* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

24-09-2020 - GIOVEDI

UPPER BODY DE

Recuperi brevi, tutti sui 60''

PANCA PIANA + ELASTICI ROSSI (+30kg)
9x3 x 60kg + 30kg (Elastici rossi) - 90kg totale - REC 60''
3 set presa stretta
3 set presa media
3 set presa larga
Esplosività indecente, cioè volavano.
E cosi deve essere.

PANCA INCLINATA SPINTE MANUBRI
3x 15 x 22+22kg

PIEGAMENTI PRESA STRETTA (Full rom, naso a terra)
15x BW + 20kg
20x BW + 10kg
20x BW + 10kg

REMATORE BILANC PRESA MEDIA
3x 25 x 50kg
Devastante, set infiniti

PULLDOWN BRACCIA TESE CON ELASTICO (NERO)
25/30/35/40 reps
Set infiniti

CURL MANUBRI SuperSet CALF MANUBRI
2x 16(Curl)+16(Calf) reps x 12+12kg

CRUNCH

Bruciore infinito.
Giorno Leggero/dinamico.

[Ghost86]

Caricato qualche video...
https://www.youtube.com/channel/UC53..._as=subscriber

[Ghost86]

25-09-2020 - VENERDI
LOWER BODY ME

Con ancora DOMS ai femorali...

STACCO SUMO
- NO cinta
Singole a salire fino a 170kg

PINPULL REGULAR - Metà tibia
3x4 x 130kg

FRONT SQUAT
4x6

GOOD MORNING DAI PIN
12/10/8 reps

LEG CURL BANDS (Rosso)
3x50 reps

ABS SBARRA - Sollevamento Ginocchia
3x12 con disco +10kg sulle ginocchia

DOMANI RST
DOMENICA UPPER ME

[Ghost86]

27-09-2020 - DOMENICA

UPPER BODY ME

PANCA INCLIANTA (Parecchio inclinata)
- Fermo al petto alto
Triple fino a
3x60kg

PANCA PIANA PRESA STRETTA (Sistemato anche setup per maggiore solidità, e tenere culo giù e piedi piantati nel terreno)
5x 50, 70, 90kg (aria)
3x5 x 94kg - Top (Video Last Set)

PANCA INCLINATA 30° 1 ARM (un braccio alla volta)
- Devastante per Core, e stabilizzatori
2x7 x 32kg a manubrio

REMATORE MANUBRIO ALLO STERNO
- Massimo allungamento e stop in basso
3x10 x 40kg a manubrio

BANDS TRICEPS PUSH DOWN
3x 50 reps - INFERNO

CURL ALTERNATO
2x15 x 12+12kg
15x 14+14kg

ABS ALLA SBARRA - GINOCCHIA SU in ISOMETRIA
4x 30secondi (Last set 40'')

Super soddisfatto.

[Ghost86]

28-09-2020 - LUNEDI
LOWER BODY DE

Tra parentesi gli incrementi dalla scorsa week.

BOX SQUAT (BASSO)
- 30cm Box
- Sotto il parallelo
- Negativa controllata
- Cinta
- Max esplosovità
5x5 x 78kg + 2 ELASTICI NERI (+30kg) (+ 8kg)

STACCO REGULAR
- Light
- NO Cinta
- Esplosivo
5x5 x 104kg Veramente aria, molto conservativo... (+ 4kg)

GOOD MORNING
4x15 x 40kg + 2 chains da 8kg (+ 10kg + Chains)

STACCO RUMENI MANURI
25.25.25.35 reps x 22+22kg (Scorso wo: 20/15/15/10) - Top

SUMO PULLTHROUGH BANDA NERA
2x 50 reps (Scorso wo non fatti)

CALF
2x 25 x 22+22kg

ABS GINOCCHIA SU ISOMETRIA
4x 15 sec +2kg

Supersoddisfatto.
Caricherò i video, seguite il canale se vi va

[DadoL]

28-09-2020 - LUNEDI
LOWER BODY DE

Tra parentesi gli incrementi dalla scorsa week.

BOX SQUAT (BASSO)
- 30cm Box
- Sotto il parallelo
- Negativa controllata
- Cinta
- Max esplosovità
5x5 x 78kg + 2 ELASTICI NERI (+30kg) (+ 8kg)

STACCO REGULAR
- Light
- NO Cinta
- Esplosivo
5x5 x 104kg Veramente aria, molto conservativo... (+ 4kg)

GOOD MORNING
4x15 x 40kg + 2 chains da 8kg (+ 10kg + Chains)

STACCO RUMENI MANURI
25.25.25.35 reps x 22+22kg (Scorso wo: 20/15/15/10) - Top

SUMO PULLTHROUGH BANDA NERA
2x 50 reps (Scorso wo non fatti)

CALF
2x 25 x 22+22kg

ABS GINOCCHIA SU ISOMETRIA
4x 15 sec +2kg

Supersoddisfatto.
Caricherò i video, seguite il canale se vi va

Ho perso il canale. O meglio, nelle iscrizioni non lo trovo più.

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[Ghost86]

Ho perso il canale. O meglio, nelle iscrizioni non lo trovo più.

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https://www.youtube.com/channel/UC53..._as=subscriber

devo ancora caricare quelli di ieri.

[Ghost86]

Ho perso il canale. O meglio, nelle iscrizioni non lo trovo più.

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Trovato?

[Ghost86]

30-09-2020 - MERCOLEDI

UPPER BODY DE

PANCA PIANA + ELASTICI ROSSI (+30kg)
9x3 x 64kg + 30kg (Elastici rossi) - (+4kg scorso wo)
- REC 60''
- Max esplosività
- Mantenere tecnica anche per movimenti balistici.
3 set presa stretta
3 set presa media
3 set presa larga

PANCA INCLINATA 30° SPINTE MANUBRI
3x 15 x 24+24kg - (+2kg a manubrio)

PIEGAMENTI PRESA STRETTA (Full rom, naso a terra)
19x BW + 20kg - Aumentate reps
20x BW + 15kg - Aumentato kg
18x BW + 10kg

REMATORE BILANC PRESA MEDIA
3x 25 x 56kg - (+6kg)

PULLDOWN BRACCIA TESE CON ELASTICO (NERO + GIALLO)
25/30/35/60 reps - Aumentata trazione e reps, e migliorato tecnica.
Dorso in fiamme, avevo 2 angurie sotto le ascelle.

CURL MANUBRI ALTERNATI (Con supinazione) SuperSet CALF MANUBRI
Aumentato kg sui manubri
12 (Curl) + 16(Calf) reps x 16+16kg
18 (Curl) + 18(Calf) reps x 14+14kg

TOPPP

[Ghost86]

01-10-2020 - GIOVEDI
LOWER BODY ME

BOX BASSO - FRONT SQUAT
5 reps a salire fino a
5x80kg

Ottimo.
Mai fatto seriamente nella mia vita, perchè è l'emblema della scomodità e tortura.
Ma appena lo ingrano, arrivo subito al quintale, e poi faccio volare il Back Squat.

PINPULL REGULAR (Stacco classico dai pin, da Metà rotula)
5x160kg
3x5 x 170kg

GOBLET SQUAT - (Senza mai appoggiare manubrio nemmeno nel recupero, mortale)
3x10 x 12kg manubrio

GLUTE BRIDGE
Diverse serie da 12 a salire, fino a 22kg a manubrio, ma leggero.
Prossima volta passo al bilanc, e posso caricare seriamente.

BANDED HAMSTRING CURL - Banda nera
4x12 (Last set 20 reps)

ABS SBARRA - Sollevamento Ginocchia
3x12 con +15kg sulle ginocchia

[Ghost86]

03-09-2020 - SABATO

UPPER BODY ME

Si vola.

PANCA PIANA PRESA STRETTA + CATENE
- Mignoli su 81
- Catene tutte su, il peso è reale.
Ramping fino a
1x 90kg + 18kg Chains
1x 94kg + 18kg Chains
1x 96kg + 18kg Chains

Siamo già verso i 120kg di presa stretta

PANCA LEGGERMENTE DECLINATA
- Incastro e solidità impressionante.
- Comandate tutte di Dorso, lente.
4x5 x 100kg !

PANCA INCLINATA 45° 1 ARM (un braccio alla volta)
- Devastante per core, stabilizzatori, anche qui negativa controllata, e attivazione dorso
6x8 x 22kg manubrio

REMATORE MANUBRI ROTAZIONE
- Massimo allungamento e stop in basso, e strizzamento nella rotazione
5x12 x 14+14kg (Ultimo set 18+18kg)

BANDS TRICEPS PUSH DOWN
3x 50 reps - VIOLA + ROSSO (aggiunto un elastico)
15 reps - VIOLA + NERO
Tricipiti enormi

PLANK CAZZEGGIO
4 set 90/60/45/45 secondi - Tranquilli

Ottimo, miglioramenti a vista d'occhio.
Obiettivo, costruire un Upper enorme, e di granito. E ci stiamo riuscendo.
Caricherò video.

[Ghost86]

Oggi riposo totale, e che dormite...
Lunedi Martedi Mercoledi, allena!
Stay tuned!