Buonasera.
Da oggi inizia il nuovo programma di allenamento!
Ieri nulla a causa di una contrattura nella zona lombare dopo l'allenamento di domenica.
Oggi ricomincio in maniera leggera, fatto tutto tranne lo squat, che ho fatto leggerissimo.

Riscaldamento - 3 giri
- squat corpo libero ½+1, 15 ripetizioni
- stepup con peso (5 kg per mano) 10+10 per gamba. Senza rincorsa, da fermo.
- pushup alternato tra 2 rialzi (step o 2 box), 12 ripetizioni per ognuno (12+12)

- panca piana con fermo di 2” - 4x6 con 75-77.5% (circa 80.5-83.5 kg), rec. 80”
- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 4x6x80 kg
Video della prima e della quarta serie:


- lento avanti bilanciere (fermo di 2” al petto) 4x10 - Rec. 60"
- 4x10x30 kg
Abbastanza leggero, per ora.

- circuito 4 giri, trazioni supine x Max + curl hammerbar 8. Rec. 60"
- trazioni, 8, 8, 8, 8 ripetizioni
- curl hammerbar 4x8x25 kg (20 kg+HB)

Video di una serie di trazioni:


Video di una serie di hammer curl:


- squat leggerissimo, a causa della contrattura
- 8x10 kg
- 3x8x30 kg
- 1x8x40 kg

Video di uno squat:
https://www.youtube.com/watch?v=zh7FZoAYYP0

- polpacci in piedi
- 4x20x40 kg

Poi vedo se riesco a fare spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.