Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Oggi giorno di riposo. Ma non mi andava di stare senza far nulla, allora ho anticipato almeno i complementari dell'allenamento di domani, che tornerò al lavoro e quando rientro a casa il tempo non basta mai. Domani farò panca e squat.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (5 kg per mano) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x33 kg

Video con la seconda serie:


- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 4x8x27 kg (22 kg+HB)

Video con il secondo giro:


- polpacci in piedi

- 20x40 kg
- 3x15x60 kg

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- spin-bike 20 minuti

Dopo penso di fare stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Come detto ieri, oggi ho fatto squat e panca:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 3x100 kg
- 1x110 kg in più, per avere il passaggio graduale...
- 2x120 kg
- 1x135 kg: submassimale di oggi.
- 3x85% 128 kg
- 5x80% 120 kg
- 6x75% 112.5 kg
- 8x70% 105 kg. Rec. 90”

Video dell'ultima singola e delle serie seguenti:


- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

Mettiamo 1 kg in più...
- 3x62 kg
- 3x72 kg
- 4x6x82 kg

Video prima e quarta serie:


Poi farò il solito stretching, se ho tempo anche spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x60 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Andata, ma pesante... Consideriamo 102 kg.
Rispetto al massimale: 2x2x85% / 4x80% / 2x5x75% / 8x70%
- 2x2x87 kg
- 1x4x82 kg
- 2x5x76.5 kg
- 1x8x72 kg

Video con l'ultima singola e la prima di ognuno dei tre carichi seguenti:


- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Oggi leggero
- 3x50 kg
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 4x6x130 kg
- 3x8x120 kg

Video con la prima serie con 130 kg e l'ultima con 120 kg:


- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 40, 45, 45 kg, 8 ripetizioni

- circuito 4 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

Video del terzo giro:


Dopo il solito stretching. Non so se avrò il tempo di fare spin-bike.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

- riscaldamento 3 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 3x100 kg
- 1x110 kg in più...
- 2x120 kg
- 1x135 kg: submassimale di oggi.
- 3x85% 128 kg
- 5x80% 120 kg
- 6x75% 112.5 kg
- 8x70% 105 kg. Rec. 90”

Video con l'ultima singola e le tre serie seguenti:


- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

Aumento di mezzo chilo...
- 3x62 kg
- 3x72.5 kg
- 4x6x82.5 kg. Duri. Pausa prima dell'ultima ripetizione.

Video con la prima e la quarta serie:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x32 kg. Oggi andati leggeri...

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"

- trazioni, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 4x8x28 kg (+1 kg: 23 kg+HB )

Più tardi, come di consueto, spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi mi sono svegliato un po' indolenzito, cosa che accade non di rado e in genere nel pomeriggio non sento più nulla. Ma per prudenza ho fatto allenamento togliendo gli stacchi da terra.

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo (1"). Recupero 80"

- 3x60 kg
- 3x75 kg
- 2x85 kg
- 1x95 kg
- 1x105 kg. Pesante!... Continuiamo con 102 kg di riferimento.
- 2x2x87 kg
- 1x4x82 kg
- 2x5x77 kg
- 1x8x72 kg

Video con l'ultima singola e le prime serie per ogni carico seguente:


- circuito, 3 giri, recupero 80"

- trazioni neutre x Max: 8 ripetizioni
- rematore allo sterno pendlay con 45, 50, 50 kg, 8 ripetizioni

- circuito 4 giri. Recupero 60"

- pushup stretti (mani larghezza spalle o poco più strette gomito permettendo) x Max
- dip panca (piedi su rialzo, farle con le scapole addotte e petto alto) x Max

- spin-bike 12 minuti

Resta lo stretching e se posso un altro po' di spin-bike. Vedremo.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
L'allenamento di oggi era incentrato soprattutto sul recupero dello stacco non fatto ieri, per poi fare qualcos'altro.
Domani spero di tornare agli allenamenti regolari.

- riscaldamento 3 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- stacco sumo (massimale: 180 kg). Recupero 80"

Proviamo ad aumentare di 2 kg.
- 3x54 kg
- 3x74 kg
- 3x94 kg
- 3x114 kg
- 3x134 kg
- 4x6x144 kg
- 3x8x134 kg

Video con la prima e la quarta serie con 144 kg e l'ultima con 134 kg:


- polpacci in piedi

- 20x40 kg
- 3x20x60 kg

Oggi ho voluto provare un nuovo esercizio per gli avambracci, mettendo il bilanciere sul rack ad altezza squat e arrotolando un corda con appeso un disco da 10 kg, da tirare su a braccia distese, arrotolando la corda.
- avambracci, sollevamento disco da 10 kg arrotolando la fune attorno al bilanciere

- 6 volte all'indietro
- 6 volte in avanti. Durissimo, questo!

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- spin-bike 10 minuti

Poi vediamo se riesco a fare ancora spin-bike, oltre al solito stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2”. Rec. 80”

- 3x62 kg
- 3x72.5 kg
- 4x6x82.5 kg

Video con prima e quarta serie:


- polpacci seduto

- 15x50 kg
- 15x90 kg
- 2x15x110 kg

Pomeriggio

- riscaldamento 2 giri

- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (provare) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- squat ramping. Rec. 90”

- 3x60 kg
- 5x80 kg
- 3x100 kg
- 1x110 kg...
- 2x120 kg
- 1x135 kg: submassimale di oggi.
- 3x85% 128 kg
- 5x80% 120 kg
- 6x75% 112.5 kg
- 8x70% 105 kg. Rec. 90”

Video con la singola a 135 kg e le serie seguenti:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"

- 4x10x33 kg. La prossima volta aumentare di 1 kg.
- provate singole a salire di 2.5 kg alla volta fino a 60 kg, poi provati 62 kg. Nuovo P.R.

Oggi niente trazioni e curl con hammer-bar, ho un fastidio al tendine del bicipite sinistro (!)

- addominali crunch russian twist con 10 kg

- 5x40 (20 per lato)

- spin-bike 20 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.