Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao a tutti.
Ecco l'allenamento di oggi, non completo, ma almeno ho recuperato la parte mancante dell'ultimo.

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 8x2 + 5x5 paralimpica presa normale

8x2 con quanto? Proviamo 103?
- 3x63 kg, 3x73 kg, 3x83 kg, 3x93 kg senza pause
- 8x2x103 kg. Andate!
Per la seconda parte, 5x5 paralimpica, proviamo 95?
- 5x95 kg paralimpica. Andate, ma proprio al pelo. Scendiamo.
- 2x5x93 kg paralimpica. Seconda serie proprio al limite. Scendiamo.
- 2x5x92 kg paralimpica.

Video della prima, quarta e ottava tra le serie con 103 kg:


- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- circuito, 5 giri:

Senza trazioni...
- military press x12: 33 kg
- burpees xMax, 20, 20, 20, 20, 20
x max giri

Stasera vedo se oltre allo stretching riesco a fare anche i polpacci.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ora molto tarda, per aggiornare il diario con l'allenamento di oggi.

Intanto confermo che ieri sera ho fatto polpacci, oltre allo stretching.
Per oggi invece:

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

- 3x52 kg, 3x62 kg, 3x72 kg, 3x82 kg senza pause
- 6 con 92 kg
- 8 con 84 kg
- 10 con 79 kg
- 12 con 73 kg
Rec. 60"

Video delle prime due serie, con 92 e 84 kg:


- dip con zavorra 4x6

- 1 serie senza zavorra
- 6x20 kg
- 4x6 con 30 kg
Rec. 30"

Video della prima serie con 30 kg:


Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- squat

- 8 senza carico
- 8x50 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 5x100 kg
Proviamo 105 kg...
- 3x5x105 kg Ci fermiamo qui, per ora.

Video della prima e della terza serie con 105 kg:


- circuito, 4 giri:

- rematore quad-bar x8 con 50 kg
-pushdow (tricipiti) iso 3" x10 con 31 kg
-curl concentrato 12+12 con 16 kg
x Max giri

Sera

- stretching: 3 giri
- divaricata frontale con mani a terra supine e prone, poi afferrare la caviglia sinistra (con tutte e due le mani) per 10", la destra per 10", poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x(20"+20")
- flessione busto con schiena e collo estesi per 20", poi 30" con schiena flessa e mani che afferrano le caviglie tirando il busto verso di esse, poi 20" schiena rilassata e flessa

Metto anche i link di due video dei burpee. Due perché il primo era venuto un po' sovraesposto.
https://www.youtube.com/watch?v=eKhGiHddgvk
https://www.youtube.com/watch?v=fFtBzSYGh6Y

Buonanotte

[kel]

- rematore quad-bar x8 con 50 kg

se hai voglia e ti ricordi , la prossima volta che fai rematore con qaud-bar , ti fai un video e me lo metti?
te lo chiedo per 2 ragioni:
prima di tutto non riesco a capire come fai a piegarti in modo da remare se sei ingabbiato dalla quad stessa (e quindi vabbè, questa è giusto è una curiosità),
ma soprattutto perchè il rematore è un esercizio che mi sta piacendo sempre di più , è un tassello fondamentale delle mie schede, però mi affascina il fatto che esistano mille versioni del rematore ed è interessante esplorarle. TI faccio un esempio : nell'utlmia scheda ho un triset che comprende affondi, reamtore e good morning. Essendo un triset, preparo tutto il materiale prima e poi faccio i 3 esercizi di seguito: per gli affondi uso i KB e quindi nessun problema, però il bilanciere mi serve per il GM, quindi per il rematore mi devo adattare o con manubri o con 2 dischi da 20 (di quelli con l'impugnatura) o con la barra EZ (un pochino scomoda ma se la prendi dalle estremità sembra quasi come avere in mano un bilanciere dritto). Ho provato le 3 versioni e hanno i loro pro e i loro contro, così come ho provato varie versioni con il bilanciere. Vabbè, tutto questo solo per dire che da qui nasce la mia curiosità.
Se avessi qualche 100 € da buttare poi, lo sfizio che mi piacerebbe togliermi sarebbe la panca alta, quella per fare il rematore-foca-cinese o come caspita si chiama

[Romulano]

se hai voglia e ti ricordi , la prossima volta che fai rematore con qaud-bar , ti fai un video e me lo metti?
te lo chiedo per 2 ragioni:
prima di tutto non riesco a capire come fai a piegarti in modo da remare se sei ingabbiato dalla quad stessa (e quindi vabbè, questa è giusto è una curiosità),
ma soprattutto perchè il rematore è un esercizio che mi sta piacendo sempre di più , è un tassello fondamentale delle mie schede, però mi affascina il fatto che esistano mille versioni del rematore ed è interessante esplorarle. TI faccio un esempio : nell'utlmia scheda ho un triset che comprende affondi, reamtore e good morning. Essendo un triset, preparo tutto il materiale prima e poi faccio i 3 esercizi di seguito: per gli affondi uso i KB e quindi nessun problema, però il bilanciere mi serve per il GM, quindi per il rematore mi devo adattare o con manubri o con 2 dischi da 20 (di quelli con l'impugnatura) o con la barra EZ (un pochino scomoda ma se la prendi dalle estremità sembra quasi come avere in mano un bilanciere dritto). Ho provato le 3 versioni e hanno i loro pro e i loro contro, così come ho provato varie versioni con il bilanciere. Vabbè, tutto questo solo per dire che da qui nasce la mia curiosità.
Se avessi qualche 100 € da buttare poi, lo sfizio che mi piacerebbe togliermi sarebbe la panca alta, quella per fare il rematore-foca-cinese o come caspita si chiama

Va bene, se mi ricordo faccio un video.
Però in effetti con la quad-bar non è comodissimo perché quando la sollevo, il tratto posteriore urta contro il sedere. Devo prendere l'impugnatura più in avanti, quindi decentrata e quindi posso farlo solo con carichi non troppo alti.

[kel]

ho capito ....
e allora come mai usi proprio la quad-bar? ...per il mio stesso problema?

[Romulano]

ho capito ....
e allora come mai usi proprio la quad-bar? ...per il mio stesso problema?

Ultimamente rematore con quad-bar ne ho fatti davvero pochi, per la collezione di problemi vari su schiena e gambe.
Comunque con il carico attuale, la quad-bar è utilizzabile, anche se con presa decentrata. Dovesse crescere il carico allora potrebbe nascere il problema.

[Romulano]

Buonasera.
Aggiorno, un po' tardi, con l'allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 8x2 + 5x5 paralimpica presa normale

Proviamo 104 kg...
- 3x64 kg, 3x74 kg, 3x88 kg, 3x94 kg senza pause
- 8x2x104 kg. Andate!!!
Per la seconda parte, 5x5 paralimpica, proviamo 94
- 5x5x94 kg paralimpica. Andata.

Video della prima, quarta e ottava serie con 104 kg:


Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacco

- 5x50 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 5x100 kg
- 5x110 kg
- 5x120 kg Brutta sensazione di asimmetria. La gamba sinistra spinge di meno.
- 5x125 kg Meglio.
- 5x90 kg sumo
- 5x100 kg sumo
- 5x110 kg sumo. Problema al femorale sinistro nell'ultima ripetizione. Indurimento?
Rec. 60"

Video delle serie con 120 e 125 kg del regular e 110 kg del sumo:

Niente, purtroppo nell'ultima ripetizione del sumo si è ravvivato lo stiramento del femorale sinistro.
Vediamo come va domani e il da farsi nei prossimi giorni.

- good morning 3x8

- 8x40 kg
- 8x50 kg
- 3x8x60 kg

Stasera stretching leggero...

Buona serata a tutti.