Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri (ho fatto giusto spin-bike e stretching di sera), ecco l'allenamento di oggi:

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- panca piana paralimpica presa media (fermo di 1”). Rec. 60”

- 8x50 kg
Proviamo 1 kg in più
- 5x8x66 kg
Durette, ma andate.

Video con la prima e la quinta serie:


- stacco sumo - Mav3 doppio fino a 3x85%. Rec. 80”

- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg
- 3x160 kg Ok, salgono, ma alla seconda e terza ripetizione, si aprono le mani…
- 3x160 kg OK, problemi solo alla terza ripetizione.
- 3x140 kg
- 3x130 kg

Video con le serie con 150 e 160 kg:


- Circuito 5 giri (Rec. 80”) con:

- rematore presa supina ½+1 x8 - 40 kg (+ bilanciere scrauso…)
- lento avanti bilanciere ½+1 x6 - 32 kg (+2 kg)
- spinte strette (presa neutra) con manubri su inclinata 45° x8 - 12 kg

In questi tre esercizi direi che i carichi posso aumentarli un po'.

- addominali ab wheel

- 4x30

Tra poco la consueta spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Io ho la sensazione che tu non faccia la presa a uncino in modo corretto, io non me ne intendo perchè l'ho provata molto poco, ma secondo me la tua presa a uncino è troppo chiusa, dovresti avere il il polso più rilassato (poi senti Dark)

[Romulano]

Ottima osservazione, Doc.
Era venuto anche a me il sospetto. A questo punto la cosa migliore penso che sia provare a fare un video ravvicinato cercando di far vedere bene le mani.
Forse non è tanto semplice posizionare il telefonino nel modo giusto, ma devo fare delle prove.
Grazie mille.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento "abbondante"

Mattina

Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
Proviamo con 1 kg in più
4x82 kg, 6x77 kg, 8x72 kg, 10x67 kg, 12x62 kg
- avvicinamento con 3x62 kg, 3x72 kg
- 4x82 kg
- 6x77 kg
- 8x72 kg
- 10x67 kg
- 12x62 kg

Video con le cinque serie:


Avendo del tempo che avanzava nella mattinata, ho voluto provare un po' la quad-bar.
Stacchi quad-bar

- 5x70 kg
- 5x90 kg
- 4x110 kg
- 3x130 kg
- 3x150 kg
- 2x160 kg
- 1x170 kg
- 1x180 kg Andati. PR!
- 1x190 kg Andati!!! PR!

Video dai 150 kg in su:


Pomeriggio

- Riscaldamento - 2 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

- Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

- 3x70 kg
- 3x85 kg
- 3x6x100 kg

- Squat MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione). Rec. 60”

- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
Proviamo…
- 3x135 kg Andati! Ci sono dei rallentamenti, chiaramente.

- Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

Proviamo con 105 kg…
- 3x6x105 kg

Video con alcune delle serie e le triple con 130 e 135 kg:


- Circuito, 3 giri, Rec. 60”

- rematore pendlay 8 rip., 50, 55, 55 kg
- burpees x Max (15)
- curl hammer 10 rip. con fat brip e arm blaster, 25, 27.5, 27.5 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.