Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi ho avuto giusto il tempo di fare panca e stacchi, sono sceso dai 175 kg dell'ultima volta a 160 kg, pur sempre un po' più degli abituali 150-155 kg dei giorni precedenti.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

Proviamo 1 kg in pù…
- 8x57 kg
- 5x8x67 kg
Andate!

Video con prima e quinta serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

- 3x60 kg
- 3x80 kg
- 3x100 kg
- 3x120 kg
- 3x140 kg
- 2x3x160 kg. Ab bastanza facili, prima e seconda serie.
- 1x3x160 kg, senza fascette. Andata al pelo, problemi alla terza ripetizione.
- 3x140 kg senza fascette, andata liscia e fatta con calma.
- 3x130 kg come sopra.

Video della tripla con 140 kg e prima e terza con 160 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi niente squat, ho preferito completare l'allenamento di ieri per poi fare lo squat domani, un po' più riposato.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
Azzardiamo un altro chilo in più?
- avvicinamento con 3x65 kg, 3x75 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg
- 10x70 kg
- 12x65 kg

Video con le cinque serie:


- Circuito 4 giri (Rec. 80”) con:

- rematore presa supina ½+1 x8 - 50 kg (+ bilanciere scrauso…) (+5 kg)
- lento avanti bilanciere ½+1 x6 - 35 kg (+1 kg)
- spinte strette (presa neutra) con manubri su inclinata 45° x8 - 16 kg (+1 kg)

Aumentati anche un po' i carichi in questo circuito.

- polpacci in piedi
- 15x40 kg
- 4x15x60 kg

Tra un po' lo stretching e la spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

- 3x70 kg
- 3x85 kg
- 3x6x100 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 60”

- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 3x135 kg. Pesanti.

- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

- 3x6x105 kg

Video con la prima serie del primo squat, le due triple con 130 e 135 kg e l'ultima serie del terzo:


- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

- 8x57 kg
- 5x8x67 kg

Video con la prima e quinta serie:


- Circuito, 4 giri, Rec. 60”

- rematore pendlay 8 rip. 60 kg
- burpees x Max (15)
- curl hammer 10 rip. con fat brip e arm blaster, 30 kg (+1 kg)

Ho fatto un po' di polpacci in piedi (15x60 kg) di tanto in tanto tra una cosa e l'altra.

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
- avvicinamento con 3x65 kg, 3x75 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg
- 10x70 kg
- 12x65 kg

Video delle cinque serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
- 3x155 kg con le fascette: fallita!
- 3x155 kg senza fascette: andata, anche se le mani tendevano ad aprirsi.
- 3x155 kg con le fascette… nel verso giusto: andata facile! Prima ERANO NEL VERSO SBAGLIATO!!!
- 3x155 kg con le fascette: fatta liscia.
- 3x145 kg senza fascette: liscia, le mani hanno tenuto.
- 3x135 kg senza fascette: liscia e fatta lentamente (!)

Video della tripletta con 155 kg fallita:


Più tardi spin-bike e stretching, eventualmente un po' di polpacci.

Allora, due parole sullo stacco di oggi.
Insieme al sensei avevamo convenuto di limitarmi a 155 kg, per far recuperare un po' il SNC, che ieri si è dimostrato un po' affaticato nello squat.
Ho fatto "normalmente" le serie fino a 135 kg, poi però, nel fare la prima con 155 kg, non sono riuscito a staccare!
Ci sono rimasto malissimo e mi chiedevo come fosse possibile. Perché non è che risultasse solo molto pesante, il bilanciere non si staccava proprio! Dopo aver staccato, tutto sommato agevolmente, 3 volte con 175 kg giorni fa, mi sembrava davvero strano.
Il destino (dire la Provvidenza mi sembra troppo) ha voluto che mi accorgessi che avevo avvolto le fascette nel senso sbagliato! Meno male!
Infatti poi la seconda e la terza tripletta sono andate su davvero lisce.
Non ho fatto i video di queste altre serie.

Certo che in ogni caso le fascette sono davvero complicate da sistemare, in particolare per la seconda mano, la prima è facile, c'è l'altra ad aiutare!
Magari vedo se posso farmi delle fascette un po' più lunghe, cosicché non debba perdere ogni volta un paio di minuti.

Comunque sono molto contento dell'allenamento di oggi, che poteva rivelarsi molto pericoloso per il morale, invece mi ha insegnato qualcosa, appresa direttamente sul campo.
Si vede che sono un novizio, nonostante l'età, eh?

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Capita di fare caxxate a tutti. Più le cose si fanno serie, più necessita avere presenti molte cose e più è facile che qualcosa ci sfugga. Per fortuna te ne sei accorto.

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri (solo spin-bike e stretching), ecco l'allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

Nello squat, per oggi riduco i carichi del 10% su suggerimento del sensei, per rilassare un po' il SNC.

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

Oggi -10% sui carichi
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 3x6x90 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 60”

- 3x90 kg
- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x125 kg

- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

- 3x6x95 kg

Video con la terza serie del primo, le due triple con 120 e 125 kg, ultima serie del terzo squat:


Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
- avvicinamento con 3x65 kg, 3x75 kg
- 4x85 kg
- 6x80 kg
- 8x75 kg
- 10x70 kg
- 12x65 kg

Video delle cinque serie:


- addominali 2 giri

- sit up con disco di 10 kg, 30 ripetizioni
- ab-wheel, 30 ripetizioni

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

- 8x57 kg
- 5x8x67 kg

Video della prima e quinta serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

- 3x55 kg
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 3x115 kg
- 3x135 kg
- 2x3x155 kg
- 1x3x155 kg senza fascette. Ok. La mano destra si apriva solo alla fine della terza.
- 3x145 kg senza fascette: bene.
- 3x135 kg senza fascette: fatta lentamente, nessun problema.

Video della prima serie con 155 kg e della terza:


- Circuito 4 giri (Rec. 80”) con:

- rematore presa supina ½+1 x8 - 52 kg (+ bilanciere scrauso…) (+2 kg)
- lento avanti bilanciere ½+1 x6 - 36 kg (+1 kg)
- spinte strette (presa neutra) con manubri su inclinata 45° x8 - 16 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.