Allora sempre 5 volte a settimana in multi alternando l allenamento a e l allenamento a1:
Scheda a petto/spalle/tricipiti
Panca piana 4x6
Panca incl m.p. 4x8
Panca declinata man.4x8
Croci panca incl. 3x12
Lento in avanti 3x10
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali bil. 2x12
Panca stretta 3x6
Push down 3x8
Distensioni ai cavi sopra la testa 2x12
Scheda b dorso spalle bicipiti
Rematore bil. 4x6
Trazioni sov. 3x8
Rematore man 3x10
Lat machine presa larga 2x10
Pull over 2x15
Lombari 4x10
Curl bilanciere sagomato 3x6
Curl manubri in piedi 3x8
Curl a martello sdraiato+ curl ai cavi ss 2x12
Scheda c gambe
Squat 5x5
Glute ham raise 4xmax
Hack squat bilanciere 4x8
Leg curl seduto 4x8-8-10-10
Affondi manubri 3x12
Abs
Schada a1
Lento avanti bil. 4x6
Alzate laterali 4x8
Alzate frontali bil. 4x10
Alzate post. 3x12
Panca piana 3x8
Panca inc m.p. 3x8
Panca incl. Croci 2x12
Panca stretta 3x6
Push down 3x8
Distensioni ai cavi sopra la testa 2x12
Polpacci ad ogni seduta
In questo modo posso utilizzare carichi importanti a spalle e aumentarne serie e volume rispetto la scheda precedente
Rispondi Citando
Segnalibri