Diario di Romulano

[MrDoc]

Ma scusa, sei salito fino a 135 hai interrotto e poi sei ripartito a salire? ... non ti fermano neanche se ti sparano!

[Romulano]

ma scusa, sei salito fino a 135 hai interrotto e poi sei ripartito a salire? ... Non ti fermano neanche se ti sparano! :d

:d

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di questo pomeriggio:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Lggermente meglio. Restiamo sui 102 kg di massimale +2 kg per serie
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x89 kg
- 1x4x84 kg
- 2x5x79 kg
- 1x8x74 kg

Nel complesso andata benino, leggermente meglio della volta scorsa.
Potrei azzardare 1 kg in più la prossima volta.

Video con la singola con 105 kg e prima serie di ogni carico:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Mettiamo 2 kg in più:
- 3x52 kg
- 3x72 kg
- 3x92 kg
- 3x112 kg
- 3x132 kg
- 4x6x142 kg
- 3x8x132 kg.

L'ultima serie non l'ho completata perché nella settima ripetizione la mano sinistra si apriva già nella salita!
Comunque globalmente andato meglio della volta scorsa.

Video con prima e quarta serie con 142 kg, prima e terza con 132 kg:


- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 50 kg, 8 ripetizioni
Allora: nella terza serie ho avuto problemi di stanchezza nelle ultime due ripetizioni. Di solito tre serie riesco a chiuderle. Chissà perché oggi no.

- circuito 3 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

Poi devo fare spin-bike e stretching.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, purtroppo è mancato un po' di tempo, ma almeno i principali sono riuscito a farli.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 3x100 kg
- 1x110 kg...
- 2x120 kg
- 1x135 kg: submassimale di oggi, 150 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 128 kg
- 5x80% 120 kg
- 6x75% 112.5 kg
- 8x70% 105 kg. Rec. 90”

Video con la singola a 135 kg e i seguenti:


- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

- 3x62.5 kg
- 3x72.5 kg
- 4x6x82.5 kg

Video con prima e quarta serie:


Dopo i consueti stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Andata così così...
Proviamo i prossimi carichi con 1 kg in più
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x90 kg
- 1x4x85 kg
- 2x5x80 kg
- 1x8x75 kg

Video singola con 105 kg e prima serie di ogni carico seguente:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x52 kg
- 3x72 kg
- 3x92 kg
- 3x112 kg
- 3x132 kg
- 2x6x142 kg

Purtroppo non posso fare la presa più stretta, altrimenti a causa del bilanciere liscio, si aprono le mani. Facendola larga il minimo per andare sulla zigrinatura, le unghie della mano sinistra, in chiusura, mi fanno una ferita sulla coscia!
Provata la terza serie, ma mi sono fermato dopo 2 ripetizioni, per via della ferita.
Devo trovare il modo di risolvere questo problema.
Per oggi, data anche l'ora e la cena di Natale, mi fermo qui.

Video della prima serie:



Buona serata e tanti auguri a tutti per un sereno Natale.

[MrDoc]

Io ho fatto stacco per tanti anni fino a ieri con un bilanciere pressochè liscio del Dechatlon, per migliorare la presa ho nastrato il bilanciere con del cerotto di stoffa largo, mettendolo come se io fossi un cretino, obliquo, e creando tante grinze in modo da aumentare il grip. Non è elegante ma potresti nastrare allo stesso modo la parte di bilanciere che ti serve per una presa più stretta

[Romulano]

Io ho fatto stacco per tanti anni fino a ieri con un bilanciere pressochè liscio del Dechatlon, per migliorare la presa ho nastrato il bilanciere con del cerotto di stoffa largo, mettendolo come se io fossi un cretino, obliquo, e creando tante grinze in modo da aumentare il grip. Non è elegante ma potresti nastrare allo stesso modo la parte di bilanciere che ti serve per una presa più stretta

Sì, Doc, penso che sia alla fine l'unico modo. Proverò con diversi tipi di adesivo, tipo cerotto. Dovrebbe andare, almeno spero.
Grazie mille.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, direi abbastanza soddisfacente.

Mattina

- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

Aumentiamo di mezzo chilo... 😊
- 3x63 kg
- 3x73 kg
- 4x6x83 kg.

Video con prima e quarta serie:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

Proviamo 1 kg in più...
- 4x10x36 kg
Ultima ripetizione dura, ma andata!

- stacchi con quad-bar

- 5x70 kg
- 5x90 kg
- 4x100 kg
- 3x110 kg
- 3x120 kg
- 3x130 kg
- 2x140 kg
- 2x150 kg

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 5x50 kg
- 5x65 kg
- 5x80 kg
- 3x100 kg
- 1x110 kg
- 2x120 kg
- 1x135 kg: submassimale di oggi, 150 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 128 kg
- 5x80% 120 kg
- 6x75% 112.5 kg
- 8x70% 105 kg. Rec. 90”

Video con singola a 135 kg e le seguenti:


- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 8x30 kg (25 kg+HB) con FAT GRIP (vediamo se ci riesco)
Sì, ci riesco!

Video col secondo giro:


- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- polpacci in piedi

- 12x40 kg
- 4x15x60 kg

Dopo faccio il solito stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

Mi sento stanco già durante il riscaldamento...

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Duretta ma andata, anzi...
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
Restiamo con i carichi dell'ultima volta
- 2x2x90 kg
- 1x4x85 kg
- 2x5x80 kg
- 1x8x75 kg

Video con la singola a 105 kg e prima serie di ogni carico seguente:


Oggi non faccio il rematore, ho un dolore alla schiena

- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni

- circuito 3 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

- polpacci seduto

- 10x50 kg
- 15x90 kg
- 4x15x110 kg

Tra poco spin-bike e il consueto stretching.

Buona serata.

[MrDoc]

I 105 di panca li ha fatti in modo assolutamente netto con un lungo fermo, ma mi è sembrato che, rispetto al tuo solito, abbia controllato meno la discesa, non so se è solo una mia impressione?

[Romulano]

I 105 di panca li ha fatti in modo assolutamente netto con un lungo fermo, ma mi è sembrato che, rispetto al tuo solito, abbia controllato meno la discesa, non so se è solo una mia impressione?

Può darsi. Oggi sentivo le spinte più pesanti del solito, già a partire dai push-up di riscaldamento, per cui questo può essersi ripercosso sulla panca. Poi mettiamoci anche il fastidio alla schiena, per cui forse oggi non ero al massimo della forma.
Speriamo domani di poter recuperare gli stacchi che non ho fatto oggi.

[Romulano]

Buonasera.
Purtroppo anche oggi allenamento fuori standard. Anche stamattina mi sono svegliato con il dolore alla schiena come ieri, anche se più lieve. Di conseguenza, allenamento modificato.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

- 3x63 kg
- 3x73 kg
- 4x6x83 kg

Video con la prima e la quarta serie:


- squat

Oggi squat leggero per via del fastidio alla schiena
- 8x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x90 kg
- 8x100 kg

- circuito 4 giri. Recupero 60"

- trazioni supine 8 ripetizioni
- pushdown tricipiti con V-bar alla lat machine con 30 kg, 8 ripetizioni

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Il fastidio alla schiena c'è ancora, sebbene fosse più forte durante il sonno, mentre durante la giornata si sia affievolito visibilmente.
Comunque anche oggi allenamento leggero, senza stacco pesante.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Andata abbastanza bene, mi è sembrato.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x90 kg
- 1x4x85 kg
- 2x5x80 kg
- 1x8x75 kg

Video con la singola a 105 kg e la prima serie di ogni carico:


- stacchi con quad-bar, leggeri

- 10x70 kg
- 10x75 kg
- 10x80 kg
- 10x85 kg
- 10x90 kg
- 10x95 kg
- 10x100 kg
- 10x105 kg
- 10x110 kg

- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x36 kg

Mi accingo tra poco a fare la solita spin-bike, seguita dallo stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Ancora oggi ho del dolore alla schiena, quindi esercizi vari ma leggeri.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

Proviamo 1 kg in più…
- 3x64 kg
- 3x74 kg
- 4x6x84 kg

Video con la prima e la quarta serie:


Appena prima di iniziare lo squat, sono arrivati ospiti… quindi pausa lunga.

- riscaldamento 1 giro

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat leggero

- 8x50 kg
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x90 kg
- 8x100 kg

- rematore manubri su panca

- 1x(8+8)x22 kg
- 1x(8+8)x26 kg
- 1x(8+8)x28 kg
- 2x(8+8)x30 kg

Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Approfitto degli ultimi istanti dell'anno per un breve aggiornamento e fare gli auguri.

Oggi giorno di riposo:

Pomeriggio

- foam roller

- spin-bike 20 minuti

- polpacci in piedi

- 15x40 kg
- 4x15x60 kg

- spin-bike 15 minuti

Sera

- stretching, 3 giri:

- divaricata frontale con con variante posizione delle mani 3x20" (ogni posizione)
- flessione laterale del busto con torsione 2x20"
- spaccata sagittale su appoggio 3x20"
- flessione frontale del busto 20"

Tanti cari e sentiti auguri per un migliore 2021 a tutti!