Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

Carichi all’85%
- 3x65 kg
- 4x6x73 kg

- squat ramping. Rec. 90”

- 5x60 kg
- 5x75 kg
- 5x85 kg
- 3x95 kg
- 1x106 kg
- 2x112 kg
- 1x120 kg
Submassimale di oggi: 135 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 115 kg
- 5x80% 108 kg
- 6x75% 102 kg
- 8x70% 95 kg

Video della singola a 120 kg e serie seguenti:


Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x37.5 kg.

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x34 kg (29 kg+HB) con FAT GRIP. Aumentato di 0.5 kg

Video del primo giro:


- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- addominali con ab-wheel. Rec. 60”

- 3x30

Dopo cena i consueti spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi.
Oggi si ri-aumentano parzialmente i carichi dei big, salendo dall'85% al 90%.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

Carichi al 90%
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x85 kg
- 1x4x81 kg
- 2x5x74 kg
- 1x8x70 kg

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Carichi al 90%
- 3x62 kg
- 3x82 kg
- 3x102 kg
- 3x122 kg
- 4x6x132 kg
- 3x8x122 kg

Video della prima e quarta serie con 132 kg, terza serie con 122 kg:


- circuito 3 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

Tra poco, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, carichi al 90%, è il turno dello squat.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

Carichi al 90%
- 5x65 kg
- 5x80 kg
- 3x95 kg
- 2x115 kg
- 1x127 kg
Submassimale di oggi: 141 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 120 kg
- 5x80% 113 kg
- 6x75% 106 kg
- 8x70% 100 kg

Video con la singola a 127 kg e le successive serie:


- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

Carichi al 90%
- 3x68 kg
- 4x6x78 kg

- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x38 kg (+0.5 kg )

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x34 kg (29 kg+HB) con FAT GRIP

Tra poco, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, carichi al 95%, seconda fase del recupero, oggi tocca agli stacchi.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

Carichi al 95%
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x90 kg
- 1x4x85 kg
- 2x5x80 kg
- 1x8x75 kg

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Carichi al 95%
- 3x69 kg
- 3x89 kg
- 3x109 kg
- 3x129 kg
- 4x6x139 kg. Apertura mani all’ultima ripetizione, fatta veloce per questo.
- 3x8x129 kg
L’ultima serie era iniziata bene, ma dopo la quarta ripetizione, soliti problemi…

Video con prima e quarta serie con 139 kg, terza serie con 129 kg:


- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 50 kg, 8 ripetizioni

Come al solito, tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi giornata pienissima, a partire dalle 5:00, solo ora posso aggiornare il diario.

Finalmente dopo un bel po' di tempo, fin troppo, son potuto andare di nuovo a casa del sensei per il nostro "periodico" (in tempo di Covid purtroppo si fa per dire) incontro.
Abbiamo rivisto e fatto un po' tutti gli esercizi della prossima scheda.
Purtroppo non posso scriverli perché non li ricordo tutti (soprattutto serie/ripetizioni/carichi) e rischierei molto probabilmente di sbagliarne qualcuno. Ma tanto son quelli che vedremo nei prossimi giorni con la nuova scheda.

A grandi linee abbiamo (ri)visto:
- riscaldamento
- squat normale, squat 1+1/2 e squat con pausa di 2" giù
- panca piramidale inverso
- panca a presa media
- stacco sumo
- lento avanti 1+1/2
- rematore presa supina
- manubri su panca inclinata
- burpees
- stretching

Sicuramente sto dimenticando qualcosa... ma va be'.

Video di stacco gentilmente girati da Andrea, due delle tante serie:


Nello stacco quello che è emerso in maniera chiara è l'enorme differenza che può fare la semplice rugosità del bilanciere. Con il suo, i pollici delle mani sono fermissimi, è più semplice tenere la presa. Per contro, possono soffrire un po' di più i pollici stessi, per logorio della pelle.
Oggi, poi, avendo dimenticato le ginocchiere inferiori, dovevo anche stare attento a non strusciare sugli stinchi, se non volevo fare un lago di sangue...

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Oggi allenamento leggero. Stamattina mi sono svegliato con un po' di indolenzimento nella zona lombare, nulla di preoccupante e normale, dopo l'allenamento di ieri.
Quindi oggi solo panca e un po' di complementari.

Mattina

- riscaldamento 1 giro

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- addominali con ab-wheel. Rec. 60”

- 5x30

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2” - Rec. 80”

Carichi tornati al 100%
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 4x6x85 kg

Un po' duretta, ma andata.

Video della prima e quarta serie:


- polpacci in piedi

- 15x40 kg
- 15x60 kg
- 4x15x80 kg

- polpacci seduto

- 12x50 kg
- 12x90 kg
- 12x110 kg
- 3x12x120 kg

Più tardi spin-bike e stretching.

Buona serata.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi primo allenamento con la nuova scheda.
Purtroppo non ho avuto il tempo di farlo tutto.

Riscaldamento - 3 giri (2 o 3 giri in base al tempo a disposizione)

- plank 30”
- plank dinamico - 15 rip.
- plank con estensione tricipiti - 10 totali

Squat ½ + 1 (3x6x65 → 70%) - Rec. 60”

- 3x68 kg
- 3x83 kg
- 3x6x98 kg

Squat - MAV3 a salire fino a 3x85% → 90% (numero di serie in base al tempo a disposizione
Esempio con poco tempo 3x70-77.5-85%). Rec. 60”

- 3x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg

Squat con fermo di 2” - 3x6x65% → 70%. Rec. 60”

- 3x6x100 kg (65% arrotondati a 100 kg… )

Video con due serie per tipo di squat:


Panca piana (fermo di 1”)

5 serie da 4-6-8-10-12 (77.5% - 72.5% - 67.5% - 62.5% - 57.5%). Rec. 80”. Quindi:
4x81 kg, 6x76 kg, 8x71 kg, 10x66 kg, 12x60 kg
- 4x81 kg
- 6x76 kg
- 8x71 kg
- 10x66 kg
- 12x61 kg

Video delle cinque serie:


Sera

- spin-bike 20 minuti

Buonanotte a tutti.