Diario di Romulano

[Romulano]

Ti ringrazio molto, DadoL, ma purtroppo la mia impressione è che il massimale sia sceso, anche se non l'ho testato direttamente, perché 105 kg li sento abbastanza pesanti. Probabilmente ciò è dovuto al calo di peso, ma il Sensei mi dice che dovrei recuperare col tempo, per cui si continua con impegno.
Grazie mille.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, incompleto per mancanza di tempo.
A dire il vero non sapevo nemmeno se fare lo stacco, poi ho iniziato con carichi leggeri e ho visto che potevo continuare. Purtroppo poi mi son dovuto comunque fermare per via del fatto che non riuscivo a mantenere il bilanciere in mano...

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Sempre uguale. E quindi sempre 102 kg.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x87 kg
- 1x4x82 kg
- 2x5x77 kg
- 1x8x72 kg
Le quattro serie leggere, come al solito...

Video dell'ultima singola e carichi seguenti:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Scendiamo un po', oggi...
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 4x6x140 kg
- 1x8x130 kg
- 1x6x130 kg Caduto il bilanciere alla sesta. Mi fermo qui... Provare con la magnesite!

Video con la prima serie con 140 kg:


Prima di andare a dormire faccio un po' di spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Aggiorno un po' di allenamenti passati.

10 dicembre - giovedì: riposo - solo stretching

12 dicembre - sabato: allenamento leggero

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

- 3x62.5 kg
- 3x72.5 kg
- 4x6x82.5 kg

- squat ramping. Rec. 80”

- 3x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 5x100 kg
- 5x110 kg
- 2x5x120 kg
- 5x110 kg
- 5x100 kg
- 5x90 kg

- polpacci seduto

- 10x50 kg
- 12x90 kg
- 4x15x110 kg

Sera

- spin-bike 30 minuti

13 dicembre 2020 - domenica

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg
- 1x106 kg. Sempre pesante. Riferimento 102 kg.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x87 kg
- 1x4x82 kg
- 2x5x77 kg
- 1x8x72 kg

Video con le due singole e prima serie di ogni carico seguente:


Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- stacchi con quad-bar

- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 6x110 kg
- 5x125 kg
- 4x130 kg
- 4x140 kg
- 3x150 kg
- 2x160 kg
- 3x150 kg
- 4x140 kg
- 5x130 kg
- 6x120 kg
- 8x110 kg
- 8x100 kg

- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x35 kg

14 dicembre 2020 - lunedì

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

- 3x62.5 kg
- 3x72.5 kg
- 4x6x82.5 kg

Video con la prima e l'ultima serie:


- squat Rec. 80”

- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 5x100 kg
- 5x110 kg
- 2x5x120 kg
- 5x110 kg
- 5x100 kg Prima ripetizione: un po' di dolore al trocantere... mi fermo.

Video con la prima serie con 110 kg e le due con 120 kg:


- spin-bike 20 minuti

Poi farò il consueto stretching.

Buona serata.

[andrew881]

Panca veramente impressionante! Secondo i miei calcoli "magici" stai a 120kg di massimale

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Anche io faccio 82x 6 esattamente come lui (mi pare di aver visto così, poi io li faccio ad esaurimento lui non so), non ho mai testato il massimale anche perché non ho spotter, ma l applicazione dice che il massimale dovrebbe essere sui 100 kg?

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[DadoL]

Anche io faccio 82x 6 esattamente come lui (mi pare di aver visto così, poi io li faccio ad esaurimento lui non so), non ho mai testato il massimale anche perché non ho spotter, ma l applicazione dice che il massimale dovrebbe essere sui 100 kg?

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Non ho capito bene cosa fai tu.
Romulano fa un 4x6 82kg fermo 2 rest 80
Ed ha un ottimo controllo.


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[andrew881]

Io faccio 6x82 ma non per 4 serie come puoi vedere dallo screen. Anche io faccio il fermo. Non so per il controllo, non mi intendo abbastanza per valutarlo, a me sembra ok ma magari sbaglio, ho messo il video se vuoi dare una occhiata. Mi chiedevo quale fosse il suo massimale, perché se fosse 120 per lui allora magari 110 almeno per me? Perché se non identici abbiamo risultati simili. E vorrebbe dire che i valori che l app mi dà sono al ribasso.

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[Romulano]

Io faccio 6x82 ma non per 4 serie come puoi vedere dallo screen. Anche io faccio il fermo. Non so per il controllo, non mi intendo abbastanza per valutarlo, a me sembra ok ma magari sbaglio, ho messo il video se vuoi dare una occhiata. Mi chiedevo quale fosse il suo massimale, perché se fosse 120 per lui allora magari 110 almeno per me? Perché se non identici abbiamo risultati simili. E vorrebbe dire che i valori che l app mi dà sono al ribasso.

No, una cosa è sicura: il mio massimale attuale non arriva neanche a 110 kg, è sicuramente sceso in conseguenza della mia diminuzione di peso corporeo. Nel periodo in cui arrivai a 76 kg ero arrivato a fare 112 kg e forse avevo qualcosina di più (nella migliore delle ipotesi 115 kg, ma mai testati). Ora faccio 105 kg pesanti e come avete visto i 106 non validi.
@Andrew, ho cercato qualche tuo video per vedere come fai la panca ma non ne ho trovati negli ultimi giorni, l'ultimo video di panca era un 3x92 kg. Ho visto che effettivamente non hai le barre di sicurezza e quindi senza spotter è complicato fare dei test di massimali anzi, probabilmente, se non sicuramente, da evitare per non farsi male.
Forse una soluzione sarebbe quella di procurarsi dei cavalletti che possano fungere da sicurezza, in quel caso il discorso cambia.
Poi ho visto che la posizione di partenza dalla quale devi staccare il bilanciere è un po' bassa. Non puoi regolarla alzandolo un po'?
Infine mi pare, ma posso sbagliare, che non fai l'adduzione scapolare e l'arco.

[andrew881]

No, una cosa è sicura: il mio massimale attuale non arriva neanche a 110 kg, è sicuramente sceso in conseguenza della mia diminuzione di peso corporeo. Nel periodo in cui arrivai a 76 kg ero arrivato a fare 112 kg e forse avevo qualcosina di più (nella migliore delle ipotesi 115 kg, ma mai testati). Ora faccio 105 kg pesanti e come avete visto i 106 non validi.
@Andrew, ho cercato qualche tuo video per vedere come fai la panca ma non ne ho trovati negli ultimi giorni, l'ultimo video di panca era un 3x92 kg. Ho visto che effettivamente non hai le barre di sicurezza e quindi senza spotter è complicato fare dei test di massimali anzi, probabilmente, se non sicuramente, da evitare per non farsi male.
Forse una soluzione sarebbe quella di procurarsi dei cavalletti che possano fungere da sicurezza, in quel caso il discorso cambia.
Poi ho visto che la posizione di partenza dalla quale devi staccare il bilanciere è un po' bassa. Non puoi regolarla alzandolo un po'?
Infine mi pare, ma posso sbagliare, che non fai l'adduzione scapolare e l'arco.

Pensa che io non ho mai fatto una singola lezione con un personal trainer e tutto ciò che so l ho visto qui su questo forum (principalmente ho cercato di usare i tuoi video da modello) da quando ho iniziato ovvero alcuni mesi fa oppure su video di youtube... Comunque a sensazione mi pareva di fare un po' di arco con le gambe (poi ho la panca troppo alta e devo mettere dei pesi come rialzi per spingere bene con le gambe, però non sono del tutto stabili... Insomma la mia attrezzatura fa abbastanza pena ma conto di ampliarla presto) e di addurre le scapole ma magari non abbastanza, non so.
Se fai 105 kg allora mi torna di più con i massimali che mi dava la mia app (jefit) e che sono analoghi ai tuoi, poco sotto.
Come protezione in attesa di colorare una power rack completa pensavo di comprare delle parallele per dips, anche per fare lo squat in sicurezza (visto il recente incidente), non so se possono andare.


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[Romulano]

Pensa che io non ho mai fatto una singola lezione con un personal trainer e tutto ciò che so l ho visto qui su questo forum (principalmente ho cercato di usare i tuoi video da modello) da quando ho iniziato ovvero alcuni mesi fa oppure su video di youtube... Comunque a sensazione mi pareva di fare un po' di arco con le gambe (poi ho la panca troppo alta e devo mettere dei pesi come rialzi per spingere bene con le gambe, però non sono del tutto stabili... Insomma la mia attrezzatura fa abbastanza pena ma conto di ampliarla presto) e di addurre le scapole ma magari non abbastanza, non so.
Se fai 105 kg allora mi torna di più con i massimali che mi dava la mia app (jefit) e che sono analoghi ai tuoi, poco sotto.
Come protezione in attesa di colorare una power rack completa pensavo di comprare delle parallele per dips, anche per fare lo squat in sicurezza (visto il recente incidente), non so se possono andare.

Io per poter spingere con le gambe uso una trave di legno, anzi, due pezzi di legno di opportuna misura incollati tra loro e posizionati sotto la panca per poterli spingere con i piedi.
Le parallele che dici tu sono tipo cavalletti, come quelli della Decathlon? Potrebbero probabilmente andare bene, tutto dipende da come sono regolabili in altezza, sia essi che la panca.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Ridotto per mancanza di tempo. Speriamo meglio nei prossimi giorni.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg Andata leggermente meglio
- 1x107 kg Molto dura e sicuramente non valida
Aumentiamo di 1 kg sui calcoli con il massimale di 102 kg:
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x88 kg
- 1x4x83 kg
- 2x5x78 kg
- 1x8x73 kg

Video con le due singole e la prima serie di ogni carico seguente:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 2x6x140 kg
E poi basta... per mancanza di tempo.

Video della prima serie con 140 kg:


Dopo farò il solito stretching e penso anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[MrDoc]

Si, i 107 non sono validi perchè ad un certo punto si vede la luce sotto tutto il sedere, però è un istante che si vede nel video, in gara non è detto che tutti e due i giudici laterali se ne sarebbero accorti

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 3x100 kg
- 1x110 kg...
- 2x120 kg
- 1x135 kg: submassimale di oggi. -> 150 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 128 kg
- 5x80% 120 kg
- 6x75% 112.5 kg
- 8x70% 105 kg. Rec. 90”

Video con la singola a 135 kg e le serie seguenti:


- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

- 3x62.5 kg
- 3x72.5 kg
- 4x6x82.5 kg

Video con prima e quarta serie:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x35 kg

- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 45, 50, 50 kg, 8 ripetizioni

Rematore abbastanza pesante. Non so se sono scarso io (probabile) o dovuto al fatto che viene dopo tutto il resto.

Poi farò come al solito stretching e probabilmente spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi. Purtroppo piuttosto breve, non ho avuto il tempo di fare altro.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg Andata più o meno come le altre volte.
Proviamo aggiungendo un altro chilo alle serie seguenti...
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x89 kg
- 1x4x84 kg
- 2x5x79 kg
- 1x8x74 kg

Video con la singola con 105 kg e poi la prima serie di ogni carico seguente:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 4x6x140 kg
- 3x8x130 kg. Ultime due ripetizioni non fatte, alla sesta mi si aprivano le mani, ed ero anche molto stanco.
In compenso ho capito perché si aprivano le mani: erano sulla parte liscia del bilanciere. Spostate più all'esterno, sulla parte zigrinata, tenevano!

Video con la prima serie con 140 kg e l'ultima con 130 kg:


Ora non resta che fare il consueto stretching e un po' di spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi era previsto che fosse giorno di riposo, ma avendo fatto non molto ieri e anche nei giorni passato, ho voluto almeno recuperare un po' di quel che non avevo fatto.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.

- circuito 3 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

- circuito 5 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 4x8x28 kg (23 kg+HB), 1x8x30 kg (25 kg+HB)

Video con secondo e terzo giro:

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- polpacci in piedi

- 15x40 kg
- 3x20x60 kg

- polpacci seduto

- 12x50 kg
- 12x90 kg
- 4x12x110 kg

Poi farò il consueto stretching e vediamo se riesco a fare anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Nemmeno oggi sono riuscito a fare un allenamento completo, ma poco male.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 3x100 kg
- 1x110 kg...
- 2x120 kg
- 1x135 kg: submassimale di oggi, 150 kg
Interrotto per arrivo di ospiti.
Alla ripresa...
- 2x50 kg
- 2x60 kg
- 2x70 kg
- 2x80 kg
- 2x90 kg
- 2x100 kg
- 1x110 kg
- 1x120 kg
- 1x130 kg
Poi 3x85%, 5x80%, 6x75%, 8x70%:
- 3x85% 128 kg
- 5x80% 120 kg
- 6x75% 112.5 kg
- 8x70% 105 kg. Rec. 90”

Video con la singola a 135 kg e i carichi delle ultime serie:


- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

- 3x62.5 kg
- 3x72.5 kg
- 4x6x82.5 kg

Video con la prima e la quarta serie:
https://www.youtube.com/watch?v=BjCZVkk7A9o

Ora non resta che fare spin-bike e stretching, come di consueto.

Buona serata a tutti.