Buonasera.
Dopo il riposo di ieri:

Pomeriggio
Riscaldamento
- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- prove di clean col solo bilanciere
- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 15x50 kg, 12x90 kg, 5x15x110 kg. Rec. 60"
- addominali ab-wheel 5x15. Rec. 30".
- spin-bike 15 minuti

Sera
- stretching: 3 giri
- divaricata frontale con mani a terra supine e prone, poi afferrare la caviglia sinistra (con tutte e due le mani) per 10", la destra per 10", poi con gomiti a terra 20"
- divaricata sagittale con piede su rialzo (rack) 3x(20"+20")
- flessione busto con schiena e collo estesi per 20", poi 30" con schiena flessa e mani che afferrano le caviglie tirando il busto verso di esse, poi 20" schiena rilassata e flessa


ecco l'allenamento di oggi:
Mattina
Riscaldamento
- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- stacco progressione 5x5 al 75% (120 kg+10 kg=130 kg=81.25%)
- 3x50 kg, 3x70 kg, 3x90 kg, 2x100 kg, 2x110 kg, 1x120 kg senza pause
- 5x5x130 kg
Rec. 60"
Video della prima e della quinta serie:


- polpacci 2"-2"-2"-2", 8x40 kg, 8x60 kg, 8x80 kg, 4x8x100 kg. Rec. 60"
- spin-bike 20 minuti

Pomeriggio

Riscaldamento
- overhead squat elastico (dietro la testa, esteso) 3x10
- plank con estensione braccia 3x(10+10)
- burpees 2x10

- panca 4x6-8-10-12
Aumento di 1 kg
- 3x57 kg, 3x67 kg, 3x77 kg senza pause
- 6 con 87 kg
- 8 con 79 kg
- 10 con 74 kg
- 12 con 68 kg. Andate lisce!
Rec. 60"
Video serie con 87 e 79 kg:


- good morning 3x8
- 8x30 kg, 8x40 kg, 8x50 kg senza pause
- 3x8x60 kg
Video terza serie:
https://www.youtube.com/watch?v=lWNK8NX7V4M

- circuito, 4 giri:
- trazioni neutre xMax: fatte 8, 8, 8, 8, 8
- clean & military x12: 30 kg aumentato di 10 kg
- burpees xMax, fatti 22, 16, 18, 18
x max giri
Video prima e quarte serie di clean:


Oggi il circuito è stato veramente duro, non sono riuscito a fare il quinto giro. Però credo che la stanchezza non venga esclusivamente dai burpee, ma anche dal clean.

- addominali ab-wheel 3xMax. Rec. 30"

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.