aiutino dopo anni di fermo

[steccio46]

Puoi mantenere la scheda attuale o fare quella su 3 giorni che ti ho linkato e come progressione usi quella del messaggio qui sopra.

I muscoli piccoli puoi allenarli come preferisci, andare sempre a cedimento non causerà grossi problemi visto che recuperano piuttosto in fretta

ho dato un occhiata alla scheda A B C, è da tre sedute, ma e piu una A B A giusto? dato che la terza seduta e uguale alla prima.
se faccio panca e squat il lunedi, mercoledi seguo la scheda B , venerdi rifaccio la A con panca e squat; tra venerdi e lunedi ho abbastanza giorni di recupero per rieffettuare un altra volta panca e squat?

[ThorSon]

ho dato un occhiata alla scheda A B C, è da tre sedute, ma e piu una A B A giusto? dato che la terza seduta e uguale alla prima.
se faccio panca e squat il lunedi, mercoledi seguo la scheda B , venerdi rifaccio la A con panca e squat; tra venerdi e lunedi ho abbastanza giorni di recupero per rieffettuare un altra volta panca e squat?

No, non è una ABA ma una ABC. Non guardare gli esercizi ma guarda dove sono le progressioni, sono quelle che cambiano e che danno un senso alla scheda.
Tra venerdì e lunedì hai 72 ore piene, direi che è più che sufficiente.