[Massa] Consigli per problemi senso di sazietà

[haast]

Sono alto 193cm, ectomorfo, sono sempre stato decisamente magro intorno ai 73/74 kg fino a 33 anni poi sono salito fino a quasi 83 ma ciò che vedevo allo specchio non mi piaceva in quanto ho fisiologicamente un torace stretto e questo abbinato a quel poco di pancetta che avevo mi faceva sembrare una pera[emoji23].

Da circa un anno mi alleno a casa dividendo le mie sedute tra gambe, core e parte alta del corpo. Circa sei volte la settimana. I miei sono allenamenti della durata media di 40 minuti ciascuno, abbastanza intensi con recuperi tra le serie che si attestano tra i 30" e 1'.

Da fine settembre scorso ho cominciato una dieta che mi ha portato da un BF 15.9% x 82kg a un BF 5% x 72kg a fine gennaio.

Da lì avevo intenzione di riportarmi in normocalorica per fare un periodo di mantenimento per poi passare in ipercalorica per riguadagnare peso, ma stavolta principalmente in muscoli. Solo che ci ho messo veramente tanto a trovare quale fosse il mio tdee infatti ho cominciato con l'ipercalorica lunedì scorso, quindi dopo due mesi e mezzo di cui 5 settimane passate a circa 3000 kcal ovvero quello che più o meno è il mio attuale tdee.

Il problema sorge qua, passare da 3000 a 3600 è stata una bella botta anche perché la mia alimentazione è circa 2,7g proteine x kg, 0,9g grassi per chilo e il restante carboidrati che quindi sono un bel po'.
Oggi è solamente il quarto giorno e forse un minimo misembra che lo stomaco si stia abituando ma comunque mi chiedevo se ci fosse un modo per agevolare tutto questo introito di cibo.
Sicuramente sto attento a usare alimenti con un molte kcal x 100 grammi.
Mi domandavo se potevo aiutarmi con degli integratori di carboidrati per evitare di dovermi mangiare 300/400 grammi di pane al giorno.

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[PistolPete]

Benvenuto.
Non giudico le scelte personali che avrai fatto non piacendoti allo specchio, ma partendo da un hp -11 io non mi sarei messo in ipocalorica. Avevi già una buona massa da definire? Avrei puntato su una normocalorica allenandomi intensamente (puoi trovare molti spunti interessanti sul forum, a proposito) per una ricomposizione corporea.
Ma sono scelte che non sindaco, sono il primo che si fa schifo specchiandosi.
Avevo il tuo stesso problema quando ero molto sottopeso (lo sono ancora, ma meno). Nulla vieta di mangiare 10 volte al giorno in maniera più contenuta, io facevo così. Non deve diventare patologico, ma basta organizzarsi.
Questione integratori: io ho provato le maltodestrine, ma mi spaccavano lo stomaco. Come il cibo non c'è nulla, ma qualcun altro saprà risponderti meglio.
Sulla ripartizione calorica io aumenterei i grassi e li terrei non sotto al 20%, aggiugendone una 15ina di g (almeno 80g su 3600 calorie). Sono necessari.
Scusami ma con 3000 calorie al giorno ingrassi, sei stabile, perdi peso?
Lo saprai già, ma non puoi passare da 3000 a 3600 in un giorno. Devi dare tempo al tuo organismo di abituarsi, aumentando gradualmente di 150 massimo 200 calorie a settimana. Passo dopo passo.
Poi tutto va sperimentato sul proprio corpo per vedere come reagisci.
Monitorati settimana per settimana, specchio, bilancia, circonferenze. Per aggiustare il tiro.
Buona fortuna.

[carnera]

Ciao, intanto ti do un consiglio base: A parte casi rarissimimi non si fanno mai salti calorici importanti in una volta sola, è bene lavorare sempre per piccili step... per farti un esempio io salgo di 100kcal a settimana circa, e salgo soltanto se non noto cambiamenti di peso. E' facile che per passare da 3000 a 3500kcal ci metta 2-3 mesi. Passare da 3000 a 3600 in un unico passaggio è il modo migliore per ingrassare.

Problema sazietà: esiste un concetto chiamato denistà calorica, ci sono cibi che contengono molte kcal in poco peso (ad esempio l'olio d'oliva ha una densità calorica alta) e ci sono altri cibi che contengono pochissime calorie in molto peso (i finocchi hanno una densità calorica bassa).
Se devi riempire 3000kcal utilizzando cibi a densità calorica bassa ti ritroverai a mangiare quantità molto grandi di cibo.

Il pane ha meno di 40g di chos ogni 100g (100g parecchio voluminosi), se lo sostituissi con del riso avresti 80g di chos ogni 100g. Ovvero il doppio a parità di peso! Magia! Dovresti mangiare meno cibo!

[lucaaa97]

Sono alto 193cm, ectomorfo, sono sempre stato decisamente magro intorno ai 73/74 kg fino a 33 anni poi sono salito fino a quasi 83 ma ciò che vedevo allo specchio non mi piaceva in quanto ho fisiologicamente un torace stretto e questo abbinato a quel poco di pancetta che avevo mi faceva sembrare una pera[emoji23].

Da circa un anno mi alleno a casa dividendo le mie sedute tra gambe, core e parte alta del corpo. Circa sei volte la settimana. I miei sono allenamenti della durata media di 40 minuti ciascuno, abbastanza intensi con recuperi tra le serie che si attestano tra i 30" e 1'.

Da fine settembre scorso ho cominciato una dieta che mi ha portato da un BF 15.9% x 82kg a un BF 5% x 72kg a fine gennaio.

Da lì avevo intenzione di riportarmi in normocalorica per fare un periodo di mantenimento per poi passare in ipercalorica per riguadagnare peso, ma stavolta principalmente in muscoli. Solo che ci ho messo veramente tanto a trovare quale fosse il mio tdee infatti ho cominciato con l'ipercalorica lunedì scorso, quindi dopo due mesi e mezzo di cui 5 settimane passate a circa 3000 kcal ovvero quello che più o meno è il mio attuale tdee.

Il problema sorge qua, passare da 3000 a 3600 è stata una bella botta anche perché la mia alimentazione è circa 2,7g proteine x kg, 0,9g grassi per chilo e il restante carboidrati che quindi sono un bel po'.
Oggi è solamente il quarto giorno e forse un minimo misembra che lo stomaco si stia abituando ma comunque mi chiedevo se ci fosse un modo per agevolare tutto questo introito di cibo.
Sicuramente sto attento a usare alimenti con un molte kcal x 100 grammi.
Mi domandavo se potevo aiutarmi con degli integratori di carboidrati per evitare di dovermi mangiare 300/400 grammi di pane al giorno.

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Ciao. Per quel poco che ho sperimentato sulla mia pelle non c'è altro modo per far andare giù il cibo se non quello di sforzarsi un po'. Ovviamente non ti devi ingozzare a tutti costi però un po' di fatica penso sia normale, io stesso ne ho fatta molta, ma poi lo stomaco si abitua e riesci a mangiare sempre un po' di più. Come hai giustamente detto devi prediligere cibi ad alta densità calorica. Prova a dividere il tutto in più pasti anche se spesso per questioni di comodità/tempo non è possibile fare i famosi 5/6 pasti da "bodybidder Bro". Inoltre 2,7g/kg di proteine mi sembrano eccessive, magari sono quelle che causano sazietà. Prendi ciò che dico con le pinze, non sono un esperto, però leggendo in giro vedrai che 2g/kg sono indicati come abbondanti per la crescita muscolare

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[silvio98]

La soluzione estrema è frullare il cibo
Ma te lo sconsiglio altamente
Cerca di sforzarti a mangiare

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[haast]

Ciao, intanto ti do un consiglio base: A parte casi rarissimimi non si fanno mai salti calorici importanti in una volta sola, è bene lavorare sempre per piccili step... per farti un esempio io salgo di 100kcal a settimana circa, e salgo soltanto se non noto cambiamenti di peso. E' facile che per passare da 3000 a 3500kcal ci metta 2-3 mesi. Passare da 3000 a 3600 in un unico passaggio è il modo migliore per ingrassare.

Problema sazietà: esiste un concetto chiamato denistà calorica, ci sono cibi che contengono molte kcal in poco peso (ad esempio l'olio d'oliva ha una densità calorica alta) e ci sono altri cibi che contengono pochissime calorie in molto peso (i finocchi hanno una densità calorica bassa).
Se devi riempire 3000kcal utilizzando cibi a densità calorica bassa ti ritroverai a mangiare quantità molto grandi di cibo.

Il pane ha meno di 40g di chos ogni 100g (100g parecchio voluminosi), se lo sostituissi con del riso avresti 80g di chos ogni 100g. Ovvero il doppio a parità di peso! Magia! Dovresti mangiare meno cibo!

Non capisco, il mio obiettivo è tornare sugli 83kg ma con una diversa composizione corporea. Se aumento 100kcal solo quando non noto cambiamenti di peso come faccio?
Poi a quanto ho capito per persone che già si allenano da anni basta un surplus anche di 200/300kcal per fare massa ma per i neofiti si può anche salire, per questo ho aumentato di 600

Inoltre non sono passato da un deficit a direttamente 3600kcal ma sono rimasto varie settimane più o meno sullo stesso peso proprio per evitare di ingrassare come un tonno andando in surplus...

Poi o, la bilancia mi dirà che sta succedendo

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[haast]

Poi io volevo anche sapere se gli integratori di carboidrati li posso usare anche solo per raggiungere gli ogiettivi di macro giornalieri.
Lo chiedo perché già sto usando le proteine in polvere a questo scopo

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[PistolPete]

Non capisco, il mio obiettivo è tornare sugli 83kg ma con una diversa composizione corporea. Se aumento 100kcal solo quando non noto cambiamenti di peso come faccio?
Poi a quanto ho capito per persone che già si allenano da anni basta un surplus anche di 200/300kcal per fare massa ma per i neofiti si può anche salire, per questo ho aumentato di 600

Inoltre non sono passato da un deficit a direttamente 3600kcal ma sono rimasto varie settimane più o meno sullo stesso peso proprio per evitare di ingrassare come un tonno andando in surplus...

Poi o, la bilancia mi dirà che sta succedendo

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Non centri il punto.
Tu adesso stai ingerendo 3000 calorie se ho ben inteso.
Sei stabile, dimagrisci, cresci? In che percentuale piu o meno controllando i volumi delle circonferenze? Se cresci ti vedi appannato?
Un algoritmo MATEMATICO EMPIRICO ti dice che il tuo corpo ha bisogno di 3600 calorie per crescere.
Te ne potrebbero bastare di meno per aumentare di peso più lentamente ma più pulito o magari non sono sufficienti.
Le prove vanno fatte sul pratico misurandoti settimanalmente.
Quel numerino è pura teoria.
Non cresci con 3000 calorie?
La settimana successiva aggiungine POCHE e ricontrollati.
Sei cresciuto nella norma? Ok.
Troppo? Appannato? Taglia un po', vuol dire che sono troppe.
Stabile? Aumenta ancora di POCO.
Piccoli passi per fare una cosa più sana possibile cercando di non sporcarsi troppo in body fat e, soprattutto, essendo sempre in tempo ad aggiustare il tiro senza scombussolamenti metabolici repentini.
Te lo dico io che sto facendo la tua stessa cosa con risultati altalenanti. Non è semplice per nulla.
Gradualità, pazienza e tempo.

[PistolPete]

Poi io volevo anche sapere se gli integratori di carboidrati li posso usare anche solo per raggiungere gli ogiettivi di macro giornalieri.
Lo chiedo perché già sto usando le proteine in polvere a questo scopo

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Asserisci di assumere 2.7 g pro/kg e le integri anche?

[haast]

Asserisci di assumere 2.7 g pro/kg e le integri anche?

In quei 2,7 sono comprese quelle in polvere

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[haast]

Non centri il punto.
Tu adesso stai ingerendo 3000 calorie se ho ben inteso.
Sei stabile, dimagrisci, cresci? In che percentuale piu o meno controllando i volumi delle circonferenze? Se cresci ti vedi appannato?
Un algoritmo MATEMATICO EMPIRICO ti dice che il tuo corpo ha bisogno di 3600 calorie per crescere.
Te ne potrebbero bastare di meno per aumentare di peso più lentamente ma più pulito o magari non sono sufficienti.
Le prove vanno fatte sul pratico misurandoti settimanalmente.
Quel numerino è pura teoria.
Non cresci con 3000 calorie?
La settimana successiva aggiungine POCHE e ricontrollati.
Sei cresciuto nella norma? Ok.
Troppo? Appannato? Taglia un po', vuol dire che sono troppe.
Stabile? Aumenta ancora di POCO.
Piccoli passi per fare una cosa più sana possibile cercando di non sporcarsi troppo in body fat e, soprattutto, essendo sempre in tempo ad aggiustare il tiro senza scombussolamenti metabolici repentini.
Te lo dico io che sto facendo la tua stessa cosa con risultati altalenanti. Non è semplice per nulla.
Gradualità, pazienza e tempo.

Probabilmente hai ragione, come ho scritto all'inizio con 3000 sono abbastanza stabile, sono rimasto per 5 settimane intorno ai 73kg e 5,5 di BF.
Domenica finirò la prima settimana a 3600 e vedo un attimo come va..

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[PistolPete]

Probabilmente hai ragione, come ho scritto all'inizio con 3000 sono abbastanza stabile, sono rimasto per 5 settimane intorno ai 73kg e 5,5 di BF.
Domenica finirò la prima settimana a 3600 e vedo un attimo come va..

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In una settimana non credo ci siano sconvolgimenti tellurici.
Comunque se vedi che sei cresciuto troppo o male puoi sempre fare il procedimento inverso. Scalare gradualmente.
Il succo è quello di non avere sbalzi di introiti calorici troppo grandi in poco tempo, perché solitamente ti vai a sporcare con più probabilità. Poi non è una scienza esatta, va tutto testato.
Ma meglio poco in maniera più pulita ma lentamente, che troppo sporcato.
Comunque non ci sono storie, io sono hp -17 con bf al 10, sto sulle 3000 calorie abbondanti e stallo. Tu, in hp-21 al 5 di bf hai da mammà, al di là del fisico a cui punti .
Ti auguro di raggiungere i tuoi obiettivi.

[PistolPete]

In una settimana non credo ci siano sconvolgimenti tellurici.
Comunque se vedi che sei cresciuto troppo o male puoi sempre fare il procedimento inverso. Scalare gradualmente.
Il succo è quello di non avere sbalzi di introiti calorici troppo grandi in poco tempo, perché solitamente vai ad aumentare la bf con più probabilità. Poi non è una scienza esatta, va tutto testato.
Ma meglio poco in maniera più pulita, lentamente, che tutto subito sporcato.
Comunque non ci sono storie, io sono hp -17 con bf al 10, sto sulle 3000 calorie abbondanti e stallo. Tu, in hp-21 al 5 di bf hai da magnà, al di là del fisico a cui punti .
Anzi, amo da magnà, con senno.
Ti auguro di raggiungere i tuoi obiettivi.