Diario di nasmil

[nasmil]

Allenamento 30/06

Un po' di fastidio alla spalla, tenuto a bada.
Bene la panca, superato il mio record nel 5x5

1) Panca piana 5x5 82 kg
2) Croci panca 30° 17.5 kg 1x8 poi 3x8 15 kg, non volevo forzare la spalla.
3) Dip 4x5 , molto meglio, sto capendo il movimento, questa volta quasi nessun fastidio.
4) Trazioni 3x5
5) Curl bicipiti 4x6 14 kg
6) Crunch 4x15 10 kg

[nasmil]

Allenamento 02/07

Buon allenamento ieri, ho capito di dover andare piano nello stacco, quindi mi concentrerò sulla tecnica e poi sul carico. Mi sono fatto anche seguire.

1) Stacco 2x5 77 kg + 3x5 75 kg Alcune ripetizioni buone, altre malissimo. Errori che commetto: perdita della curva lombare, prima stacco di gambe, poi tiro di schiena, non è coordinato.
2) Trazioni 1x5 + 3x4 4 kg sovraccarico. Bene!
3) Rematore 4x9 22 kg
4) Affondi 3x6 15 kg
5) Addome

[RobyFZ6]

ottimo!
le trazioni vorrei arrivare anche io ad usare i sovraccarichi. il problema è che per quanto faccia lat, rematori, trazioni orizzontali e trazioni negative, alla sbarra arrivo a farne massimo due

[nasmil]

ottimo!
le trazioni vorrei arrivare anche io ad usare i sovraccarichi. il problema è che per quanto faccia lat, rematori, trazioni orizzontali e trazioni negative, alla sbarra arrivo a farne massimo due

Non è strano tranquillo, fino ad un anno e mezzo fa non riuscivo nemmeno a farne una. Mi sono chiesto anche come abbia fatto a migliorare, di preciso non lo so neanche io, ma qualche idea mi torna in mente.
Comunque sia devi anche vedere quanto pesi e qual è la tua composizione corporea. Una cosa che mi ha aiutato è stata perdere 4-5 kg lo scorso anno (Ad occhio avevo una bf del 16-17%, arrivai intorno all'11-12%), in maniera da diventare più leggero e riuscire a fare più colpi.
Altra cosa che mi è venuta in mente è quella di fare le trazioni più volte a settimana (io da un anno le alleno quasi sempre 3 volte a settimana).
Infine puoi fare trazioni supine, dovresti riuscire a fare qualche colpo in più: parti per esempio da un 3x3 o 4x3, dopo due-tre settimane potresti riuscire a fare un 4x4 o 5x4, passa poi alle prone... Sicuro sarà cambiato
qualcosa.

[RobyFZ6]

Già, volevo provare la progressione di Gaggi Yatarov, cioè iniziare con un 5x5 con 40 secondi di recupero.
Metti che prima serie ne fai 3,fai le restanti due in negativa di 4'',2°serie: magari ne fai due e le restanti tre in negativa 4 secondi e cosi via finche non si riesce a chiudere il 5x5 facendo solo trazioni normali. Arrivati li si abbassa il tenpo di recupero da 40 a 30 secondi e si ripete il tutto. L'obiettivo secondo lui è arrivare a fare 5x5 con 20'' di rec.
Secondo me è da provare perché almeno ti concentri solo su un esercizio, senza rimbalzare da trazioni orizzontali a trazioni con elastico e via dicendo,creando solo confusione e non avendo praticamente mai una progressione certa su nessun esercizio.

[nasmil]

Già, volevo provare la progressione di Gaggi Yatarov, cioè iniziare con un 5x5 con 40 secondi di recupero.
Metti che prima serie ne fai 3,fai le restanti due in negativa di 4'',2°serie: magari ne fai due e le restanti tre in negativa 4 secondi e cosi via finche non si riesce a chiudere il 5x5 facendo solo trazioni normali. Arrivati li si abbassa il tenpo di recupero da 40 a 30 secondi e si ripete il tutto. L'obiettivo secondo lui è arrivare a fare 5x5 con 20'' di rec.
Secondo me è da provare perché almeno ti concentri solo su un esercizio, senza rimbalzare da trazioni orizzontali a trazioni con elastico e via dicendo,creando solo confusione e non avendo praticamente mai una progressione certa su nessun esercizio.

Sì Gaggi dà buone idee, lo seguo anche io, propone anche le propedeutiche ed è una buona cosa perché l'approccio "calistenico" su questi esercizi è ottimo. Ogni tanto la lat machine si può anche fare, se arrivi a circa al tuo peso corporeo vuol dire che puoi fare le trazioni.
Però io gli esercizi di tirata orizzontale li manterrei, per dire concentrerei il 70% degli allenamenti sulla tirata verticale e il restante 30% sulla tirata orizzontale (rematore,australian pull up...) [ovviamente le percentuali riferite solo agli esercizi di tirata, è ovvio che in palestra si fa anche altro]

[nasmil]

Allenamento 03/07

Allenamento di ieri, bene la panca, ho mantenuto meglio l'assetto scapolare e quindi la spalla è andata alla grande.
Dip molto meglio, quando sono stanco il sovraccarico sul deltoide anteriore si sente, ma avviene sempre più tardi, mi sto abituando all'esercizio.

1) Panca piana 5x5 83 kg
2) Dip 4x7-8
3) Curl bicipiti 4x10 12.5 kg
4) Spinte verticali manubri (da seduto) 4x6 15 kg
5) Affondi 4x6 15 kg

[nasmil]

Allenamento 06/07

Bene oggi in tutto, dip ancora da migliorare.

1) Panca piana 5x5 83 kg --- nuovo record + 5 kg rispetto all'anno scorso, peccato per l'infortunio a novembre e per il virus altrimenti avrei avuto almeno un + 12 kg... Però va bene non si molla.
2) Dip 4x8
3) Trazioni 3x5 4 kg sovraccarico, in realtà non ho fatto trazioni vere perché mancava lo spostamento orizzontale della fine del movimento, quindi ho fatto solo tirate in verticale con mento che supera la sbarra.
4) Curl bicipiti 4x7 14 kg credo di aver raggiunto il livello precedente.
5) Crunch 4x15 15 kg + 4x10


Da segnalare 6.5 km percorsi oggi in totale.