Diario di Romulano

[Romulano]

Fai la hook grip vero? Strano che ti si apra. Potrebbe darsi che salendo hai strisciato la mano sulla coscia e ti si sia aperta?

No, purtroppo si apre perché non ce la fa più, in genere succede alle ultime ripetizioni.
La cosa positiva è che prima accadeva con 140-145 kg, ora con 160 circa, chissà, magari migliora... speriamo.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento - 3 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- panca piana paralimpica con fermo di 2", recupero 60"

- 1x5x66 kg di avvicinamento
- 2x6x76 kg
- 2x4x83 kg
- 2x2x97 kg
- 2x8x71 kg

Video con la prima di ogni coppia di serie:


- squat (4",2",4": 5x8 90kg) Rec. 90"

- 5x60 kg 2",2",2"
- 5x80 kg 2",2",2"
- 1x90 kg 3",2",3"
- 5x8x100 kg, 4",2",4"

Video con prima, terza e quinta serie:



Pomeriggio

Riscaldamento - 2 giri

- overhead squat ad occhi chiusi con elastico x10, nessuna pausa, ma lente e controllate
- swing con kb o manubrio x12
- pushup fermo di 2" tra 2 rialzi (kettlebell, step,...) x10

- hip trust con bilanciere, Rec. 60"
- 1x12 con 40 kg
- 3x12 con 50 kg
- 1x12 con 55 kg

- rematore bilanciere presa supina stretta + larga
- 1x(8+8) con 50 kg
- 1x(8+8) con 55 kg. Mi sono fermato alla seconda ripetizione della serie a presa larga, per un dolore improvviso alla zona lombare a destra. Ora non lo sento, ma meglio essere prudenti.

- arnold press completo, 3x8 con manubri da 15 kg
- 1x8 con 12 kg
- 4x8 con 16 kg (+1 kg)

Mi restano da fare spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Da oggi inizia il nuovo programma di allenamento!
Ieri nulla a causa di una contrattura nella zona lombare dopo l'allenamento di domenica.
Oggi ricomincio in maniera leggera, fatto tutto tranne lo squat, che ho fatto leggerissimo.

Riscaldamento - 3 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (5 kg per mano) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2” - 4x6 con 75-77.5% (circa 80.5-83.5 kg), rec. 80”

- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 4x6x80 kg

Video della prima e della quarta serie:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x30 kg
Abbastanza leggero, per ora.

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8, 8, 8, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 4x8x25 kg (20 kg+HB)

Video di una serie di trazioni:


Video di una serie di hammer curl:


- squat leggerissimo, a causa della contrattura

- 8x10 kg
- 3x8x30 kg
- 1x8x40 kg

Video di uno squat:
https://www.youtube.com/watch?v=zh7FZoAYYP0

- polpacci in piedi

- 4x20x40 kg

Poi vedo se riesco a fare spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x60 kg
- 3x70 kg
- 3x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg. Non eccessivamente pesante...
Le serie successive quindi sono calcolate a percentuale di questa singola con 100 kg.
- 2x2x85 kg
- 1x4x80 kg
- 2x5x75 kg
- 1x8x70 kg

Video con la prima di ognuna di queste quattro successioni:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 4x6x140 kg
- 3x8x130 kg
Stacco con un po' di timore a causa della contrattura di pochi giorni fa, infatti sono salito gradualmente, ma è andato tutto bene. Solo una piccola pausa all'ultima ripetizione, sempre perché la mano tendeva un po' ad aprirsi, ma alla fine ha tenuto abbastanza.

Video con la prima e la quarta serie con 140 kg, prima e terza con 130 kg:


- circuito, 3 giri

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 40 kg

Mi son reso conto poi che il rematore l'ho fatto male. La prossima volta cercherò di correggere.

- spin-bike 20 minuti

Ora mi resta da fare un po' di stretching.

Buonanotte.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco di seguito l'allenamento di oggi.
Questa mattina avevo un po' di dolore alla schiena, per cui ho fatto lo squat in maniera graduale, salendo fintanto che andava liscio.
Sono arrivato a poco meno del carico programmato.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 5x50 kg
- 3x70 kg
- 5x80 kg
- 1x90 kg
- 3x100 kg
- 2x120 kg
- 1x130 kg submassimale di oggi.
- 3x110 kg
- 3x85% 122 kg
- 5x80% 115 kg
- 6x75% 108 kg
- 8x70% 100 kg.
Rec. 90”

Video con le serie con 110, 122, 115 kg:


- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

- 3x60 kg
- 3x71 kg
- 4x6x81 kg

Video con la prima e l'ultima serie:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x32 kg (aumentato di 2 kg)

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 4x8x27 kg (22 kg+HB, aumentato di 2 kg)

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 6x20 (10 per lato)

Ora vedo se riesco a fare spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[bullshark]

Praticamente i tuoi allenamenti giornalieri equivalgono ai miei settimanali!

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[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

Video con una serie di push-up alternati:


- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x60 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
- 2x95 kg
- 1x100 kg
- 1x105 kg. Utilizzo 102 kg come massimale di oggi.
- 2x2x87.5 kg
- 1x4x82 kg
- 2x5x76.5 kg
- 1x8x72 kg

Video con le ultime due singole e la prima delle serie con 87.5, 82, 76.5 kg:


- polpacci seduto

- 1x8x50 kg
- 1x12x90 kg
- 1x12x110 kg
- 3x15x110 kg

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Proviamo ad aumentare di 2 kg.
- 3x52 kg
- 3x72 kg
- 3x92 kg
- 3x112 kg
- 3x132 kg
- 4x6x142 kg
- 3x8x132 kg

Video con la prima e quarta serie con 142 kg e la terza con 132 kg:


- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 40, 45, 45 kg, 8 ripetizioni

- circuito 1 giro. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max
Interrotto per mancanza di tempo...

Poi farò come al solito stretching e spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi giorno di riposo. Ma non mi andava di stare senza far nulla, allora ho anticipato almeno i complementari dell'allenamento di domani, che tornerò al lavoro e quando rientro a casa il tempo non basta mai. Domani farò panca e squat.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (5 kg per mano) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x33 kg

Video con la seconda serie:


- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 4x8x27 kg (22 kg+HB)

Video con il secondo giro:


- polpacci in piedi

- 20x40 kg
- 3x15x60 kg

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- spin-bike 20 minuti

Dopo penso di fare stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Come detto ieri, oggi ho fatto squat e panca:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 3x100 kg
- 1x110 kg in più, per avere il passaggio graduale...
- 2x120 kg
- 1x135 kg: submassimale di oggi.
- 3x85% 128 kg
- 5x80% 120 kg
- 6x75% 112.5 kg
- 8x70% 105 kg. Rec. 90”

Video dell'ultima singola e delle serie seguenti:


- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

Mettiamo 1 kg in più...
- 3x62 kg
- 3x72 kg
- 4x6x82 kg

Video prima e quarta serie:


Poi farò il solito stretching, se ho tempo anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x60 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Andata, ma pesante... Consideriamo 102 kg.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x87 kg
- 1x4x82 kg
- 2x5x76.5 kg
- 1x8x72 kg

Video con l'ultima singola e la prima di ognuno dei tre carichi seguenti:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Oggi leggero
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 4x6x130 kg
- 3x8x120 kg

Video con la prima serie con 130 kg e l'ultima con 120 kg:


- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 40, 45, 45 kg, 8 ripetizioni

- circuito 4 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

Video del terzo giro:


Dopo il solito stretching. Non so se avrò il tempo di fare spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- riscaldamento 3 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 3x100 kg
- 1x110 kg in più...
- 2x120 kg
- 1x135 kg: submassimale di oggi.
- 3x85% 128 kg
- 5x80% 120 kg
- 6x75% 112.5 kg
- 8x70% 105 kg. Rec. 90”

Video con l'ultima singola e le tre serie seguenti:


- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

Aumento di mezzo chilo...
- 3x62 kg
- 3x72.5 kg
- 4x6x82.5 kg. Duri. Pausa prima dell'ultima ripetizione.

Video con la prima e la quarta serie:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x32 kg. Oggi andati leggeri...

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 4x8x28 kg (+1 kg: 23 kg+HB )

Più tardi, come di consueto, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi mi sono svegliato un po' indolenzito, cosa che accade non di rado e in genere nel pomeriggio non sento più nulla. Ma per prudenza ho fatto allenamento togliendo gli stacchi da terra.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x60 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Pesante!... Continuiamo con 102 kg di riferimento.
- 2x2x87 kg
- 1x4x82 kg
- 2x5x77 kg
- 1x8x72 kg

Video con l'ultima singola e le prime serie per ogni carico seguente:


- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 45, 50, 50 kg, 8 ripetizioni

- circuito 4 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

- spin-bike 12 minuti

Resta lo stretching e se posso un altro po' di spin-bike. Vedremo.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
L'allenamento di oggi era incentrato soprattutto sul recupero dello stacco non fatto ieri, per poi fare qualcos'altro.
Domani spero di tornare agli allenamenti regolari.

- riscaldamento 3 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Proviamo ad aumentare di 2 kg.
- 3x54 kg
- 3x74 kg
- 3x94 kg
- 3x114 kg
- 3x134 kg
- 4x6x144 kg
- 3x8x134 kg

Video con la prima e la quarta serie con 144 kg e l'ultima con 134 kg:


- polpacci in piedi

- 20x40 kg
- 3x20x60 kg

Oggi ho voluto provare un nuovo esercizio per gli avambracci, mettendo il bilanciere sul rack ad altezza squat e arrotolando un corda con appeso un disco da 10 kg, da tirare su a braccia distese, arrotolando la corda.
- avambracci, sollevamento disco da 10 kg arrotolando la fune attorno al bilanciere

- 6 volte all'indietro
- 6 volte in avanti. Durissimo, questo!

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- spin-bike 10 minuti

Poi vediamo se riesco a fare ancora spin-bike, oltre al solito stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

- 3x62 kg
- 3x72.5 kg
- 4x6x82.5 kg

Video con prima e quarta serie:


- polpacci seduto

- 15x50 kg
- 15x90 kg
- 2x15x110 kg

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 3x100 kg
- 1x110 kg...
- 2x120 kg
- 1x135 kg: submassimale di oggi.
- 3x85% 128 kg
- 5x80% 120 kg
- 6x75% 112.5 kg
- 8x70% 105 kg. Rec. 90”

Video con la singola a 135 kg e le serie seguenti:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x33 kg. La prossima volta aumentare di 1 kg.
- provate singole a salire di 2.5 kg alla volta fino a 60 kg, poi provati 62 kg. Nuovo P.R.

Oggi niente trazioni e curl con hammer-bar, ho un fastidio al tendine del bicipite sinistro (!)

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- spin-bike 20 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[DadoL]

Ciao a tutti.
Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

- 3x62 kg
- 3x72.5 kg
- 4x6x82.5 kg

Video con prima e quarta serie:


- polpacci seduto

- 15x50 kg
- 15x90 kg
- 2x15x110 kg

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 3x100 kg
- 1x110 kg...
- 2x120 kg
- 1x135 kg: submassimale di oggi.
- 3x85% 128 kg
- 5x80% 120 kg
- 6x75% 112.5 kg
- 8x70% 105 kg. Rec. 90”

Video con la singola a 135 kg e le serie seguenti:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x33 kg. La prossima volta aumentare di 1 kg.
- provate singole a salire di 2.5 kg alla volta fino a 60 kg, poi provati 62 kg. Nuovo P.R.

Oggi niente trazioni e curl con hammer-bar, ho un fastidio al tendine del bicipite sinistro (!)

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- spin-bike 20 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

Panca veramente impressionante! Secondo i miei calcoli "magici" stai a 120kg di massimale

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