In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

workout del 3-12

panca piana
5x50 3''
5x70 2''
5x5x75kg 2'' 1'
3x8x60kg 2'' paralimpica, presa media

stacco sumo
5x90
5x110
5x5x135kg 60''
3x5x120kg 60'' fermo al ginocchio

manmaker 2kb da 20kg
3x8 60''

stretching, foam roller, rotatori elastico

[SeNsHi]

workout del 5-12

squat
5x50 (1/2 + 1: una rep formata da un'eccentrica completa, una concentrica parziale, un'eccentrica completa e una concentrica totale)
4x70 (3'' di fermo in basso)
3x90 (1'' di fermo in basso)
6x3x115kg (attg) 60''

front squat (leggero per riprendere dimistichezza con il movimento e far abituare spalle e polsi: in poco tempo credo di far salire di molto i kg sul bilanciere=
3x6x70kg 60''

panca piana (fermo di 2'')
5x50
5x5x77.5kg 1'30 molto bene
3x5x60kg (1/2+1: una rep formata da un'eccentrica al petto con fermo di 1'', una concentrica parziale, un'eccentrica al petto con fermo di 1'', una concentrica totale) 80''

dip anelli + plank dinamico
3x8+40 60''

stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

panca piana
6x50 2''
6x70 2''
6x6x75kg 2'' al petto 1'30 molto bene i dettagli, la simmetria migliora e il fermo è più compatto, bene anche i gomiti sotto il bilanciere durante tutto il movimento
3x5x60kg 60'' (1/2+1)

stacco sumo
4x80
3x100
3x130
6x3x140kg 60'' bene, ma speravo meglio, ci sono ancora alcuni dettagli che devo migliorare
3x5x120kg 60'' (fermo al ginocchio)

foam roller, stretching

[SeNsHi]

workout legero incentrato sul recupero da una fastidiosa contrattura lombare procurata dall'ultimo stacco

mobilità generale e foam roller, stretching leggero

squat (mav3 leggero)
3x50
3x60
3x70
3x80
3x90
3x100
3x90
3x3x80
60''

panca piana (mav3)
3x50 2''
3x60 2''
3x70 2''
3x80
3x90
3x80 2''
3x6x65kg 2'' al petto (panca paralimpica a presa media)

trazioni neutre larghe + plank
3x8+90''

stretching, foam roller, rotatori elastico

[SeNsHi]

panca piana (mav6 doppio)
6x50 2''
6x60 2''
6x65 2''
6x70 2''
6x75
6x70 2''
2x6x65 2''

stacco sumo (mav3)
3x110
3x120
3x130
3x140
3x150kg
3x140

salti corda
3x80 60''

foam roller, stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

squat
5x50 (2'' in buca) )
5x70 (1/2 + 1)
5x90
5x5x110kg 60''
3x5x75kg (front squat) 60''

pancs piana
3x50 2''
3x70 3''
6x3x85kg 2'' al petto 1'30
3x8x60kg 60'' 2'' al petto, panca paralimpica a presa media

dip anelli + trazioni neutre larghe + wheel core
3x8+8+15 60''

stretching, mobilità generale

[SeNsHi]

panca piana (mav5)
5x50 3''
5x60 2''
5x70 2''
5x75 2''
2x5x80kg 1'30
2x5x75kg 2''

stacco sumo
3x90
3x110
3x130
3x140
6x3x150kg 1'30 ok, migliora l'assetto e aumenta la spinta di gamba, me ne accorgo dalla qualità che riesco a dare alla chiusura delle varie reps

rematore allo sterno (50kg) + salti corda
3x8+120 60''

foam roller, rotatori elastico, stretching