Diario di Romulano

[nasmil]

Azzo...meno male che hai scritto RIPOSO!

[emoji16]

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Ahahah vero, io con un suo allenamento da riposo avrei i doms per 3 mesi.

[Romulano]

Diciamo che rispetto ai giorni pieni quello di oggi è stato affettivamente riposante.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Allenamento di oggi. Solo pomeriggio, di mattina non ho potuto

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

- 3x51 kg, 3x61 kg, 3x71 kg, 3x81 kg senza pause
- 6 con 91 kg
- 8 con 83 kg
- 10 con 78 kg
- 12 con 72 kg
Rec. 60"

Video delle prime due serie:


- stacco

Lo stacco ancora lo faccio leggero per prudenza, per via dello stiramento
- 5x50 kg
- 5x60 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 5x100 kg
- 5x70 kg sumo
- 5x80 kg sumo
- 5x90 kg sumo
- 5x100 kg sumo
Rec. 60"

Video dell'ultima serie sumo:


- good morning 3x8

- 5x30 kg
- 5x40 kg
- 5x50 kg
- 3x8x60 kg

Video della prima serie con 60 kg:


- circuito, 5 giri:

Senza trazioni...
- military press x12: 33 kg (proviamo un +1 kg... )
- burpees xMax, 20, 20, 20, 20, 20
x max giri

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 7x3 + 3x6 fermo di 3"

Proviamo 100 kg per i 7x3?
- 3x60 kg, 3x70 kg, 3x80 kg, 3x90 kg senza pause
- 7x3x100 kg Andate!!!
Per i 3x6 con fermo 3" restiamo a 85 kg
- 3x6x85 kg fermo 3"

Video della prima, quarta e settima serie con 100 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 8x80 kg, 4x8x100 kg. Rec. 60"

- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- squat
- 8 senza carico
- 8x30 kg
- 8x50 kg
- 8x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 5x5x100 kg Non male, va'...
Video della prima e della terza serie con 100 kg:


- dip con zavorra 4x6

- 1 serie senza zavorra
- 6x20 kg
- 4x6 con 30 kg
Rec. 30"

- circuito, 5 giri:

-pushdow (tricipiti) iso 3" x10 con 31 kg
-curl concentrato 12+12 con 16 kg
x Max giri

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Oggi allenamento un po' più breve.

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

Proviamo 1 kg in più?...
- 3x52 kg, 3x62 kg, 3x72 kg, 3x82 kg senza pause
- 6 con 92 kg
- 8 con 84 kg
- 10 con 79 kg
- 12 con 73 kg
Rec. 60"
Andate tutte!

Video delle prime due serie con 92 e 84 kg:


- addominali, ab-wheel 5xMax: 30, 30, 30, 30, 30.

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacco

Sempre carichi non troppo elevati, per ora...
- 5x50 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 5x100 kg
- 5x110 kg
- 5x120 kg
- 5x90 kg sumo: bruttarella
- 5x100 kg sumo
- 5x110 kg sumo: meglio, tranne l'ultima ripetizione
Rec. 60"

Video delle ultime due regular e le tre di sumo:


- good morning 3x8

- 5x30 kg
- 5x40 kg
- 5x50 kg
- 3x8x60 kg

Il resto probabilmente lo farò domani, che è giorno di riposo.
Più tardi lo stretching.

Buona serata a tutti.

[nasmil]

7x3x100 kg, grandissimo! Un giorno ti raggiungerò!

[Romulano]

7x3x100 kg, grandissimo! Un giorno ti raggiungerò!

Bravissimo! È lo spirito giusto. Solo non farti male per voler strafare (come faccio io...). Con calma e vedrai che arrivi prima di quanto pensi.

[nasmil]

Bravissimo! È lo spirito giusto. Solo non farti male per voler strafare (come faccio io...). Con calma e vedrai che arrivi prima di quanto pensi.

Grazie, è bello leggere i diari e trovare i traguardi degli altri, siete fonte di ispirazione... Per la questione dello strafare ci sto lavorando, sono un po' testardo, ma rispetto ad un anno fa dò meno ascolto al mio ego.

[Romulano]

Ciao a tutti.
Ecco l'allenamento di oggi, non completo, ma almeno ho recuperato la parte mancante dell'ultimo.

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 8x2 + 5x5 paralimpica presa normale

8x2 con quanto? Proviamo 103?
- 3x63 kg, 3x73 kg, 3x83 kg, 3x93 kg senza pause
- 8x2x103 kg. Andate!
Per la seconda parte, 5x5 paralimpica, proviamo 95?
- 5x95 kg paralimpica. Andate, ma proprio al pelo. Scendiamo.
- 2x5x93 kg paralimpica. Seconda serie proprio al limite. Scendiamo.
- 2x5x92 kg paralimpica.

Video della prima, quarta e ottava tra le serie con 103 kg:


- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- circuito, 5 giri:

Senza trazioni...
- military press x12: 33 kg
- burpees xMax, 20, 20, 20, 20, 20
x max giri

Stasera vedo se oltre allo stretching riesco a fare anche i polpacci.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ora molto tarda, per aggiornare il diario con l'allenamento di oggi.

Intanto confermo che ieri sera ho fatto polpacci, oltre allo stretching.
Per oggi invece:

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

- 3x52 kg, 3x62 kg, 3x72 kg, 3x82 kg senza pause
- 6 con 92 kg
- 8 con 84 kg
- 10 con 79 kg
- 12 con 73 kg
Rec. 60"

Video delle prime due serie, con 92 e 84 kg:


- dip con zavorra 4x6

- 1 serie senza zavorra
- 6x20 kg
- 4x6 con 30 kg
Rec. 30"

Video della prima serie con 30 kg:


Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- squat

- 8 senza carico
- 8x50 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 5x100 kg
Proviamo 105 kg...
- 3x5x105 kg Ci fermiamo qui, per ora.

Video della prima e della terza serie con 105 kg:


- circuito, 4 giri:

- rematore quad-bar x8 con 50 kg
-pushdow (tricipiti) iso 3" x10 con 31 kg
-curl concentrato 12+12 con 16 kg
x Max giri

Sera

- stretching: 3 giri
- divaricata frontale con mani a terra supine e prone, poi afferrare la caviglia sinistra (con tutte e due le mani) per 10", la destra per 10", poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x(20"+20")
- flessione busto con schiena e collo estesi per 20", poi 30" con schiena flessa e mani che afferrano le caviglie tirando il busto verso di esse, poi 20" schiena rilassata e flessa

Metto anche i link di due video dei burpee. Due perché il primo era venuto un po' sovraesposto.
https://www.youtube.com/watch?v=eKhGiHddgvk
https://www.youtube.com/watch?v=fFtBzSYGh6Y

Buonanotte

[kel]

- rematore quad-bar x8 con 50 kg

se hai voglia e ti ricordi , la prossima volta che fai rematore con qaud-bar , ti fai un video e me lo metti?
te lo chiedo per 2 ragioni:
prima di tutto non riesco a capire come fai a piegarti in modo da remare se sei ingabbiato dalla quad stessa (e quindi vabbè, questa è giusto è una curiosità),
ma soprattutto perchè il rematore è un esercizio che mi sta piacendo sempre di più , è un tassello fondamentale delle mie schede, però mi affascina il fatto che esistano mille versioni del rematore ed è interessante esplorarle. TI faccio un esempio : nell'utlmia scheda ho un triset che comprende affondi, reamtore e good morning. Essendo un triset, preparo tutto il materiale prima e poi faccio i 3 esercizi di seguito: per gli affondi uso i KB e quindi nessun problema, però il bilanciere mi serve per il GM, quindi per il rematore mi devo adattare o con manubri o con 2 dischi da 20 (di quelli con l'impugnatura) o con la barra EZ (un pochino scomoda ma se la prendi dalle estremità sembra quasi come avere in mano un bilanciere dritto). Ho provato le 3 versioni e hanno i loro pro e i loro contro, così come ho provato varie versioni con il bilanciere. Vabbè, tutto questo solo per dire che da qui nasce la mia curiosità.
Se avessi qualche 100 € da buttare poi, lo sfizio che mi piacerebbe togliermi sarebbe la panca alta, quella per fare il rematore-foca-cinese o come caspita si chiama

[Romulano]

se hai voglia e ti ricordi , la prossima volta che fai rematore con qaud-bar , ti fai un video e me lo metti?
te lo chiedo per 2 ragioni:
prima di tutto non riesco a capire come fai a piegarti in modo da remare se sei ingabbiato dalla quad stessa (e quindi vabbè, questa è giusto è una curiosità),
ma soprattutto perchè il rematore è un esercizio che mi sta piacendo sempre di più , è un tassello fondamentale delle mie schede, però mi affascina il fatto che esistano mille versioni del rematore ed è interessante esplorarle. TI faccio un esempio : nell'utlmia scheda ho un triset che comprende affondi, reamtore e good morning. Essendo un triset, preparo tutto il materiale prima e poi faccio i 3 esercizi di seguito: per gli affondi uso i KB e quindi nessun problema, però il bilanciere mi serve per il GM, quindi per il rematore mi devo adattare o con manubri o con 2 dischi da 20 (di quelli con l'impugnatura) o con la barra EZ (un pochino scomoda ma se la prendi dalle estremità sembra quasi come avere in mano un bilanciere dritto). Ho provato le 3 versioni e hanno i loro pro e i loro contro, così come ho provato varie versioni con il bilanciere. Vabbè, tutto questo solo per dire che da qui nasce la mia curiosità.
Se avessi qualche 100 € da buttare poi, lo sfizio che mi piacerebbe togliermi sarebbe la panca alta, quella per fare il rematore-foca-cinese o come caspita si chiama

Va bene, se mi ricordo faccio un video.
Però in effetti con la quad-bar non è comodissimo perché quando la sollevo, il tratto posteriore urta contro il sedere. Devo prendere l'impugnatura più in avanti, quindi decentrata e quindi posso farlo solo con carichi non troppo alti.

[kel]

ho capito ....
e allora come mai usi proprio la quad-bar? ...per il mio stesso problema?

[Romulano]

ho capito ....
e allora come mai usi proprio la quad-bar? ...per il mio stesso problema?

Ultimamente rematore con quad-bar ne ho fatti davvero pochi, per la collezione di problemi vari su schiena e gambe.
Comunque con il carico attuale, la quad-bar è utilizzabile, anche se con presa decentrata. Dovesse crescere il carico allora potrebbe nascere il problema.

[Romulano]

Buonasera.
Aggiorno, un po' tardi, con l'allenamento di oggi:

Mattina

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 8x2 + 5x5 paralimpica presa normale

Proviamo 104 kg...
- 3x64 kg, 3x74 kg, 3x88 kg, 3x94 kg senza pause
- 8x2x104 kg. Andate!!!
Per la seconda parte, 5x5 paralimpica, proviamo 94
- 5x5x94 kg paralimpica. Andata.

Video della prima, quarta e ottava serie con 104 kg:


Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacco

- 5x50 kg
- 5x70 kg
- 5x80 kg
- 5x90 kg
- 5x100 kg
- 5x110 kg
- 5x120 kg Brutta sensazione di asimmetria. La gamba sinistra spinge di meno.
- 5x125 kg Meglio.
- 5x90 kg sumo
- 5x100 kg sumo
- 5x110 kg sumo. Problema al femorale sinistro nell'ultima ripetizione. Indurimento?
Rec. 60"

Video delle serie con 120 e 125 kg del regular e 110 kg del sumo:

Niente, purtroppo nell'ultima ripetizione del sumo si è ravvivato lo stiramento del femorale sinistro.
Vediamo come va domani e il da farsi nei prossimi giorni.

- good morning 3x8

- 8x40 kg
- 8x50 kg
- 3x8x60 kg

Stasera stretching leggero...

Buona serata a tutti.