Consigli per lo stacco da terra

[Leny]

Salve a tutti, rieccomi qua! Ieri ho cominciato la famosa scheda di Mr.Doc che mi è stata suggerita, ma, come immaginavo, il mio stacco da terra (regular) è pessimo. Ancora non sono psicologicamente pronta a mostrarmi in video, quindi vi descrivo quello che credo sia il problema e vi chiedo se qualcuno ha il tempo e la voglia di spiegarmi bene come eseguire lo stacco o mostrarmi qualche video in cui viene mostrato o spiegato per bene (io in realtà ho visto decine e decine di video, ma non riesco ancora a emulare ciò che vedo).
Il mio set up iniziale credo sia abbastanza buono, il problema è la risalita e la discesa, insomma finché sto ferma prima di partire va tutto bene 🤣
Quando stacco il bilanciere praticamente alzo prima il sedere e dopo la schiena, il che mi porta ad incurvare la zona lombare. Quando scendo invece non capisco nemmeno io quel che faccio, vedo solo che curvo la schiena anche qui. Mi viene da pensare che quando stacco il bilanciere dovrei prima alzare leggermente le spalle e poi il sedere + schiena (correggetemi se sbaglio), ma per scendere e dare un minimo di accompagnamento al bilanciere senza lanciarlo a terra come devo fare?

[Leny]

Ho scordato di dire che per ora non eseguo lo stacco in 5x5 ma faccio ripetizioni più alte con carico medio/leggero per imparare il movimento, per poi passare al 5x5 quando non correrò più il rischio di spezzarmi la schiena come una deficiente. Va bene così?

[PistolPete]

Ciao, io ho iniziato da 10 giorni e ho riscontrato buona parte delle difficoltà che poni.
Purtroppo se non metti un video dell'esecuzione (non è un'esortazione, ci mancherebbe, ognuno fa quello che crede) credo non sia facilissimo spiegarsi a parole e farsi correggersi per gradi da chi ne sa.
Ti posso dire quello che mi sta aiutando: innanzitutto un continuo confronto con chi nel forum ne sa più di me, cioè tutti, poi c'e la frase fondamentale da cui partire IMHO: lo stacco non é un esercizio di tirata, ma di spinta. Cerca di spulciare nei diari e di guardare l'esecuzione e i vari commenti degli utenti attivi. Sul tecnico lascio rispondere chi può parlare. Io ti posso consigliare soltanto di mettere un peso consono, nel senso non di caricare, ma di mettere un peso che un po' senti perché cambia tutto. Credo che vadano bene un peso medio e rips piu alte, la frequenza del gesto ti aiuta a consolidarlo. Anche se in questo movimento di solito si usano rips non altissime perché nello sforzo si tende a sporcare la tecnica. Lo stacco non ha una fase di discesa, o meglio, basta che controlli il bilanciere fino a fargli toccare terra. Se non riesci a controllarlo probabilmente hai messo troppo peso o ancora sei poco coordinata.
Ti lascio con un riassunto incredibile fattomi nel mio diario, in cui oltre ad una spiegazione tecnica ineccepibile a parole, senti quasi il pathos da gara :
https://www.bbhomepage.com/forum/onl...s-diary-8.html post numero 116.

Pe risposte piu ferrate, aspetta gli altri.
Buon allenamento!

[the77joker]

Alzare prima il sedere rispetto alla schiena è una cosa tipica che può avvenire anche a persone che praticano da parecchio, bisogna sforzarsi di fare lavorare ginocchia e anche allo stesso tempo. Ricordati di "spingere con le gambe", io me lo ripeto ad ogni rep.
Un altra indicazione potrebbe essere questa: pensa un po' come nello squat, anche li devi far lavorare anche-ginocchia-caviglie allo stesso tempo, magari pensaci e guarda anche le tue esecuzioni di squat, se il timing dello squat é perfetto allora sfrutta quella sensazione (propriocezione) anche nello stacco.
Riguardo l'incurvarsi della schiena molto probabilmente sei molle, devi cercare di avere un core stabile e solido, quindi non solo sollevare il carico ma mantenere la naturale curvatura fisiologica per tutta l'alzata. Un indicazione che può aiutare consiste nel cercare di avere un core stabile e puoi aiutarti con una cinta altezza ombelico, spingi aria nella pancia fianchi e schiena per "riempire la cintura".
Puo' aiutarti ingaggiare anche i dorsali con una lieve rotazione delle spalle. Guarda i video di stacco di Romulano e Bullshark in entrambi noterai questo effetto.

Riguardo i video, certamente senza video é difficile aiutarti se non dandoti indicazioni generali ma intanto puoi guardare i video degli altri, pero' é importante che non siamo tutti uguali, a molti lo stacco viene piu' facile dello squat, per me é il contrario, inoltre ho le gambe lunghe e braccia corte quindi ho sempre fatto molta fatica a trovare l'impostazione giusta che ho iniziato a trovare imitando lo stacco degli strongman (Eddie Hall). Eventualmente se metti la telecamera in modo che non ti si riprenda in viso oppure metti un filtro oppure cancelli i video appena hai ricevuto le indicazioni che ti servono. I video puoi anche pubblicarli su youtube come "non in lista" in questo modo solo chi ha il link puo' vederli e come detto puoi cancellarli in seguito.

[Leny]

Scusate se rispondo solo adesso. Innanzitutto vi ringrazio tantissimo per i consigli, ho cercato di metterli in pratica e le ultime esecuzioni sono andate un pochino meglio, il fastidio alla schiena è diminuito ma sento che ancora c'è qualcosa che non va perché, pur eseguendo l'esercizio con un carico "leggero", sento un grande affaticamento e stanchezza generale, anche se in realtà gambe e glutei sono belli freschi. Per fare un confronto, con 10 ripetizioni di squat, a parità di carico o con anche un carico leggermente più alto, mi sento generalmente meno stanca ma con i quadricipiti e i glutei che brucicchiano. Con lo stacco invece mi sento cotta ma di fatto la parte inferiore del corpo non è affaticata più di tanto.
Ogni volta che faccio lo stacco mi arrabbio tanto e mi viene voglia di mandarlo a quel paese, complice anche il fatto che ho dei rialzi poco stabili e un po' rumorosi e ogni volta rischio che mi rotoli il bilanciere per terra.
Però è anche vero che ancora ho eseguito lo stacco regular si e no 4 volte in tutta la mia vita e penso sia normale non saperlo fare bene al primo colpo e che devo lavorarci tanto, però la tentazione di sostituirlo con una terza sessione di squat (esercizio che mi piace molto e che devo migliorare anche) è tanta.

[MrDoc]

Video!!!

Altrimenti è un cieco che guida un altro cieco.

Nessuno prende in giro nessuno, si rispetta l' impegno e non i carichi.

Mettili "non in elenco" su Youtube così li vede solo quelli per i quali metti il link, se vuoi, cancellali dopo qualche giorno, ma senza video nessuno va da nessuna parte.

[PistolPete]

Rimane valido il mio consiglio di non fare lo stacco con un carico troppo leggero, ma devi sentirlo
almeno un po', è tutta un'altra cosa.
Inoltre io non andrei di ripetizioni alte, ma medie, se vuoi consolidare il gesto fai qualche serie in più.
Capisco la "stanchezza" che intendi, è capitato anche a me, anche se uso carichi ridotti. È una stanchezza più subdola e "nervosa" che magari ti affiora anche più tardi, mentre lo squat ti affatica più "fisicamente".
Rimane il consiglio di coloro che mi hanno preceduto.
Video e correzioni.
Ti puoi coprire anche il volto, ma così è parlare al vento.
Non è normale, oltretutto, che ad ogni sessione di stacco tu abbia mal di schiena.
Ok l'accumulo, ma non va bene.
Non sostituire nulla, lo stacco va fatto, non mollare. Io ho il tuo stesso problema in quasi due big, ma smettere di farli non risolve proprio nulla. Anzi dovresti ripeterli più spesso o fare più volume con un peso che gestisci fregandotene della progressione ma concentrandoti sulla tecnica. Così conto di fare anche io. Avanti a testa bassa, ma alta.

[Leny]

Grazie ancora per le risposte e i suggerimenti, appena ho tempo allora vi mostro un video dell'esecuzione completa. Nell'attesa, vorrei lasciarvi una foto del mio set up iniziale per avere dei primi feedback e capire se almeno questo primo step va bene o se ci sono errori palesi sin da subito 😅
https://ibb.co/27ksxny

Giusto un appunto: ho letto che la distanza standard del bilanciere dal pavimento dovrebbe essere di 22.5 ma, anche usando dei rialzi, il mio bilanciere e poco più basso (circa 20/21 cm). Dite che questo può influire molto? Ho provato ad aumentare ulteriormente lo spessore dei rialzi inserendo sotto dei quaderni oppure qualcosa di morbido sopra le tavole anche per attutire i rumori, ma il bilanciere diventa un po' instabile.

[PistolPete]

Grazie ancora per le risposte e i suggerimenti, appena ho tempo allora vi mostro un video dell'esecuzione completa. Nell'attesa, vorrei lasciarvi una foto del mio set up iniziale per avere dei primi feedback e capire se almeno questo primo step va bene o se ci sono errori palesi sin da subito 😅
https://ibb.co/27ksxny

Giusto un appunto: ho letto che la distanza standard del bilanciere dal pavimento dovrebbe essere di 22.5 ma, anche usando dei rialzi, il mio bilanciere e poco più basso (circa 20/21 cm). Dite che questo può influire molto? Ho provato ad aumentare ulteriormente lo spessore dei rialzi inserendo sotto dei quaderni oppure qualcosa di morbido sopra le tavole anche per attutire i rumori, ma il bilanciere diventa un po' instabile.

Il setup pare abbastanza corretto, ma aspetta pareri più autorevoli.
Non si vedono i piedi, la verticale del bilanciere dovrebbe indicativamente cadere sulla metà.
Tibie e gambe sempre a contatto con esso in ogni fase.
Ora ti do dei consigli come se lo sapessi fare, in realtà ci sto lavorando a bestia anche io . Solo sensazioni di chi è nella tua stessa situazione.
L'impressione che dai è che non sei "comoda" però. Ok il pensare alla tecnica che ti distrae, (ne so qualcosa) ma senza distogliertene trova un setting fisiologicamente consono.
Se non gareggi, cm più cm meno non cambia niente.
Nella foto sembra basso, ma se dici che è 20 cm è ok.

[PistolPete]

Il setup pare abbastanza buono, ma aspetta pareri più autorevoli.
Ora ti do dei consigli come se lo sapessi fare, in realtà ci sto lavorando a bestia anche io . Solo sensazioni di chi è nella tua stessa situazione.
La sensazione che dai è anche non sei "comoda" però. Ok il pensare alla tecnica che ti distrae, (ne so qualcosa) ma senza distogliertene trova un setting fisiologicamente consono.
Inoltre prima di partire devi pre-tensionarti, devi essere come una scarica da 380. Il bilanciere devi pensare di scaraventarlo su Plutone con la spinta delle gambe.
Ad ogni rips scaraventa il bilanciere in negativa controllandolo per terra. E ti risetti con i tuoi tempi.
Se non gareggi, cm più cm meno non cambia niente.
Nella foto sembra basso, ma se dici che è 20 cm è ok.

[MrDoc]

Concordo, il setup non è male, sei in una posizione ottimale per spingere. 20 o 21 cm invece che 22,5 non è una differenza abissale, può starci all inizio.

... so che per te è già stato uno "sforzo" mettere una foto, ma cerca veramente di fare il video, lo facciamo tutti, nessuno guarda se sei un maschio, una femmina o un unicorno guardiamo solo l' alzata

[kel]

e comunque se smanetti un attimino puoi trovare il modo di oscurare il volto anche nei video direttamente da youtube. Non ricordo come si fa ma ricordo che Cecilia all inizio lo faceva, bisogna chiedere a lei


EDIT:
https://support.google.com/youtube/answer/9057652?hl=it

mi sa che è un pochino uno sbattimento

[the77joker]

il setting iniziale sembra ok.
guarda io ho fatto tanta fatica a trovare la via nello stacco, alla fine il trucco é staccare, a forza di dai e dai trovi la quadra.

[Leny]

Sono molto contenta che il set up iniziale vi sembra buono, è già qualcosa! Ammetto che in realtà non mi sento comodissima, in particolare mi sembra di non riuscire ad addurre le scapole (anche se non ho ben capito se devono essere addotte o no) e a mettere il petto in fuori. A parte questo, ho notato un'altra cosa.
Quando mi concentro sulla tecnica, uso i rialzi e tutto per fare un "vero stacco", ecco che viene fuori un po' male e mi faccio male un po' alla schiena; se però durante altri allenamenti devo sollevare a caso il bilanciere da terra (senza rialzi) per qualche altro esercizio ecco che riesco a sollevarlo e riappoggiarlo a terra senza farmi male alla schiena perché mi concentro solo a non perdere la curva lombare della schiena. Diciamo che ogni volta che devo alzare un peso da terra, che sia un bilanciere o uno scatolone, eseguo naturalmente una sorta di stacco per non farmi male, ma se devo fare davvero uno stacco tecnico viene fuori una ciofeca e mi infortuno pure.

Appena trovo qualche espediente per oscurare il volto vi mostro tutta l'esecuzione.

[the77joker]

Questa cosa che ti fa male la schiena mi fa pensare che a me faceva proprio uguale. È migliorato nel momento che ho trovato il modo di spingere più di gambe e non iper estendere troppo la schiena. Insomma un impostazione meno estremizzata e più naturale, schiena, spalle e scapole in una posizione più neutra.
Probabilmente sei tutta presa dal cercare di fare il setting giusto che ti contrai troppo. Mentre lo squat anche a me è sempre venuto più facile.