ASTIO - Pistol's diary

[PistolPete]

Brutto allenamento.
Mi ricomincia a dar fastidio lo stomaco, non mi piace più la mia alimentazione, ormai mangiare un pezzo di polistirolo o di caviale del Bosforo per me è la stessa cosa.

In panca non so più che fare. Vado, mi sento massiccio, stacco il bilanciere, perdo tutto. Al di là della tecnica, faccio fatica ad alzare 40kg 25 volte... li alza un adolescente. Tecnica a parte, sono molto scarso di braccia, ho deciso di battere di piu sui tricipiti.
Lo squat è brutto, se non mi chiudo col tronco e retroverto il bacino non prendo un affondo ed anche così sono tutti risicati se non sopra al parallelo... il carico è già al limite, non ci sono microcarichi in palestra, 2,5 kg minimo da aggiungere. Capolinea. La progressione cambia così, farò più volume.
Seduta A
Squat
2x3 progr+ 5x5 costante
Panca costante 5x5
Seduta C
Panca progr 2xn (quante ce ne scappano) + 5x5 costante (sperando di chiuderle tutte).
Squat costante 5x5
Di stacco si continua normale, tiro fin dove arrivo.
Mi vengono naturalmente delle riflessioni, non mi aspettavo i miracoli, ma mi chiedo quanto sia produttivo per il mio obiettivo allenarmi completamente da solo. Ok l'aiuto del forum, ma non ho alcuna base, forza, da remoto non è facile.
Finiamo la settimana e poi ci penserò.
Anche un PT mi ruberebbe i soldi e basta e per come sono fatto sarebbe pure una sconfitta.

Workout 5/7
Warm up
3'cyclette

Squat 5x5 progr 57.5 kg
Panca 5x5 costante 40kg
Affondi manubri 3x8 40 kg
Pressa 4x10 140kg
Spinte inclinata 3x12 12kg
Lat supina/ prona 4x8 65 kg
Pushdown corda tricipiti 1x12 45 kg 2x10 50 kg (2 minuti di vista annebbiata dal pump che avevo addosso)
Leg raise sbarra 16-13-16
Sit up bw+10kg 2x30
Grip training dumbbells 36kg 1x2' 1x1'40"

Cooldown
2' cyclette

Panca:
https://youtube.com/shorts/r6k0iM_kuEA?feature=share

Squat:
https://youtube.com/shorts/Oe710qOUNdA?feature=share

[lucaaa97]

Provare, provare, provare e provare ancora. O hai troppa fretta (giustamente) oppure le aspettative troppo alte (o entrambi). Secondo me invece stai facendo progressi. Magari non ti sembra ma nella panca stai migliorando di volta in volta, c'è un accenno di fermo al petto e la discesa è più controllata. Sarà normale non sentirti a tuo agio, soprattutto se magari parti già con l'idea che la panca non sia il tuo forte. Per la scapole vale la prima frase, col tempo ti verrà naturale. Hai provato l'esercizio di Doc con l'elastico?

[sbiego]

Brutto allenamento.
Mi ricomincia a dar fastidio lo stomaco, non mi piace più la mia alimentazione, ormai mangiare un pezzo di polistirolo o di caviale del Bosforo per me è la stessa cosa.

In panca non so più che fare. Vado, mi sento massiccio, stacco il bilanciere, perdo tutto. Al di là della tecnica, faccio fatica ad alzare 40kg 25 volte... li alza un adolescente. Tecnica a parte, sono molto scarso di braccia, ho deciso di battere di piu sui tricipiti.
Lo squat è brutto, se non mi chiudo col tronco e retroverto il bacino non prendo un affondo ed anche così sono tutti risicati se non sopra al parallelo... il carico è già al limite, non ci sono microcarichi in palestra, 2,5 kg minimo da aggiungere. Capolinea. La progressione cambia così, farò più volume.
Seduta A
Squat
2x3 progr+ 5x5 costante
Panca costante 5x5
Seduta C
Panca progr 2xn (quante ce ne scappano) + 5x5 costante (sperando di chiuderle tutte).
Squat costante 5x5
Di stacco si continua normale, tiro fin dove arrivo.
Mi vengono naturalmente delle riflessioni, non mi aspettavo i miracoli, ma mi chiedo quanto sia produttivo per il mio obiettivo allenarmi completamente da solo. Ok l'aiuto del forum, ma non ho alcuna base, forza, da remoto non è facile.
Finiamo la settimana e poi ci penserò.
Anche un PT mi ruberebbe i soldi e basta e per come sono fatto sarebbe pure una sconfitta.

Workout 5/7
Warm up
3'cyclette

Squat 5x5 progr 57.5 kg
Panca 5x5 costante 40kg
Affondi manubri 3x8 40 kg
Pressa 4x10 140kg
Spinte inclinata 3x12 12kg
Lat supina/ prona 4x8 65 kg
Pushdown corda tricipiti 1x12 45 kg 2x10 50 kg (2 minuti di vista annebbiata dal pump che avevo addosso)
Leg raise sbarra 16-13-16
Sit up bw+10kg 2x30
Grip training dumbbells 36kg 1x2' 1x1'40"

Cooldown
2' cyclette

Panca:
https://youtube.com/shorts/r6k0iM_kuEA?feature=share

Squat:
https://youtube.com/shorts/Oe710qOUNdA?feature=share

I polsiiii! Ma li vedi? Sono a 90 gradi! Tutto il peso lo scarichi sul polso! Anche io farei fatica a reggere 40kg sul polso...

Poi guarda i video di Doc, Uber e gli altri ragazzi, guarda cosa fanno quando staccano il bilancere! Un bel respiro e si intostano come roccia! Si vede ad occhio.
Secondo me tu non lo fai, ti irrigidisci ma non ti serri!

Altra cosa, ma su questo non ho idea se possa avere senso... la panca mi sembra bassa per te. Vedo le ginocchia molto alte rispetto al sedere. In quella posizione immagino sia difficile usarle per spingere. Ma potrebbe essere una caxxata...

Cmq si vede un controllo migliore rispetto ai primi video!

Per quanto riguarda i 40kg....non ci pensare! Non guardare gli altri. Tu sei tu.

Io dopo un anno e mezzo sputo sangue con un 3x10 con 48kg di panca!

Inviato dal mio SM-G965F utilizzando Tapatalk

[PistolPete]

I polsiiii! Ma li vedi? Sono a 90 gradi! Tutto il peso lo scarichi sul polso! Anche io farei fatica a reggere 40kg sul polso...

Poi guarda i video di Doc, Uber e gli altri ragazzi, guarda cosa fanno quando staccano il bilancere! Un bel respiro e si intostano come roccia! Si vede ad occhio.
Secondo me tu non lo fai, ti irrigidisci ma non ti serri!

Altra cosa, ma su questo non ho idea se possa avere senso... la panca mi sembra bassa per te. Vedo le ginocchia molto alte rispetto al sedere. In quella posizione immagino sia difficile usarle per spingere. Ma potrebbe essere una caxxata...

Cmq si vede un controllo migliore rispetto ai primi video!

Per quanto riguarda i 40kg....non ci pensare! Non guardare gli altri. Tu sei tu.

Io dopo un anno e mezzo sputo sangue con un 3x10 con 48kg di panca!

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Ehm... mi sono scordato anche oggi. Che idiota. Mi manderesti una foto della tua mano sul bilanciere per capire?
Scherzo, ho capito, il polso non deve stare piegato all'indietro, ma più dritto possibile.
Secondo me, te lo dico subito, prima di metterlo bene passeranno almeno 5 sedute, mi viene naturale.
E' questo il problema!!!! Lo scrivo sopra. Mi setto e mi sento tosto, respiro, stacco e mi smollo col peso, tremolio, perdo spalle, scapole, tutto. Non capisco... mi faccio prendere a legnate nel petto da qualcuno per intostarmi. Sto attuando un metodo kamikaze sui tricipiti seguendo il tuo consiglio. Una sessione 3 complementari di cui uno tosto e 3 richiami in puro pump doloroso nelle altre. O si rinforzano o mi scoppia qualche vena.
Per l'altezza della panca non ci posso fare nulla, quella è...
Hai ragione, il miglioramento è con me stesso.
Comunque almeno la gratificazione di essere quello che solleva più di squat in palestra. Sono l'unico che squatta.

[lucaaa97]

E' questo il problema!!!! Lo scrivo sopra. Mi setto e mi sento tosto, respiro, stacco e mi smollo col peso, tremolio, perdo spalle, scapole, tutto..

Allora, non so se è un metodo affidabile, non so neanche se è un metodo, ma io lo facevo quando cercavo di tenere unite le scapole visto che perdevo l'assetto pure io spesso all'inizio, e ricordo ancora che il primo video di panca nel quale doc mi abbia detto che andava bene è stato grazie a questo "stratagemma".
In pratica cercavo di staccare il bilanciere con le scapole addotte e depresse (un parolone) e una volta staccato il bilanciere utilizzavo il suo stesso peso per "infilare" le scapole tra me e la panca, prima la sinistra e poi la destra...non so se mi sono spiegato, è dura a parole. Lo faccio tutt'ora per riaggiustarmi o quando vedo che sto per spingere ma non sono in una posizione ottimale. Poi ovviamente ti sembra di essere un po' un t-rex con le braccina corte ma te ne devi fregare e spingi lentamente fino al punto in cui non riesci ad andare oltre senza muovere le scapole. Poi ci fai abitudine e il bilanicere lo fai schizzare a 100km/h senza muovere minimamente le scapole Devi pensare che il petto lavora soprattutto in quella porzione di movimento, andare oltre per raggiungere il soffitto non serve a niente

[the77joker]

premetto che io sono pippa, specialmente in panca pero' forse proprio per questo le ho dovute provare tutte finora, quindi via ai consigli non richiesti:

1. tieni il collo in linea, in pratica cerca di appoggiare la barba sul petto
2. tieni i polsi in linea, in modo da scaricare il peso sull'avambraccio, se guardi il video fai una leva tra mano e avambraccio
3. non hai scapole depresse, addotte, le tue spalle remano invece di stare in giu', ma invece di dirti cio' ti provo a dare un idea di come aiutarti:

- ok il setup, teoricamente magari lo sai fare, ma puoi migliorarlo, fai cosi: mettiti in piedi, prendi un elastico tra le mani e a braccia tese allarga le braccia, ora rifallo cercando di addurre le scapole, ora rifallo adducendo e deprimendo. fai questo esercizio sempre prima di ogni panca, eventualmente prima di ogni serie
- tu unracki con le braccia, mentre potresti unrackare col corpo, un consiglio che diede Überfranz, fai il setup e poi sollevi il sedere e fai una sorta di leva per staccare il bilanciere, la puoi vedere in tutti i miei video di panca, anche se io non sono un buon esempio. Questo perché se hai fatto un setup perfetto ma unracki male puoi perdere tutto il setting.
- ora che sei tutto bello settato e hai unrackato a dovere ti metti a braccia tese E deprimi ancora di piu', usa i dorsali, come risultato devi fare le braccia corte da T-REX. NON ADDURRE TROPPO, il giusto ma non troppo, te lo spiego dopo perché
- respira
- scendi con un ritmo giusto per te, qui ci vogliono mesi a trovare il proprio ritmo, troppo lento e scazzi, troppo veloce e scazzi, quindi lavoraci su
- mentre scendi quando sei circa a metà o anche piu in basso inizia a addurre di piu'. questo sembra strano ma se tu adduci al massimo fin dal setup ti sei bruciato tutte le energie fisiche e mentali, mentre é ora che ti serve.

se vuoi ti mando un video tra poco

https://youtu.be/IwOClWhkTKI

https://youtu.be/Nq-kfZZ3FJE

https://youtu.be/Ox8keJOpoGk

[Romulano]

I polsiiii! Ma li vedi? Sono a 90 gradi! Tutto il peso lo scarichi sul polso! Anche io farei fatica a reggere 40kg sul polso...

Esatto, stavo per scriverlo io, ma prima ho letto i messaggi per vedere se qualcuno lo avesse già evidenziato.

La linea del dorso della mano deve all'incirca continuare quella dell'avambraccio.
Andrea me lo corregge sempre, quando vado da lui. E io lo piego molto meno di così.

[PistolPete]

No, ma mica mi faccio demoralizzare da cosi poco. Capirai.
Io vado avanti.
Non ho alcuna aspettativa, fretta o quant'altro. Non devo dimostrare nulla a nessuno!
Sono impressioni tranquillisime e lucide a caldo.
Quando ti pare di poter dare di più e fai un workout brutto ci rimani male. Domani sarà un altro giorno. Punto.
Le valutazioni sono oggettive, il fatto della tecnica non giustifica il non alzare più di 40kg in panca... questo dico.
Se adesso i miei carichi sono questi non è che mi spello vivo, la forza è quella che è, sapevo fosse dura, mica mi illudevo di entrare la ed alzare le incudini.
Il fatto è semplicemente questo: a 6 anni sono andato a giocare a basket e non è che l'istruttore ti da una palla in mano e ti dice "fai da solo, figliuolo". A 34 anni entro quasi da assoluto neofita in palestra, con pochissime nozioni tecniche e mi trovo da solo a cercare di impararle per quello che posso. L'aiuto di chi scrive qua è fondamentale e di stimolo, ma rimangono purtroppo parole nel web... io posso migliorare anche da solo, lo so, ma se avessi la qualcuno che mi bestemmia nel muso ad ogni setup di panca e mi verga con del cuoio sulla schiena sarebbe diverso. Inutile negarlo. Il tutto subito non esiste, specie in palestra, ne sono consapevole, però devo rendere conto alle mie sensazioni!

Ps si ho fatto spesso quell'esercizio. Lo so fare, è questo che mi disturba. In altri esercizi sto sempre addotto. Sulla panca stacco dal rack e perdo il prima il petto, poi l'adduzione, unica cosa giusta che mi rimane forse sono le spalle sotto. Tento di spingere con la schiena per riassettarmi, ma niente. Spingo di gambe ma non le sento... io continuo, ma dico anche la verità. Al di là dello scomodo perdo proprio tutto e non ho alcuna forza ne nel petto ne nei tricipiti.

[MrDoc]

Ma vaccaccia lurida!!! ... io dopo 14 anni sputo ancora l' anima su ogni esercizio per migliorare di un infinitesimo e faccio comunque ridere.

Ogni allenamento ti permette di provare a migliorare un dettaglio, il mio primo coach, quando mi lamentavo di non migliorare neanche un dettaglio, mi rispondeva: "Ne riparliamo tra qualche MIGLIAIO di ripetizioni"

Nella Panca tu adduci le scapole (almeno un pochino) ma poi, quando spingi, le spalle (e le scapole di conseguenza) partono verso il soffitto. L' eserecizio con l' elastico non è fine a se stesso, serve per darti la sensazione che devi sentire durante TUTTA l' alzata di panca.

Nello Squat spesso non vai sotto il parallelo, non fai due ripetizioni uguali. Ti serve fare il Box squat sotto il parallleo con fermo di un secondo seduto sul box

E' tutto assolutamente normale, ci siamo passati tutti.
Durante il riscaldamento della gara. il mio coach (Gianluca Pisano, uno dei migliori tecnici italiani) mi ha trovato più errori di quelli che io trovo a te

[PistolPete]

Ne sono assolutamente consapevole, come scritto sopra, non mi aspetto il tutto subito. So che è più di una scalata.
Sono sensazioni a caldo per cui appunto ho aperto il diario.
Altrimenti lo sconforto non ha fatto parte di me in ben altre situazioni, figurarsi ora che faccio quello che mi piace, solo riflessioni.

Panca: non ho idea del perché appena stacco il bilanciere perdo tutto il setting, prima ho visto il video di uberfranz ed ho capito cosa significa addurre, poi quell'esercizio dell'elastico l'ho fatto 3480 volte e mi riesce sempre. Anche nelle dips, chessó, sono addotto come una bestia sennò mi frantumo le spalle... sarà il peso che mi "schiaccia".

Si, si. Tutte sopra. Lo squat oggi ammetto che era anche pesante per il mio livello di 3 settimane, ho sovrastimato i miei 8rm, ho sentito ogni singola ripetizione e pur con più rest ho patito. Ma non c'e problema, faccio più volume con un peso che ora so che posso gestire, la progressione attenderà.
Box squat: il problema sarà trovare l'altezza del parallelo e soprattutto un qualcosa per fare spessore nella palestra meno rifornita d'Italia...

[PistolPete]

Sono rimasugli di una vita da cestista che mi sono rimasti. Il polso spezzato...

Grazie!

[PistolPete]

Grazie Joker per i consigli.
Mi appunto tutto.
Ho finito un quaderno grande.
Da domani inizio a rifare tutti i giorni gli esercizi di adduzione con l'elastico.
Anche prima dei set.
Quello che non sopporto non è tanto di non alzare, ma di sentirmi senza alcun controllo.
Appena stacco il bilanciere mi sento come se qualcuno mi avesse tirato una granata in faccia...
Mentre negli altri due big ho moltissimi limiti tecnici, ma almeno ho sempre la sensazione di sapere cosa sto facendo.

Appena ho un attimo guardo bene i video e se ho qualche dubbio faccio domande.
Grazie ancora.

[PistolPete]

premetto che io sono pippa, specialmente in panca pero' forse proprio per questo le ho dovute provare tutte finora, quindi via ai consigli non richiesti:

1. tieni il collo in linea, in pratica cerca di appoggiare la barba sul petto
2. tieni i polsi in linea, in modo da scaricare il peso sull'avambraccio, se guardi il video fai una leva tra mano e avambraccio
3. non hai scapole depresse, addotte, le tue spalle remano invece di stare in giu', ma invece di dirti cio' ti provo a dare un idea di come aiutarti:

- ok il setup, teoricamente magari lo sai fare, ma puoi migliorarlo, fai cosi: mettiti in piedi, prendi un elastico tra le mani e a braccia tese allarga le braccia, ora rifallo cercando di addurre le scapole, ora rifallo adducendo e deprimendo. fai questo esercizio sempre prima di ogni panca, eventualmente prima di ogni serie
- tu unracki con le braccia, mentre potresti unrackare col corpo, un consiglio che diede Überfranz, fai il setup e poi sollevi il sedere e fai una sorta di leva per staccare il bilanciere, la puoi vedere in tutti i miei video di panca, anche se io non sono un buon esempio. Questo perché se hai fatto un setup perfetto ma unracki male puoi perdere tutto il setting.
- ora che sei tutto bello settato e hai unrackato a dovere ti metti a braccia tese E deprimi ancora di piu', usa i dorsali, come risultato devi fare le braccia corte da T-REX. NON ADDURRE TROPPO, il giusto ma non troppo, te lo spiego dopo perché
- respira
- scendi con un ritmo giusto per te, qui ci vogliono mesi a trovare il proprio ritmo, troppo lento e scazzi, troppo veloce e scazzi, quindi lavoraci su
- mentre scendi quando sei circa a metà o anche piu in basso inizia a addurre di piu'. questo sembra strano ma se tu adduci al massimo fin dal setup ti sei bruciato tutte le energie fisiche e mentali, mentre é ora che ti serve.

se vuoi ti mando un video tra poco

https://youtu.be/IwOClWhkTKI

https://youtu.be/Nq-kfZZ3FJE

https://youtu.be/Ox8keJOpoGk

Ahah, ma li hai fatti proprio per me.
Sei veramente un grande!
Il primo è chiarissimo e lo metto in pratica prima di ogni set e a casa ogni pomeriggio. Tanto ho tempo.
Il secondo anche, a staccare il bilanciere così ci provo, anche se ho la mobilità di un armadillo. A costo di stare 3 ore solo sul setting in palestra senza alzare.
Il terzo ho capito, devo partire col polso neutro o addirittura un po' in avanti.
Metto in atto.
Non so cosa dire, sei stato gentilissimo, se non un grazie a lettere cubitali!

[the77joker]

Figurati.
Purtroppo la panca che hai in palestra fa cagarissimo, sicuramente anche quella non ti aiuta, la mia è tutta dritta e per i ganci ad esempio mi sono costruito dei ganci che sono all'altezza perfetta per me mentre in quella hai solo 2 o 3 posizioni.
Ma lì non ci fai niente se non cambiare palestra.
C'è anche da dire che hai il fisico alla KD con ste braccia lunghissime e sei magro. Tutte cose che vanno a rendere più difficile. Però non bisogna prenderle come scuse, guarda me sono tozzo e ho le braccia corte che dovrebbe essere un vantaggio eppure in panca faccio cagare lo stesso [emoji1787]

[PistolPete]

Sul magro ci si puo un po' lavorare, sul KD se è quello che intendiamo entrambi è un po' più dura!