Diario di Romulano

[Romulano]

Che meraviglia il clean and press in scheda! Wow! È un movimento che adoro da vedere. Da fare c'ho provato infinite volte senza successo.
Ti faccio solo 2 considerazioni e una domanda :
1. Quello che fai è tutto sbagliato, è un lavoro praticamente di braccia. Direi che è assolutamente normale visto che, come dici, era la prima volta che lo provavi
2. Conoscendoti, se ti va di impegnarti un po' in questa strada, con la tua tenacia e determinazione, e coi consigli del tuo sensei, in poco tempo diventerai bravissimo, come in tutte le cose in cui t'impegni. Ne sono certo.

La domanda : perché parti dal rack? Devi partire da terra! Questo è fondamentale : fa parte del fascino atavico di questo gesto meraviglioso : da per terra a sopra la testa!

Come ci siamo già detti, non poggio il bilanciere a terra per via dei dischi piccoli. Forse dovrei provare, non so. Comunque speriamo di poter migliorare il movimento, piano piano.
Poi dipenderà anche da quanto è importante e quanto mi piace. Ho un po' di problemi di mobilità, non riesco a portare i gomiti bene in avanti, anche per questo non riesco a fare il front squat. Vediamo se riesco a migliorare.
Grazie per le osservazioni.

[Romulano]

BODYBUILDING!
Se in iper o in ipocalorica?
Carboidrati?
O mangi normalmente e via

In teoria dovrei essere in ipercalorica, solo che non trovo il coraggio di mangiare di più per paura di ingrassare, ma chiariamo bene che quello che mangio è più che sufficiente. Carboidrati sono abbastanza abbondanti, ma forse potrei/dovrei aumentarli anche un po'.

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi. Nonostante il dolore al gomito sinistro (epicondilite) che mi è venuto ieri, oggi non mi ha dato problemi e mi sono potuto allenare normalmente. Purtroppo domani (o meglio, venerdì, domani riposo) credo che sarà un altro discorso.

Mattina
Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 5x5 al 75% (82.5 kg+2.5 kg=85 kg=77.3%) +3x8

- 4x55 kg, 4x65 kg, 4x75 kg senza pausa
- 5x5x85 kg. Direi andate lisce, né leggere, né pesanti.
- 3x8x80 kg. Leggermente più pesanti, ma andate tutte.
Rec. 60"

Video della prima e della quinta serie:


- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60 kg, 4xMax x 80 kg, fatte 24, 16, 16, 16. Rec. 60"
- spin-bike 16 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacchi con quad-bar progressione 5x5 al 75%.

- 4x70 kg, 4x80 kg, 4x90 kg, 4x100 kg, 4x110 kg, 1x120 kg senza pausa
- 5x5 con 125 kg (aggiungo 5 kg ai 120 kg standard del primo giorno)
Rec. 60"
Poi, siccome mi sentivo in forze, ho provato delle singole a carichi più alti, anche per vedere la differenza tra stacco regular e stacco con quad-bar:
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 1x150 kg
- 1x160 kg
- 1x170 kg P.R. Sono sicuro che potrei fare anche 180 kg, ma non li faccio.

Video prima e quinta serie con 125 kg:

Video singole con 150, 160 e 170 kg:

E confermo che con la quad-bar è più facile lo stacco a parità di carico.

- dip con zavorra 4x6

- 1 serie senza zavorra
- 4x6 con 12.5 kg (aumento di 2.5 kg)
Rec. 30"

- circuito, 5 giri:

-rematore quadrabar (schiena 45-90°, gomiti poco più larghi dei fianchi) x8, 63 kg.
-pushdow (tricipiti) iso 3" x10 con 27.5 kg
-curl concentrato 12+12 con 13 kg
x Max giri

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[DadoL]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi. Nonostante il dolore al gomito sinistro (epicondilite) che mi è venuto ieri, oggi non mi ha dato problemi e mi sono potuto allenare normalmente. Purtroppo domani (o meglio, venerdì, domani riposo) credo che sarà un altro discorso.

Mattina
Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 5x5 al 75% (82.5 kg+2.5 kg=85 kg=77.3%) +3x8

- 4x55 kg, 4x65 kg, 4x75 kg senza pausa
- 5x5x85 kg. Direi andate lisce, né leggere, né pesanti.
- 3x8x80 kg. Leggermente più pesanti, ma andate tutte.
Rec. 60"

Video della prima e della quinta serie:


- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")
- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60 kg, 4xMax x 80 kg, fatte 24, 16, 16, 16. Rec. 60"
- spin-bike 16 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacchi con quad-bar progressione 5x5 al 75%.

- 4x70 kg, 4x80 kg, 4x90 kg, 4x100 kg, 4x110 kg, 1x120 kg senza pausa
- 5x5 con 125 kg (aggiungo 5 kg ai 120 kg standard del primo giorno)
Rec. 60"
Poi, siccome mi sentivo in forze, ho provato delle singole a carichi più alti, anche per vedere la differenza tra stacco regular e stacco con quad-bar:
- 1x130 kg
- 1x140 kg
- 1x150 kg
- 1x160 kg
- 1x170 kg P.R. Sono sicuro che potrei fare anche 180 kg, ma non li faccio.

Video prima e quinta serie con 125 kg:

Video singole con 150, 160 e 170 kg:

E confermo che con la quad-bar è più facile lo stacco a parità di carico.

- dip con zavorra 4x6

- 1 serie senza zavorra
- 4x6 con 12.5 kg (aumento di 2.5 kg)
Rec. 30"

- circuito, 5 giri:

-rematore quadrabar (schiena 45-90°, gomiti poco più larghi dei fianchi) x8, 63 kg.
-pushdow (tricipiti) iso 3" x10 con 27.5 kg
-curl concentrato 12+12 con 13 kg
x Max giri

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

Benissimo!!

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[the77joker]

Bravo.
Quanto fai di plank?

[Romulano]

Bravo.
Quanto fai di plank?

Sto intorno a un minuto, ma non riesco ad arrivare fino al cedimento, perché sono stanco mentalmente.
Magari la prossima volta ci provo.

[kel]

- 1x170 kg P.R.

bravissimo!!!

Sono sicuro che potrei fare anche 180 kg, ma non li faccio.

da come salgono facili i 170 è evidente che hai anche i 180 comodi! (ma capisco perfettamente la tua riluttanza nel volerli provare)

E confermo che con la quad-bar è più facile lo stacco a parità di carico.

sarei proprio curioso di provarla. Di sicuro non la compro. Se mai passerò dall'Aquila me la farai provare

[Romulano]

sarei proprio curioso di provarla. Di sicuro non la compro. Se mai passerò dall'Aquila me la farai provare

Magari!

[Romulano]

Buonasera.
Dopo il riposo di ieri:

Pomeriggio
Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- prove di clean col solo bilanciere
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 15x50 kg, 12x90 kg, 5x15x110 kg. Rec. 60"
- addominali ab-wheel 5x15. Rec. 30".
- spin-bike 15 minuti

Sera
- stretching: 3 giri

- divaricata frontale con mani a terra supine e prone, poi afferrare la caviglia sinistra (con tutte e due le mani) per 10", la destra per 10", poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x(20"+20")
- flessione busto con schiena e collo estesi per 20", poi 30" con schiena flessa e mani che afferrano le caviglie tirando il busto verso di esse, poi 20" schiena rilassata e flessa

ecco l'allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacco progressione 5x5 al 75% (120 kg+10 kg=130 kg=81.25%)

- 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 2x100 kg, 2x110 kg, 1x120 kg senza pause
- 5x5x130 kg
Rec. 60"

Video della prima e della quinta serie:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 8x80 kg, 4x8x100 kg. Rec. 60"
- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

Aumento di 1 kg
- 3x57 kg, 3x67 kg, 3x77 kg senza pause
- 6 con 87 kg
- 8 con 79 kg
- 10 con 74 kg
- 12 con 68 kg. Andate lisce!
Rec. 60"

Video serie con 87 e 79 kg:


- good morning 3x8
- 8x30 kg, 8x40 kg, 8x50 kg senza pause
- 3x8x60 kg
Video terza serie:
https://www.youtube.com/watch?v=lWNK8NX7V4M

- circuito, 4 giri:

- trazioni neutre xMax: fatte 8, 8, 8, 8, 8
- clean & military x12: 30 kg aumentato di 10 kg
- burpees xMax, fatti 22, 16, 18, 18
x max giri

Video prima e quarte serie di clean:


Oggi il circuito è stato veramente duro, non sono riuscito a fare il quinto giro. Però credo che la stanchezza non venga esclusivamente dai burpee, ma anche dal clean.

- addominali ab-wheel 3xMax. Rec. 30"

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.

[kel]

- clean & military x12: 30 kg aumentato di 10 kg

- burpees xMax, fatti 22, 16, 18, 18
x max giri

Video prima e quarte serie di clean:

Sai che mi sembra già molto meglio?

Probabilmente ancora lontanissimo da un'esecuzione impeccabile ma comunque molto meglio, secondo me.

Potrebbe essere che aumentando il peso (entro un certo limite certo) migliora anche il clean? Dico questo perché più il peso è minore e più è facile (e quindi istintivo) controllarlo con le braccia. Invece, se il peso è maggiore, devi per forza essere esplosivo per muoverlo. Credo eh

[Romulano]

Sai che mi sembra già molto meglio?

Probabilmente ancora lontanissimo da un'esecuzione impeccabile ma comunque molto meglio, secondo me.

Potrebbe essere che aumentando il peso (entro un certo limite certo) migliora anche il clean? Dico questo perché più il peso è minore e più è facile (e quindi istintivo) controllarlo con le braccia. Invece, se il peso è maggiore, devi per forza essere esplosivo per muoverlo. Credo eh

Sicuramente.
Pian piano qualcosa otterremo.

[the77joker]

Sai che mi sembra già molto meglio?

Probabilmente ancora lontanissimo da un'esecuzione impeccabile ma comunque molto meglio, secondo me.

Potrebbe essere che aumentando il peso (entro un certo limite certo) migliora anche il clean? Dico questo perché più il peso è minore e più è facile (e quindi istintivo) controllarlo con le braccia. Invece, se il peso è maggiore, devi per forza essere esplosivo per muoverlo. Credo eh

Questo è esattamente quello che mi sembrava anche a me quando non avevo il rack e dovevo fare più o meno un clean per fare front squat. Non che ci riuscissi bene eh [emoji51]

[Romulano]

Ciao.
Allenamento di oggi:

Mattina
Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca progressione: 5x5 al 75% (86.5 kg+2.5 kg+1 kg=86 kg=78.2%) +3x8

Proviamo con 86 kg (+1 kg)
- 4x56 kg, 4x66 kg, 4x76 kg senza pausa
- 5x5x86 kg. Andate lisce.
- 3x8x80 kg (72.7%). Andate giuste anche oggi.
Rec. 60"

Video della prima e della quinta serie:


- addominali crunch concentrato (gambe in alto)+ plank: 4x(Max+Max")
- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacchi con quad-bar progressione 5x5 al 75%.

- 4x70 kg, 4x80 kg, 4x90 kg, 4x100 kg, 4x110 kg, 2x120 kg senza pausa
- 5x5 con 130 kg (aggiungo 10 kg ai 120 kg standard del primo giorno)
Rec. 60"

Video della prima e della quinta serie:


- dip con zavorra 4x6

- 1 serie senza zavorra
- 4x6 con 15 kg (aumento di altri 2.5 kg)
Rec. 30"

- circuito, 5 giri:

-rematore quadrabar (schiena 45-90°, gomiti poco più larghi dei fianchi) x8, 70 kg.
-pushdow (tricipiti) iso 3" x10 con 28 kg
-curl concentrato 12+12 con 13 kg
x Max giri

- polpacci in piedi 2"-2"-2"-2", 12x40 kg, 12x60 kg, 4xMax x 80 kg, fatte 25, 17, 16, 17. Rec. 60"

Stasera stretching.

Buon sabato sera a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Ieri, causa lieve contrattura alla schiena, ho fatto un giorno di riposo.

Allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12

Aumento ancora di 1 kg
- 3x58 kg, 3x68 kg, 3x78 kg senza pause
- 6 con 88 kg
- 8 con 80 kg
- 10 con 75 kg
- 12 con 69 kg.
Tutte andate liscissime!
Rec. 60"
Siccome mi sentivo in forze, probabilmente a causa del riposo di ieri, ho provato:
- 1x80 kg
- 1x90 kg
- 1x100 kg
- 1x106 kg
- 1x112 kg Andata. Valida? Chi lo sa?... Sarebbe un PR. In ogni caso sono contento.

Video delle prime due serie e della singola a 112 kg:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 8x80 kg, 4x8x100 kg. Rec. 60"

- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento

- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacco progressione 6x5 al 75% (120 kg+10 kg=130 kg=81.25%)

- 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 2x100 kg, 2x110 kg, 1x120 kg senza pause
- 6x5x130 kg
Rec. 60"
Stancanti, ma fattibili.
Video della prima e della sesta serie:

- good morning 3x8

- 8x30 kg, 8x40 kg, 8x50 kg senza pause
- 3x8x60 kg

- circuito, 4 giri:

- trazioni neutre xMax: fatte 8, 8, 8, 8
- clean & military x12: 30 kg
- burpees xMax, fatti 25, 20, 20, 20
x max giri

Video della prima serie e delle ultime 6 ripetizioni della quarta (avevo iniziato dimenticando di registrare, ho registrato le ultime sei):

Il circuito con clean&military e burpee è davvero stancante. Non sono riuscito a fare più di 4 giri. Però ho fatto 20 burpee a giro, meglio della volta precedente.

Stasera stretching.

Buona serata.

[MrDoc]

Fermo non lunghissimo, ma "fermo", per me è valido