Dorsali inesistenti e allenamento a casa

[Lils Vee]

Buongiorno Amici,

innanzitutto grazie per avermi accettata in questo bel forum.

Vi scrivo perché sono una sportiva, faccio nuoto, jogging e Mountain Bike, ma ho grossi problemi di carenza dorsali (tutti).

Avevo pensato di acquistare un attrezzo su internet per allenamento a casa.
Le opzioni sarebbero due:

https://www.amazon.it/Physionics%C2%...3757190&sr=8-4

oppure

https://www.amazon.it/Physionics-Pan...3757243&sr=8-1

Ho la sensazione che il primo tutto orizzontale sviluppi TUTTI i muscoli della schiena, mentre il secondo solo i lombari.
Cosa ne pensate?

Inoltre, nel caso non volessi acquistare un attrezzo come sopra, un amico mi ha consigliato flessioni sul tavolo a pancia in giù.
Con cosa potrei fermare le caviglie per l'esercizio?

Una corda?
Un elastico a banda grossa?
Cosa consigliate?

Oppure ci sono altri modi per sviluppare dorsali senza attrezzi in casa?

Il problema è che ho mal di schiena e devo iniziare immediatamente gli esercizi.

Grazie a Tutti gli Amici che vorranno darmi un aiuto.

Buona giornata!

[RobyFZ6]

Ciao e benvenuta.
Secondo il mio parere un macchinario tra questi può anche andar bene per fare delle iperestensioni, sedia romana ecc. Ma risulterà sempre insufficiente per effettuare un allenamento completo di tutta la schiena. Partendo dal presupposto che il corpo andrebbe allenato tutto, Se puoi allenarti solo in casa io a uno dei due attrezzi abbinerei anche dei manubri e una barra trazioni, in modo da poter variare gli esercizi e avere anche uno stimolo meccanico indotto dai pesi o dal tuo peso corporeo se fai le trazioni. Vediamo comunque i piu esperti che dicono.

[orammat]

confermo, queste 2 panche non sono adatte allo scopo, per il dorso tocca "remare" e "trazionare", quindi mi associo a quanto detto sopra (acquisto consigliato di manubri e sbarra per trazioni).
Al massimo puoi darti al trx ma onestamente come tipo di "allenamento" non penso possa dare chissà che risultati. Per le trazioni inizialmente puoi anche semplificarle con un elastico così da diminuire la difficoltà nella fase di salita.

Per quanto riguarda l'allenamento senza attrezzi, potresti provare a fare delle trazioni orizzontali ad esempio infilandoti sotto al tavolo con la schiena rivolta verso il pavimento e portando il petto verso il tavolo. Già queste per un principiante sono abbastanza difficili. Certo che usare il tavolo sarebbe scomodo, ecco perché una semplice sbarra (anche di quelle che si attaccano alla porta) potrebbe essere una buona soluzione.

[MrDoc]

Esatto, come scrivono quì sopra Oramat e Roby, gli attrezzi che hai postato sono per i lombari fondamentalmente.
Per i dorsali serve una sbarra per le trazioni.

C'è però qualcosa che non mi torna, come fa una nuotatrice a essere carente di dorsali?

[ThorSon]

C'è però qualcosa che non mi torna, come fa una nuotatrice a essere carente di dorsali?

Doc, io ho fatto nuoto per 10 anni a livello agonistico, mi allenavo 12 ore a settimana e facevo una media di 30km di nuoto a settimana.
Non solo, ero anche dorsista (la mia gara erano i 100dorso)

Nonostante ciò faccio a malapena 5 trazioni

Purtroppo tra muoversi in acqua e muoversi fuori c'è un abisso

[MrDoc]

Doc, io ho fatto nuoto per 10 anni a livello agonistico, mi allenavo 12 ore a settimana e facevo una media di 30km di nuoto a settimana.
Non solo, ero anche dorsista (la mia gara erano i 100dorso)

Nonostante ciò faccio a malapena 5 trazioni

Purtroppo tra muoversi in acqua e muoversi fuori c'è un abisso

si ma vedi, le trazioni dipendono dal rapporto peso/potenza, però non puoi dirmi che i tuoi dorsali non fossero sviluppati

[carnera]

Io ho visto un sacco di nuotatori con schiene poco sviluppate. Non basta essere nuotatori della domenica per far crescere i dorsali!

Come ti hanno detto le due panche servono per le iperestensioni, dunque principalmente ti faranno lavorare di hip hinge o di estensione lombare, per la "schiena" propriamente detta non servono a nulla. Con questi alleni gli ischiocrurali, i glutei e gli estensori spinali.

A te serve una barra per le trazioni (tirata verticale) e dei manubri per dei rematori. Occhio che però che la relazione trazioni\ragazze è molto complicata, all'inizio ti serviranno anche degli elastici per fare un deload del tuo peso.

[ThorSon]

si ma vedi, le trazioni dipendono dal rapporto peso/potenza, però non puoi dirmi che i tuoi dorsali non fossero sviluppati

In proporzione molto meno rispetto alle gambe. Infatti anche adesso faccio meno schifo in squat e stacco piuttosto che negli esercizi dell'upper.
Ravanerò nei miei archivi per vedere se trovo una qualche foto dell'epoca

[nasmil]

Doc, io ho fatto nuoto per 10 anni a livello agonistico, mi allenavo 12 ore a settimana e facevo una media di 30km di nuoto a settimana.
Non solo, ero anche dorsista (la mia gara erano i 100dorso)

Nonostante ciò faccio a malapena 5 trazioni

Purtroppo tra muoversi in acqua e muoversi fuori c'è un abisso

Azzo 12 ore di nuoto a settimana, praticamente 2 ore al giorno, complimenti