Diario di Romulano

[RobyFZ6]

La panca chiusa proprio di volontà e cattiveria. Grande

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 56 kg
- 3 con 61 kg
- 3x8 con 66 kg. Di nuovo ultima dura, anzi, ho dovuto fare una pausa.

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 10, 8, 6.5 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.

Video della prima serie:


- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- Niente stacchi per via del femorale...

- circuito, 5 giri

In questo circuito faccio bicipiti leggeri, per via del gomito...
- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 15 kg
no pausa, neanche tra i giri

- circuito, 4 giri

- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 30 kg (+2.5 kg ), 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

- addominali, ab-wheel 5x30 ripetizioni

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Aggiorno con l'allenamento di ieri, 26 luglio 2020, perché ieri il sito del forum non andava.

Mattina

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg
- 1x96 kg
- 3x3x101 kg
Molto dura, nonostante 1 kg in meno. Però il fermo credo che sia migliore rispetto alla volta scorsa.
Ho anche un po' di sonno. Perché?...

Video della prima e ultima serie con 86 kg e le tre con 101 kg:


Pomeriggio

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 1x110 kg
- 3x3x115 kg
Abbastanza bene.
- 1x120 kg: ok

Video prima e ultima con 100 kg, prima e ultima con 115 kg e singola con 120 kg:


- affondo bulgaro (10+10)

- 5 kg per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x22 kg per manubrio

- circuito, 3 giri

- dip, con zavorra di 10 kg, 12 ripetizioni
- trazioni supine 8 ripetizioni (non sembrano esserci problemi)
- plank dinamico, 20 ripetizioni

Le trazioni supine non sembrano aver dato problemi. Anche oggi il gomito non mi fa più male del solito.

Allenamento di oggi: riposo

- spin bike 20 minuti

Poi faccio lo stretching:
- stretching: 3 giri

- divaricata sagittale con piede su rialzo 3x(20"+20")
- spaccata forntale in flessione col busto avvicinando il busto e le mani a terra, prima ad una tibia poi all'altra
- ritorno dalla divaricata a gambe tese ma con il busto che resta flesso e allungando la schiena, femori e glutei, con il mento chiuso verso il petto

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 56 kg
- 3 con 61 kg
- 3x8 con 66 kg

Video della terza serie:


- Niente stacchi per via del femorale...

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 11, 8, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.
Dure!...

- circuito, 4 giri

Aumentiamo leggermente il carico sui bicipiti...
- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 17.5 kg (+2.5 kg)
no pausa, neanche tra i giri

Video della prima serie di curl:


- circuito, 4 giri

- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 30 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Video della prima serie di push-down:


- spin-bike 20 minuti

Tra un po' lo stretching.

Buona serata a tutti.

[DadoL]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 56 kg
- 3 con 61 kg
- 3x8 con 66 kg

Video della terza serie:


- Niente stacchi per via del femorale...

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 11, 8, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.
Dure!...

- circuito, 4 giri

Aumentiamo leggermente il carico sui bicipiti...
- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 17.5 kg (+2.5 kg)
no pausa, neanche tra i giri

Video della prima serie di curl:


- circuito, 4 giri

- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 30 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Video della prima serie di push-down:


- spin-bike 20 minuti

Tra un po' lo stretching.

Buona serata a tutti.

BICIPITI 21!! OH YEAH!!
P.S il resto non conta

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[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana paralimpica 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

Oggi facciamo la panca paralimpica
- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg. Andata.
E ora le tre serie pesanti. Con quanto?...
- 3x3x96 kg
Andate! Il fermo credo meglio della volta scorsa. Sono sceso di 5 kg, ma è paralimpica.

Video della prima e quarta serie con 86 kg e delle tre serie con 96 kg:


- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 1x110 kg
Proviamo ad alzare a 120 kg...
- 3x3x120 kg. Andate! Impegnative, ma andate.

Video della prima e terza serie con 100 kg e prima e terza serie con 120 kg:


- affondo bulgaro (10+10)

- 5 kg per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x22 kg per manubrio

Dopo faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.