Scheda massa aiuto

[lucaaa97]

Nella scheda non ci sono le alzate laterali c'è solo la Military va bene lo stesso?

Per il petto c'è solo la piana va bene lo stesso? Dato che non c'è inclinata.

Nella scheda ci sono solo i grandi multiarticolari, esercizi sui quali devi cercare una progressione. Nulla ti vieta di aggiungere qualche complementare, come le alzate laterali, ovviamente finchè non influiscono negativamente sugli esercizi più grandi. La panca piana va fatta sempre dove scritto, ma se vuoi allenare anche quella inclinata puoi benissimo inserirla dopo la piana

La french press va fatta su inclinata ho piana, meglio bilanciere dritto oppure ez?
Non potendo fare i tricipiti ai cavi posso fare quello ad un braccio dietro testa?
Per i bicipiti curl con bilanciere posso usare ez che quello dritto mi da un po di fastidio ai polsi. Il Curl con manubri e lalternato?

Sono esercizi secondari, puoi farli come meglio ti trovi, non sono così importanti alla fine e possono essere sostituiti con altri.

Se volessi allenarmi 4 volte a settimana e possibile tipo lunedì, mercoledì e venerdì e sabato oppure è meglio un giorno si e uno no.

Puoi anche allenarti 5/6 volte a settimana se la programmazione è fatta bene e tiene conto del recupero. Ovviamente visto che sei agli inizi non è consigliato strafare, 4 giorni sono un buon compromesso. L'utente mrDoc ha creato anche una versione di 4 giorni:

A)
Squat Progressione
Panca Mantenimento
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention

B)
Stacco Progressione
Military Mantenimento
Rematore con manubri
Crunch per addominali

C)
Squat Mantenimento
Panca Progressione
Trazioni alla sbarra (o Lat machine)
Hyperestention

D)
Stacco Mantenimento
Military Progressione
Rematore con manubri
Crunch per addominali

Dove c’è scritto Progressione parti la prima settimana con un 5x5 x 8 RM e aumenti di settimana in settimana il carico di un 2,5%
Dove c’è scritto Mantenimento fai un 5x5 con un 8rm sempre
Gli altri esercizi falli come preferisci in modo che siano impegnativi ma mai a cedimento

La scheda per quanto tempo va mantenuta.

Direi, visto che il sovraccarico progressivo è alla base della crescita muscolare, di tenerla finchè non sfrutti tutto il guadagno possibile arrivando a una situazione di stallo con le progressioni del carico