Diario di Romulano

[kel]

...comunque se Romulano fa gli allenamenti senza maglietta, nessuno gli rompe il caxxo eh ...

[the77joker]

...comunque se Romulano fa gli allenamenti senza maglietta, nessuno gli rompe il caxxo eh ...

Deve togliersela ogni volta che fa un viaggio nel tempo per uccidere Sara Connor

[Romulano]

Che discoli che siete...

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, quasi completo.

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- panca piana (fermo di 1”)

- 3x8x63 kg (60%) Rec. 30”
- 3x5x74 kg (70%) Rec. 45”
- 3x3x90 kg (85%) Rec. 80”

Video con la prima serie di ogni gruppo e anche l'ultima con 90 kg:


- stacco sumo

- MAV6 doppio dal 50% (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 4x70 kg per avvicinarmi
- 6x90 kg (50%)
- 6x110 kg (circa 60%)
- 6x126 kg (70%)
- 6x145 kg (80%)
- 6x126 kg (70%)
- 6x110 kg (circa 60%)

Video con 126 e 145 kg:


- stacco quadbar

- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 8x110 kg
- 3x8x130 kg
Rec. 60”

Video con 110 kg e la prima con 130 kg:


- (B) circuito - 2 giri (più giri possibili)

- upperback manubri iso 2” x10
- curl manubri doppia isometria 3” x8
- alzate frontali manubri presa neutra x10
Rec. 80”

Finito il tempo...

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[betazeta]

Belli i biinari invisibili che hai costruito per la panca

[Romulano]

Buonasera.

Allenamento di oggi:

- Riscaldamento (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- squat isometrico x20”
- plank braccia tese x20”
- squat ½ + 1 x10
- plank dinamico x20

- squat (5x5 70%)

Proviamo ad aumentare di 1 kg...
- 3x55 kg
- 3x76 kg
- 3x86 kg
- 3x96 kg
- 5x5x106 kg (70%)
- singole a salire MAV1:
- 1x115 kg
- 1x125 kg
- 1x135 kg
- 1x145 kg Andata!
- 1x150 kg Andata!
Rec. 80”

Video con prima e quinta serie con 106 kg, poi da 125 kg in poi:


- affondo bulgaro 3/4 x(8+8). Rec. 60”

- 4x(8+8) con 14+14 kg

- panca piana (fermo 2” al petto) Rec. 80”

- MAV1 a salire, reps a scendere (n. serie in base al tempo a disposizione)
- 3x50 e 70 kg per approcciarmi al peso
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x100 kg
- 1x105 kg Un po' pesante, ma andata
- 3x97 kg
- 5x85 kg
- 8x74 kg
Giusto in tempo...

Video con 100, 105 e 97 kg:


Ora inizio subito stretching, poi spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi è stato giorno di riposo, perché ho preferito metterlo nel venerdì piuttosto che nel sabato.
Comunque dopo cena:

- spin-bike 30 minuti

- stretching, 3 giri

- spaccata sagittale su appoggio 3x20''
- divaricata frontale con con mani lontane dal bacino e schiena iperestesa per 40”
- variante posizione delle mani avvicinandosi gradualmente al bacino 20'' (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con apertura del busto 2x20''
- flessione frontale del busto 30''
- apertura ginocchia forzando con i gomiti dalla posizione accosciata tenendo la schiena estesa (10” mento alto, punte delle dita in alto, 10” mento basso, punta delle dita in basso, 10” testa dritta, punta delle dita in avanti)

Buonanotte a tutti.