Alcume modifiche:

Scheda a petto/spalle/tricipiti

Panca piana 4x6
Panca incl m.p. 4x8
Panca declinata man. 4x8
Croci panca incl. 3x12

Lento in avanti 2x10
Alzate laterali 2x10
Alzate frontali bil. 2x12

Panca stretta 3x6
Push down 3x8
Distensioni ai cavi sopra la testa 2x12

Scheda b dorso spalle bicipiti

Rematore bil. 4x6
Trazioni sov. 3x8
Rematore man 3x10
Lat machine presa larga 2x10
Pull over 2x15
Alzate posteriori 4x10
Lombari 2x10

Curl bilanciere sagomato 3x6
Curl manubri in piedi 3x8
Curl a martello sdraiato+ curl ai cavi ss 2x12

Scheda c gambe

Squat 5x5
Glute ham raise 4xmax
Hack squat bilanciere 4x8
Leg curl seduto 4x8-8-10-10
Affondi manubri 3x12

Abs

Schada a1

Lento avanti bil. 4x6
Alzate laterali 4x8
Alzate frontali bil. 4x10


Panca piana 3x8
Panca inc m.p. 3x8
Panca incl. Croci 3x12

Panca stretta 3x6
Push down 3x8
Distensioni ai cavi sopra la testa 2x12

Polpacci ogni seduta

Ogni 3 settimane si riparte dalla scheda a, ovvero:

Abc riposo a1 b riposo
Cab riposo c a1 riposo
Bca riposo bc riposo

Abc riposo a1 b riposo
Ecc ecc

Scheda a 29 serie
Scheda b 28 serie
Scheda c 20 serie