Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 56 kg
- 3 con 61 kg
- 3x8 con 66 kg

Video della terza serie:


- Niente stacchi per via del femorale...

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 11, 8, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.
Dure!...

- circuito, 4 giri

Aumentiamo leggermente il carico sui bicipiti...
- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 17.5 kg (+2.5 kg)
no pausa, neanche tra i giri

Video della prima serie di curl:


- circuito, 4 giri

- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 30 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Video della prima serie di push-down:


- spin-bike 20 minuti

Tra un po' lo stretching.

Buona serata a tutti.

[DadoL]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca 1/2+1 presa media 3x8

- 5 con 56 kg
- 3 con 61 kg
- 3x8 con 66 kg

Video della terza serie:


- Niente stacchi per via del femorale...

- pushup con zavorra alternati (stretti, larghi) fermo di 2" 3xmax (>- 15 reps)

- fatte 11, 8, 7 ripetizioni per tipo, con giubbotto da 20 kg.
Dure!...

- circuito, 4 giri

Aumentiamo leggermente il carico sui bicipiti...
- Arnold press 12 con manubri da 5 kg
- curl hammer-bar t. 21, 7-7-7 con 17.5 kg (+2.5 kg)
no pausa, neanche tra i giri

Video della prima serie di curl:


- circuito, 4 giri

- alzate frontali iso 2", 10 rip. manubri da 5 kg
- pushdown iso 2" con 30 kg, 8 rip.
no pausa, neanche tra i giri

Video della prima serie di push-down:


- spin-bike 20 minuti

Tra un po' lo stretching.

Buona serata a tutti.

BICIPITI 21!! OH YEAH!!
P.S il resto non conta

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[Romulano]

Buonasera. Allenamento di oggi:

Riscaldamento:

- plank con estensione braccia + rotazioni busto 3x(12+10)
- squat 1/2+1, 3x10
- burpees 1x12

- panca piana paralimpica 4x6x70%-75% (78-84 kg) + 3x3x85%-90% (95-101 kg)

Oggi facciamo la panca paralimpica
- 3 con 56, 66, 76 kg senza pause
- 4x6x86 kg. Andata.
E ora le tre serie pesanti. Con quanto?...
- 3x3x96 kg
Andate! Il fermo credo meglio della volta scorsa. Sono sceso di 5 kg, ma è paralimpica.

Video della prima e quarta serie con 86 kg e delle tre serie con 96 kg:


- squat 3x6x75% + 3x3x85%-90%-92.5%

- 5x50 kg
- 5x70 kg e 3x80 kg subito dopo
- 3x90 kg e 3x95 kg subito dopo
- 3x6x100 kg
- 1x110 kg
Proviamo ad alzare a 120 kg...
- 3x3x120 kg. Andate! Impegnative, ma andate.

Video della prima e terza serie con 100 kg e prima e terza serie con 120 kg:


- affondo bulgaro (10+10)

- 5 kg per manubrio, 3x(10+10)

- spinte alternate su inclinata presa neutra 3x(8+8)

- 1x8x16 kg per manubrio
- 3x8x22 kg per manubrio

Dopo faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.