* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

14-08-2020 - VENERDI

LOWER BODY ME

Non vogliamo rifare un wo di extra-triceps?
Fisso un altro schema.
Solo 3 set, carichi molto più alti, e fare più reps possibili.
Anche oggi solo Colazione.

FLOOR PIN PRESS - PRESA ULTRASTRETTA (41cm) + FAT GRIPS
4x 90kg !

FLOOR PIN PRESS - PRESA STRETTA (61cm) (NO FAT GRIPS)
7x 100kg !

FLOOR PIN PRESS - PRESA DA PANCA (81cm) - (NO FAT GRIPS)
8x 110kg !

Nonostante stia martellando tricipiti da 4 gg.

PINPULL BASSO SUMO DELOADING (solo +5cm circa da terra e dallo stacco classico) - 2 Verdi (-30 kg alla partenza)
- NO CINTA
- 2' REC
- Doppie

SCORSO WO DI TRIPLE:
4x3 x 180kg
3x3 x 190kg
2x3 x 200kg
1x3 x 210kg

TODAY WO DI DOPPIE:
2x2 x 190kg
2x 200kg
2x 210kg
2x 220kg
6x2 x 210kg (Margine per altre doppie)

Oggi sentito bene, verticalizzavo da paura, tant'è che avevo ancora margine coi 210kg.

[Ghost86]

15-08-2020 - SABATO

UPPER BODY ME

Anche oggi solo colazione in corpo.

NONOSTANTE siano 5 gg DI FILA senza riposo che martello petto e tricipiti....

REVERSE PANCA PIANA + 2 VIOLA (- 30kg al petto o addirittura poco meno) - REC 2'
7x1 x 144kg (96%)
+2kg dallo scorso wo.
Ottimo, prox wo consolido le 10 reps x 144kg e poi passo alle singole con 146kg

BRADFORD PRESS (1 rep lento avanti alternato da 1 rep lento dietro in piedi e cosi via) - REC 60'' (A parte gli ultimi 2 set dove feci 2' perchè ero congestionato)
10 x 10 x 30kg Ottimo, 100 reps è un bel pompaggio, il TUT è maggiore del solo lento avanti, perchè qui c'è il movimento ad ogni rep di portare il bil avanti o dietro la testa.

ALZATE LATERALI MANUBRIO 1 ARM
20x 6kg
20x 8kg

Cosi domani ho la scusa per riposare veramente.

[Ghost86]

16-08-2020 - DOMENICA

Oggi si era riposo, ma gna faccio. Quindi leggero

BACK WO
Recuperi brevi

SEAL ROW (REMATORE CINESE) SuperSet LAT MACHINE PRESA PRONA
Warmup
5x 70kg + 5x 50kg
5x 70kg + 5x 50kg

Core Set (un 7 serie, obiettivo nel breve maneggiare un 10 doppie x 80kg di Seal facili)
2x 80kg + 5x 60kg
2x 80kg + 5x 60kg
2x 80kg + 5x 60kg
2x 80kg + 5x 60kg
2x 80kg + 5x 60kg
2x 80kg + 5x 60kg
2x 80kg + 5x 60kg

Qui cedimenti
7x 70kg + 10x 60kg
9x 60kg + 6x 55kg
17x 50kg + 10x 50kg

CURL MANUBRIO + FAT GRIPS (1 arm alla volta)
20x 8kg
15x 10kg
8x 12kg
5x 14kg
8x 10kg

[Ghost86]

Questi i miei allena di Agosto
16 giorni
Solo 3 di RST

01 LOWER BODY ME + CORE
02 UPPER BODY ME
03 UPPER BODY ME BIS
04 RST
05 INCUBO BICIPITI
06 RST
07 LOWER BODY DE
08 BACK WO
09 RST
10 BICIPITI
11 UPPER BODY DE
12 EXTRA TRICEPS WO
13 EXTRA TRICEPS WO - 2
14 LOWER BODY ME
15 UPPER BODY ME
16 BACK WO

Domani davvero RST.

[Ghost86]

20-08-2020 - GIOVEDI

EXTRA TRICEPS WO
Si, oggi era di riposo totale, ma alla fine è un allena che non mi impegna ne mente ne tempo.
E soprattutto volevo vedere le braccia grosse come le gambe.

E per dimostrare:
- che il sovrallenamento non esiste.
- che si può/deve migliorare OGNI allenamento.

FLOOR PIN PRESS - PRESA ULTRASTRETTA (41cm) + FAT GRIPS
20x 54kg
20x 64kg
20x 74kg (Scorso wo 13)

FLOOR PIN PRESS - PRESA STRETTA (61cm) (NO FAT GRIPS)
20x 84kg (Scorso wo 16)

FLOOR PIN PRESS - PRESA DA PANCA (81cm) - (NO FAT GRIPS)
22x 94kg (Scorso wo 12)

Bon, ho già chiuso tutti i set da 20.

Prox giro aumento ancora i carichi.
Obiettivo: (un bel salto di 6kg)
Set 1: 20x60kg
Set 2: 20x70kg
Set 3: 20x80kg
Set 4: 20x90kg
Set 5: 20x100kg

Chiaramente sempre in RSTPause, fino a morte certa.
E recuperi belli abbondanti.

[Ghost86]

Cmq le 40 reps x 110kg de FullSquat, 20x2 dinamici, (NO cinta/fermo in buca/rec 30-60''), anche se leggeri, ma come al solito martellato su volume (Raddoppiato), si fan sentire dopo.
Ahah è da ieri che ho DOMS a quad e glutei -.-
Ottimo, adattamenti forzosi ahah.

[DadoL]

Cmq le 40 reps x 110kg de FullSquat, 20x2 dinamici, (NO cinta/fermo in buca/rec 30-60''), anche se leggeri, ma come al solito martellato su volume (Raddoppiato), si fan sentire dopo.
Ahah è da ieri che ho DOMS a quad e glutei -.-
Ottimo, adattamenti forzosi ahah.

Per curiosità, quanto mangi per sostenere questi allenamenti?

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[Ghost86]

AHAH normale dai, a sensazione
Mi va bene cmq che riposo tanto e bene, lavorando ancora in SmartWork.

[Ghost86]

21-08-2020 - VENERDI

EXTRA TRICEPS WO - 2
E' bastato una notte per recuperare e rifare il wo di ieri con +6kg, e quasi chiuderlo

FLOOR PIN PRESS - PRESA ULTRASTRETTA (41cm) + FAT GRIPS
20x 60kg
20x 70kg
13x 80kg

FLOOR PIN PRESS - PRESA STRETTA (61cm) (NO FAT GRIPS)
14x 90kg

FLOOR PIN PRESS - PRESA DA PANCA (81cm) - (NO FAT GRIPS)
12x 100kg

OTTTTTTIMO, praticamente ho già quasi chiuso anche sto schema.

CURL MANUBRIO + FAT GRIPZ (Alterno questo tra un set e l'altro di triceps)
40x 6kg
25x 8kg
15x 10kg
4x 12kg

CURL PRESA STRETTISSIMA ALLA LAT MACHINE - (Alterno questo tra un set e l'altro del curl manubrio ahah)
In piedi, barra dritta, presa strettissima, praticamente mani attaccate
Porto il bil alla fronte, mega contrazione.
Braccia che esplodevano

Un pò di set a cedimento con vari carichi 20/15/10kg

Braccia giganti. Veramente impressionanti.
Ora che mi son messo ad allenarle in maniera specifica e anche spesso, esplodono...

Piacerà a DADOL

[DadoL]

21-08-2020 - VENERDI

EXTRA TRICEPS WO - 2
E' bastato una notte per recuperare e rifare il wo di ieri con +6kg, e quasi chiuderlo

FLOOR PIN PRESS - PRESA ULTRASTRETTA (41cm) + FAT GRIPS
20x 60kg
20x 70kg
13x 80kg

FLOOR PIN PRESS - PRESA STRETTA (61cm) (NO FAT GRIPS)
14x 90kg

FLOOR PIN PRESS - PRESA DA PANCA (81cm) - (NO FAT GRIPS)
12x 100kg

OTTTTTTIMO, praticamente ho già quasi chiuso anche sto schema.

CURL MANUBRI + FAT GRIPZ (Alterno questo tra un set e l'altro di triceps)
40x 6kg
25x 8kg
15x 10kg
4x 12kg

CURL PRESA STRETTISSIMA ALLA LAT MACHINE - (Alterno questo tra un set e l'altro del curl manubrio ahah)
In piedi, barra dritta, presa strettissima, praticamente mani attaccate
Porto il bil alla fronte, mega contrazione.
Braccia che esplodevano

Un pò di set a cedimento con vari carichi 20/15/10kg

Braccia giganti. Veramente impressionanti.
Ora che mi son messo ad allenarle in maniera specifica e anche spesso, esplodono...

Piacerà a DADOL

Ahah!! Altro che 5x5, 3x10 buffer ecc.
Qua si cresce o si muore! Un massacro OH YEAH!

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[Romulano]

Braccia giganti. Veramente impressionanti.
Ora che mi son messo ad allenarle in maniera specifica e anche spesso, esplodono...

Piacerà a DADOL

Ma scusa, perché non ci fai vedere un po' di foto, allora?

[Ghost86]

22-08-2020 - SABATO

Dopo 2 giorni che martelli tricipiti cosa vuoi fare, se non tricipiti?
Oggi rifaccio (per la seconda volta), l'altro schema sui triceps.
Meno set ma molto più pesanti. (E cioè +10kg da ieri)

FLOOR PIN PRESS - PRESA ULTRASTRETTA (41cm) + FAT GRIPS
8x 90kg ! (Scorso wo di questo tipo 4)

FLOOR PIN PRESS - PRESA STRETTA (61cm) (NO FAT GRIPS)
7x 100kg ! (Come scorso wo)

FLOOR PIN PRESS - PRESA DA PANCA (81cm) - (NO FAT GRIPS)
9x 110kg ! (Scorso wo 8)
5x 120kg ! (Aggiungo un nuovo set, scorso wo non c'era)

Bon direi che dopo 3 gg di Ticipiti cosi, posso ritenermi soddisfatto

LAT MACHINE PRESA PRONA
30x 40kg
11x 45kg
10x 50kg
10x 55kg
10x 60kg

CURL MANUBRIO + FAT GRIPS SuperSet CURL AT LATMACHINE
10x 8kg + 10x 15kg
10x 8kg + 10x 15kg
10x 10kg + 10x 20kg
10x 10kg + 5/5/5/10 x 25/20/15/10kg

OTTIMO.

Domani per forza RECUPERO.
Non ho più niente da allenare ahah, il LOWER sta in fase di ripresa, e il prox allena sarà il LOWER MAX EFFORT.

[Ghost86]

Adesso facciamo il giochino dei numeri.
Tanto per avere un'idea di tonnellaggio di questi 3 gg, di solo Tricipiti.

Ho raggruppato i set con i kg uguali, e ordinati. E poi calcolato il tonnellaggio.
Tralascio la variabile ampiezza presa, contando che la maggior parte era pure presa stretta.

20x 54kg - 1080
20x 60kg - 1200
20x 64kg - 1280
20x 70kg - 1400
20x 74kg - 1480
13x 80kg - 1040
20x 84kg - 1680
22x 90kg - 1980
22x 94kg - 2068
19x 100kg - 1900
9x 110kg - 990
5x 120kg - 600

Totale reps: 210 (da 54kg a 120kg)
Tonnellaggio globale: 17000kg
Kg medio: 80kg (x 210 reps)

[Ghost86]

23-08-2020 - DOMENICA

INFERNO BICEPS

Oggi ho riposato più del solito.
Si, avrei dovuto staccare la spina...
ma decido di fare un Biceps Delirio... Tanto non intacca ne su SNC ne sui muscoli del prox wo da programma (LOWER BODY ME)

CURL MANUBRI + FAT GRIPS
- 2 Manubri contemporaneamente
- Sempre posizione supina, sia in partenza che arrivo (Li faccio sempre cosi, non parto in posizione a martello)
- Cluster sets
- TUT infinito

50 reps x 6+6kg (ogni 5 reps, faccio 5'' di rec, senza riappoggiare i manubri, manubri giu a braccia semitese (non a penzoloni), ma leggermente piegate cosi rimangono in contrazione statica, la MORTE) già qui vabbè era l'inferno, infatti per questo primo esercizio ho tenuto recuperi altissimi.
40 reps x 6+6kg (come sopra)
25 reps x 6+6kg (come sopra)
20 reps x 6+6kg (come sopra)

[Totale: 135 reps]

Già qui avevo le braccia che stavano letteralmente scoppiando.

CURL EZ BAR + FAT GRIPS
- Negative 5 secondi each rep

5x 26kg
4x 26kg
3x 26kg

CURL EZ BAR + FAT GRIPS
- Piston like

7x 26kg
7x 26kg

CURL AT LAT MACHINE
- Presa strettissima
- Cluster sets
- Barra portata alla testa

5+5+5+5 reps x 20kg (Recupero 10'') - [Totale: 20 reps]
7+7+7+7 reps x 15kg (Recupero 10'') - [Totale: 28 reps]
10/10/10/10/10/10 reps x 10kg (Recupero 10'') - [Totale: 60 reps]

Per dare il colpo di grazia torno a:

CURL MANUBRI + FAT GRIPS
- Cluster sets (ma sta volta riappoggio i manubri ogni microset)
- Recupero 10'' tra i microset

4/3/2 reps x 10+10kg - [Totale: 9 reps]
6/6/5/4/3 reps x 8+8kg - [Totale: 24 reps]
6/6/6/6/5/5/4/4/3/3 x 6+6kg - [Totale: 48 reps]

Sempre negative controllate in ogni esercizio.
Non serve lavorare male o muovere i gomiti a ***** con i biceps.

[Ghost86]

27-08-2020 - GIOVEDI

LOWER BODY ME

PINPULL BASSO SUMO DELOADING (solo +5cm circa da terra e dallo stacco classico) - 2 Verdi (-30 kg alla partenza)
- NO CINTA
- 2' REC
- Singole

1x 190kg
1x 200kg
1x 210kg
1x 220kg
1x 230kg
1x 240kg - RECORD e chiusi bene, mai fatti.

7 x 1 x 220kg

OTTIMO *****, e anche margine.
Anche i 230 fatti bene con lockout che le ultime singole che avevo fatto con questi 2 carichi erano risultate molto più pesanti e non chiuse bene.
Soprattutto a livello di SNC, oggi non ero nemmeno al limite, ma anche di carico qualcosa avevo ancora.

Bene per oggi posso ritenermi soddisfatto.

Prox wo riparto con le triple + 4kg (204kg), poi doppie (214kg), poi singole (o tento il recordo, o cmq singole a 224kg)
Vediamo se riesco a stare sui 10 set a workout.