Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi, incompleto per mancanza di tempo.
A dire il vero non sapevo nemmeno se fare lo stacco, poi ho iniziato con carichi leggeri e ho visto che potevo continuare. Purtroppo poi mi son dovuto comunque fermare per via del fatto che non riuscivo a mantenere il bilanciere in mano...

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Sempre uguale. E quindi sempre 102 kg.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x87 kg
- 1x4x82 kg
- 2x5x77 kg
- 1x8x72 kg
Le quattro serie leggere, come al solito...

Video dell'ultima singola e carichi seguenti:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Scendiamo un po', oggi...
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 4x6x140 kg
- 1x8x130 kg
- 1x6x130 kg Caduto il bilanciere alla sesta. Mi fermo qui... Provare con la magnesite!

Video con la prima serie con 140 kg:


Prima di andare a dormire faccio un po' di spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera a tutti.
Aggiorno un po' di allenamenti passati.

10 dicembre - giovedì: riposo - solo stretching

12 dicembre - sabato: allenamento leggero

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

- 3x62.5 kg
- 3x72.5 kg
- 4x6x82.5 kg

- squat ramping. Rec. 80”

- 3x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 5x100 kg
- 5x110 kg
- 2x5x120 kg
- 5x110 kg
- 5x100 kg
- 5x90 kg

- polpacci seduto

- 10x50 kg
- 12x90 kg
- 4x15x110 kg

Sera

- spin-bike 30 minuti

13 dicembre 2020 - domenica

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg
- 1x106 kg. Sempre pesante. Riferimento 102 kg.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x87 kg
- 1x4x82 kg
- 2x5x77 kg
- 1x8x72 kg

Video con le due singole e prima serie di ogni carico seguente:


Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- stacchi con quad-bar

- 8x70 kg
- 8x90 kg
- 6x110 kg
- 5x125 kg
- 4x130 kg
- 4x140 kg
- 3x150 kg
- 2x160 kg
- 3x150 kg
- 4x140 kg
- 5x130 kg
- 6x120 kg
- 8x110 kg
- 8x100 kg

- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x35 kg

14 dicembre 2020 - lunedì

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

- 3x62.5 kg
- 3x72.5 kg
- 4x6x82.5 kg

Video con la prima e l'ultima serie:


- squat Rec. 80”

- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 5x100 kg
- 5x110 kg
- 2x5x120 kg
- 5x110 kg
- 5x100 kg Prima ripetizione: un po' di dolore al trocantere... mi fermo.

Video con la prima serie con 110 kg e le due con 120 kg:


- spin-bike 20 minuti

Poi farò il consueto stretching.

Buona serata.