo di un numero, solo tornare completamente vero padrone del mio corpo.
Se dovessi quantificare, diciamo 3/4kg sopra il mio peso forma classico da atleta amatoriale, quindi intorno agli 85 a bf accettabile. Ma non è un dogma.
C'è da pedalare e fare silenzio.
Se va bene, sono anni di lavoro...

Ho parlato col PT e mi ha chiesto una cifra alta solo per una visita preliminare. Sono consapevole che il professionismo si paga quanto è dovuto. Non me lo posso permettere, adesso. Faccio da solo, maniche rimboccate.

Oggi palestra.

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[Karn]

Bene Pete...io.metterei peso cmq anche a discapito della.bf

[PistolPete]

Bene Pete...io.metterei peso cmq anche a discapito della.bf

Io mangio al Max, la nutrizionista sta addirittura aumentando l'introito negli on. La bf farà quel che deve fare, piccolo occhio di riguardo per fare le cose con più metodo possibile, ma adesso c'e da spingere.

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[lucaaa97]

Bene Pete...io.metterei peso cmq anche a discapito della.bf

Io sono dello stesso pare, ovviamente non vuol dire mangiare a casaccio sporcandosi e basta, però in certi casi un approccio più aggressivo porta a più risultati. Quando ero parecchio sottopeso non mi sono sbloccato finchè non ho cominciato a mangiare come un dannato, ovviamente dipende da persona a persona e dal metabolismo. Ora sto tracciando tutto e mi peso tutti i giorni, ma solo perchè non posso ancora spingere in palestra come si deve quindi andrebbe tutto sulla bf, altrimenti andrei tranquillamente oltre 3500 kcal magari aggiungendo pure un giorno di palestra

[nasmil]

Io sono dello stesso pare, ovviamente non vuol dire mangiare a casaccio sporcandosi e basta, però in certi casi un approccio più aggressivo porta a più risultati. Quando ero parecchio sottopeso non mi sono sbloccato finchè non ho cominciato a mangiare come un dannato, ovviamente dipende da persona a persona e dal metabolismo. Ora sto tracciando tutto e mi peso tutti i giorni, ma solo perchè non posso ancora spingere in palestra come si deve quindi andrebbe tutto sulla bf, altrimenti andrei tranquillamente oltre 3500 kcal magari aggiungendo pure un giorno di palestra

Cavolo, come fai ad andare oltre le 3500 kcal? Hai uno stomaco di ferro, io se vado sulle 3000-3100 kcal/day come fa Pete, mi sentirei gonfio come un pallone.

[PistolPete]

Oltre 3500 kcal pulite sono tante.
Ma è questione di abituarsi.
Io quando ero 15kg meno facevo fatica anche a quote molto piu basse, poi via via che ho acquistato massa naturalmente anche la quota per crescere si alza.
All'inizio ti devi abituare sicuramente, ma se ce la faccio io con problemi di stomaco ce la possono fare tutti.
Ti dico che post workout, pur avendo lo stomaco già bello foderato di cibo, una cena da 800 kcal abbondanti va giù che è un piacere. Molte volte ci starebbe anche qualcosa in più.
Se lo devi fare, lo fai.
L'importante è cercare di non farlo diventare un dovere, di mantenere un sano rapporto con il cibo e anche nella "pulizia" alimentare cercare di variare e trovare spunti sempre diversi. Non ridursi a riso e broccoli, per intendersi.
Guarda che chi mangia non sempre pulito ad arrivare a 3000 calorie non ci mette poi molto e nemmeno se ne accorge, noi lo vediamo di più perché cerchiamo di mangiare sano. Quindi, pur dovendo generalmente introdurre più cibo, devi giocare sulla densita calorica. In modo inverso se sei in ipocalorica.
Oltretutto se mangi 6 volte al giorno ed hai un intestino decente, è assolutamente fattibile. A me, ad esempio, piace fare 3 pasti più sostanziosi e 2 spuntini più leggeri. Ma non escludo di cambiare...
Siamo ancorati ai 5 pasti, ma io quando ero più secco per raggiungere la quota e non ingolfarmi, mangiavo poco ma anche 8-9 volte al giorno, è successo spesso che un pranzo lo dividessi in due.
E non ci dimentichiamo che esistono persone che con 3600/3800 calorie restano in mantenimento... fornaci.

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[lucaaa97]

Cavolo, come fai ad andare oltre le 3500 kcal? Hai uno stomaco di ferro, io se vado sulle 3000-3100 kcal/day come fa Pete, mi sentirei gonfio come un pallone.

Boh, sarà anche questione di abitudine. Non dico che sia sanissimo ingozzarsi, ma finchè uno ha fame e arriva pure a certe kcal penso vada bene...sarà anche l'età. Anch'io sono sulle 3000-3100 kcal per ora, a quanto pare sono in surplus anche se non ne sono sicuro perchè pur mantenendo le stesse kcal la media del peso a volte scende, altre sale hahaha Ora il peso sembra salire, spero continui. Il problema è che lo trovo limitante perchè c'ho fame. E le kcal sono concentrate principalmente nei 3 pasti, solo ultimamente vado a risparmio a cena per mangiarmi qualche carbo pre workout nello spuntino, prima non lo facevo neanche. Per dirti, oggi mi devo allenare quindi a pranzo ho voluto mangiare una cosa proprio basica, riso e pollo (si, mancano solo i broccoli per fare un pasto da BBerBro con la b maiuscola. Purtroppo a volte lo devo fare quando mancano tempo e idee, alla fine più pulito di così si muore). Però nonostante abbia mangiato 200 grammi di riso all'una, ora che sono quasi le 3 comincio ad avere di nuovo fame. Non lo so...sarà anche una cosa psicologica visto che ormai sono "settato" ad andare di corpo subito dopo il pranzo quindi magari mi sento più leggero, non vorrei dire una cagata (nel vero senso della parola)

[PistolPete]

Dai, comincio a sentirmi un po' più a mio agio. Ho ridotto lo stance sullo squat ed ho rotto il parallelo in quasi tutte le rips, con 72.5 kg sulle spalle, 2.5 in più dell'altra volta. Tra poco si fa volume e stop progressioni. Purtroppo non mi ha registrato i video, non so che ***** ho fatto. Box squat l'ho sentito più leggero del solito, a parte un po' di cottura nelle ultime. Magari faccio un 4x6 con un po' più di carico la prossima volta. Finalmente sento qualcosa nel core.
Prima volta di sofferenza per il caldo, stranissimo.

Workout jolly 30/7:
Warm up
5' cyclette

Squat 8x3 72.5kg
Box squat 3x8 50kg
Affondi manubri 3x8 44kg
Spinte inclinata 4x10 12kg
Lat machine supina 4x8 65kg
Pushdown martello unilaterale dorso dx e sx 3x12 15kg
Deltoidi Oxford 3x3x15 5kg
Tricipiti del lottatore 4x8 8kg
Tricipiti fune sdraiato 4x12 50kg
Seated calf raises 4x15 22kg
Plank normale, laterali, inverso 4x1'
Plank front flex 1x100
Plank side flex 1x100
Mountain climbers 1x100
Hollow 2x1'
Spread eagle Sit up bw+ kettlebell 12 kg 2x25

Cooldown
5' cyclette

Box squat:
https://youtu.be/In50xTb43Mg
https://youtu.be/grIWTjRCY94
Buon weekend a tutti.

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[the77joker]

Quando ho iniziato a fare palestra mi facevo delle checklist per ogni alzata.
Metodo semplice ed efficace.

[PistolPete]

Quando ho iniziato a fare palestra mi facevo delle checklist per ogni alzata.
Metodo semplice ed efficace.

Checklist:
Panca: depressione spalle, adduzione scapole, spingere di gambe, petto verso il bilanciere, fermo, gomiti sotto il bilanciere, polsi, non morire
Stacco: compatto, setup schiena non orizzontale, pretensione, spinta gambe, no fretta, dopo il ginocchio estendere
Squat: cazzuto, 2 passi indietro, deciso, apnea, usa le anche e siediti sulla turca, ginocchia verso l'esterno, spinta quadricipiti, femorali, glutei strizzati, core di marmo.

Tutto scritto in un quaderno. Le correzioni dell'allenamento precedente direttamente nel foglio che mi porto dietro e nella testa.
Tra serie, guardo i video. Un conto è leggerle e visualizzarle, un conto metterle sempre in pratica, quando uno non è capace ed ha un corpo che non sa usare.
Senza alcun "vittimismo" o scarsa autostima, semplice constatazione reale.
Non per questo smetto di avere una check list tentando di mettere ogni volta più spunte possibili, meccanizzare e migliorare, col tempo che ci vuole.
Grazie dell'ottimo suggerimento.

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[MrDoc]

Attento ad un errore tipico: Cercare di correggere troppe cose insieme significa fallire, bisogna concentrarsi sulla correzione di un difetto per volta

[PistolPete]

Attento ad un errore tipico: Cercare di correggere troppe cose insieme significa fallire, bisogna concentrarsi sulla correzione di un difetto per volta

È quello che provo a fare, purtroppo con risultati alterni.
Mi porto dietro le correzioni dell'allenamento precedente e mi concentro su quelle. Se dovessi pensare a tutto, non avendo il cervello multitasking, mi perderei subito in una coperta corta: aggiusto da una parte e peggioro da un'altra...

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[MrDoc]

Concordo, è un aspetto veramente interessante. Io stesso a volte guardando i video di Doc mi chiedo come diavolo sia possibile che alzi quei carichi, dato il peso e l'età (non ti sto dando del vecchio eh, solo che augurerei a tutti di arrivare alla tua età in quelle condizioni) . La risposta ovviamente è tanta dedizione e costanza, ma rimane comunque sbalorditivo ciò di cui il corpo umano è capace di fare.
Chi si allena per la forza, con carichi massimali o comunque al limite, più che con i muscoli, lavora con il cervello, letteralmente. Già solo studiando qualcosina di biologia a scuola, prima ancora che cominciassi ad allenarmi, e avendo approfondito in seguito, mi ha sempre stupito il funzionamento dei neuroni. A livello microscopico l'impulso nervoso è una serie di reazioni fisiche e chimiche (banalizzando) che si ripetono lungo i neuroni e il tutto avviene in pochi millisecondi, ci muoviamo continuamente dandolo per "scontato" ma ad ogni piccolo movimento corrispondono migliaia di quelle reazioni, figuriamoci quando una persona di 66kg fa uno squat con 200kg sulla schiena che diavolo succede . Quello che i "bestioni da bb" come li chiami tu, non capiscono, oltre magari ad avere delle masse enormi soltanto per via di aiutini farmacologici, è che allenandosi con carichi alti e ripetutamente, il sistema nervoso cercherà di ottimizzare il suo funzionamento per fare meno fatica, le unità motorie, che sono un gruppo di muscoli e le cellule nervose ad esso collegate, verranno reclutate meglio e in maggiore quantità, e un miglior reclutamento muscolare sicuramente ha un impatto enorme sull'ipertrofia, quindi anche nell'ottica bodybuilding è importante lavorare con esercizi pesanti.

Io mi alleno da poco e non ho chissà che esperienza, però nel mio piccolo, pur avendo come obiettivo principale quello di crescere muscolarmente, mi sto concentrando molto sui fondamentali e in pratica le 3 alzate principali voglio imparare a farle bene, da "powerlifter"

Vorrei comunque riprendere un attimo questo concetto. E' indiscutibile che un PLer non ha come finalità principale la massa e la definizione, ma comunque una ottimizzazione dalla massa muscolare all interno della categoria di peso è assolutamente importante e al tempo stesso è una coseguenza degli allenamenti da PLer, se non le avete già viste guardate queste mie foto:
https://www.bbhomepage.com/forum/pos...tml#post801227

[the77joker]

Bene allora stai già facendo quello che va fatto. Continua così e mantieni un approccio positivo e divertiti.
Goditi il processo.

[nasmil]

Boh, sarà anche questione di abitudine. Non dico che sia sanissimo ingozzarsi, ma finchè uno ha fame e arriva pure a certe kcal penso vada bene...sarà anche l'età. Anch'io sono sulle 3000-3100 kcal per ora, a quanto pare sono in surplus anche se non ne sono sicuro perchè pur mantenendo le stesse kcal la media del peso a volte scende, altre sale hahaha Ora il peso sembra salire, spero continui. Il problema è che lo trovo limitante perchè c'ho fame. E le kcal sono concentrate principalmente nei 3 pasti, solo ultimamente vado a risparmio a cena per mangiarmi qualche carbo pre workout nello spuntino, prima non lo facevo neanche. Per dirti, oggi mi devo allenare quindi a pranzo ho voluto mangiare una cosa proprio basica, riso e pollo (si, mancano solo i broccoli per fare un pasto da BBerBro con la b maiuscola. Purtroppo a volte lo devo fare quando mancano tempo e idee, alla fine più pulito di così si muore). Però nonostante abbia mangiato 200 grammi di riso all'una, ora che sono quasi le 3 comincio ad avere di nuovo fame. Non lo so...sarà anche una cosa psicologica visto che ormai sono "settato" ad andare di corpo subito dopo il pranzo quindi magari mi sento più leggero, non vorrei dire una cagata (nel vero senso della parola)

Ahahaha comunque riflettendoci meglio ci può stare che dopo un allenamento in palestra fatto come si deve (di almeno 1.5 h) si senta un buco nello stomaco che ti può portare a mangiare mooolto di più...

E' vero anche il fatto dell'abitudine come dite tu e Pete...
Ora io sono in una fase di dimagrimento (e non vado neanche in palestra per il momento anche perché credo chiuderà per le ferie), in questa fase mi rendo conto che non riesco a mangiare tanto. In ipercalorica mi buttavo giù anche 250 g di pasta + altro; adesso con 120 g sono pieno.

Aggiungo anche che mangio molto lentamente per mia indole, vedo persone finire pranzi/cene in 15 minuti, io ci metto circa il doppio del tempo (e non esagero).


ps: risopollobroccoli is the new trinità.